Hier findest Du eine kostenlose Tabelle zum Ausdrucken für gute Kohlenhydrate – mit nur 1 Klick und ohne Angabe persönlicher Daten.
Kurze Zusammenfassung
Diese Seite liefert Dir eine übersichtliche Tabelle mit guten Kohlenhydraten aus Lebensmitteln wie Vollkorn, Hülsenfrüchten, Gemüse, Obst und mehr – zum kostenlosen Download als PDF. Du erfährst, warum es keinen Sinn macht, alle Kohlenhydrate über einen Kamm zu scheren, wie Du gute von schlechten unterscheidest, und wie Dir die richtige Auswahl hilft, langfristig satt, gesund und leistungsfähig zu bleiben.
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(mit nur 1 Klick und ohne Angabe persönlicher Daten)
Warum gute Kohlenhydrate so wichtig sind und oft unterschätzt werden
Kohlenhydrate haben einen schlechten Ruf. Viele Diäten predigen „Low Carb um jeden Preis“. Doch das ist zu kurz gedacht. Nicht die Kohlenhydrate an sich sind das Problem, sondern die Art, wie sie verarbeitet sind und was sie in Deinem Körper auslösen.
100 g Linsen enthalten mehr Kohlenhydrate als ein Schokoriegel und sind trotzdem eine deutlich bessere Wahl. Warum? Weil sie langsam verdaut werden, stabilen Blutzucker liefern und sättigen.
Was sind gute Kohlenhydrate?
Gute Kohlenhydrate
- stammen aus unverarbeiteten oder wenig verarbeiteten Quellen
- enthalten Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe
- sorgen für einen langsamen Blutzuckeranstieg
- halten Dich lange satt und geben Energie
Beispiele:
- Vollkornprodukte (Haferflocken, Quinoa, Naturreis)
- Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen, Bohnen)
- Gemüse (Brokkoli, Karotten, Kürbis)
- Obst (Beeren, Äpfel, Birnen – in Maßen)
- Nüsse & Samen (geringe KH, aber wertvoll)
Was sind schlechte Kohlenhydrate?
Schlechte Kohlenhydrate:
- wurden industriell stark verarbeitet
- enthalten kaum Nährstoffe oder Ballaststoffe
- führen zu Heißhunger und Energie-Crashs
- fördern langfristig Übergewicht und Entzündungen
Beispiele:
- Weißbrot, Toast, Cornflakes
- Limonaden, Fruchtsäfte, gezuckerte Drinks
- Süßigkeiten, Kekse, Fertigkuchen
- viele Fertiggerichte und Snacks
Gute Kohlenhydrate Tabelle zum Ausdrucken (PDF)
Hier findest Du die vollständige Übersicht mit über 50 Lebensmitteln, die gute Kohlenhydrate liefern, inkl. Kohlenhydratmenge pro 100 g:
So verwendest Du die Tabelle sinnvoll
1. Einkauf planen: Nutze die Tabelle als Grundlage für Deine nächste Einkaufsliste, besonders bei Sättigungsbeilagen.
2. Mahlzeiten vorbereiten: Kombiniere gute Kohlenhydrate mit Eiweiß & Gemüse für optimale Sättigung und Leistungsfähigkeit.
3. Zielgerichtet essen:
- Vor dem Sport: langkettige Kohlenhydrate geben Energie.
- Nach dem Sport: schnellere KH aus natürlichen Quellen können helfen beim Auffüllen der Speicher.
4. Versteckte Zucker erkennen: Viele „Fitnessprodukte“ enthalten isolierte Kohlenhydrate mit schönem Etikett. Die Tabelle hilft Dir, echte Qualität zu erkennen.
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Häufige Fragen zu guten Kohlenhydraten (FAQ)
Was macht Kohlenhydrate „gut“ oder „schlecht“?
Gute Kohlenhydrate kommen in ihrer natürlichen Form, enthalten Ballaststoffe und sorgen für langsame, stabile Energie. Schlechte Kohlenhydrate wurden verarbeitet, enthalten oft Zuckerzusätze und führen zu schnellen Blutzuckerspitzen.
Sind gute Kohlenhydrate auch für Low Carb geeignet?
In moderaten Mengen, ja. Auch bei einer Low Carb Ernährung kannst Du gezielt ballaststoffreiche, nährstoffdichte Kohlenhydrate einbauen, z. B. Linsen, Quinoa oder Beeren.
Kann ich mit guten Kohlenhydraten abnehmen?
Ja. Wer auf Qualität statt auf reine Vermeidung setzt, bleibt länger satt und isst automatisch weniger, ohne zu hungern.
Warum sind Ballaststoffe so wichtig?
Sie verlangsamen die Verdauung, fördern die Darmgesundheit und helfen beim Abnehmen, weil sie für anhaltende Sättigung sorgen.
Wie viel gute Kohlenhydrate soll ich essen?
Das hängt von Deinem Ziel ab. Als Faustregel: ca. 40–50 % der Tagesenergie dürfen aus guten Kohlenhydraten stammen, je nach Aktivitätslevel.
