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Die 11 größten Lügen in der gängigen Ernährung

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kris gunnars Top 11 Biggest Lies of Mainstream Nutrition

Die größten Lügen der modernen Ernährung

In der gängigen Ernährung schwirren eine Menge an Fehlinformationen herum. In diesem Artikel werden die schlimmsten Beispiele behandelt, aber leider ist dies nur die Spitze des Eisbergs. Hier sind also die größten Lügen, Mythen und Irrmeinungen der gängigen Ernährungslehre.

Hinweis:

Dieser Artikel ist die Übersetzung des Artikels „Top 11 Biggest Lies of Mainstream Nutrition“ von Kris Gunnars. Die Übersetzung erfolgt mit expliziter Erlaubnis von Kris und ich habe sie mit bestem Wissen und Gewissen vorgenommen, übernehme für die Richtigkeit aber keine Verantwortung. Es wurden ausserdem lediglich die Inhalte dieses Artikels übersetzt, nicht die Inhalte zu den weiterführenden Artikeln und Referenzartikeln. Nur bei den Wikipedia-Llinks habe ich den deutschen Link verwendet, so einer vorhanden war.

Wer eine Kurzzusammenfassung des Punkte haben will, der liest einfach nur den Teil „Zusammengefasst“ am Ende eines jeden Punkts.

1. Eier sind ungesund

Mit einem hatten die Ernährungsprofis wirklich großen Erfolg… und das ist die Dämonisierung von unglaublich gesunden Nahrungsmitteln.

Das schlimmste Beispiel ist das der Eier, die nun mal einen hohen Cholesterin – Wert haben und die deswegen unter Verdacht standen, die Gefahr von Herzkrankheiten zu erhöhen.

Aber vor nicht all zu langer Zeit wurde bewiesen, dass Cholesterin in der Ernährung nicht das Cholesterin im Blut erhöht. Genau genommen ist es sogar so, dass Eier das sogenannte „gute“ Cholesterin erhöhen und NICHT in Verbindung stehen mit einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten (1, 2).


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Was unter dem Strich bleibt ist nichts anderes als eines der am nährstoffreichsten Lebensmitteln auf diesem Planeten. Eier weisen hohe Werte bei einer Vielzahl an Nährstoffen auf, unter anderem einzigartige Antioxidantien die unsere Augen schützen (3).

Um dem ganzen die Krone aufzusetzen: trotzdem, dass Eier ein ‚fettreiches’ Lebensmittel sind, konnte bewiesen werden, dass Eier zum Frühstück einen signifikanten Gewichtsverlust bewirken können, im Vergleich zu Brötchen/Brot zum Frühstück (4, 5).

Zusammengefasst: Eier verursachen keine Herzkrankheiten und gehören zu den nährstoffreichsten Lebensmitteln auf diesem Planeten. Eier zum Frühstück können Dir dabei helfen, Gewicht zu verlieren.

2. Gesättigte Fette sind schlecht für Dich

Vor ein paar Jahrzehnten wurde beschlossen, dass die Epidemie der Herzkrankheiten durch einen zu großen Verzehr von Fett verursacht worden sei, ganz speziell durch gesättigte Fette.

Dies basierte auf mit großen Fehlern behafteten Studien und politischen Entscheidungen, die sich mittlerweile als völlig falsch erwiesen haben.

Ein riesiger Artikel aus dem Jahr 2010, beschäftigte sich mit 21 weitreichenden epidemiologischen Studien mit 347,747 Studienteilnehmern. Ergebnis: absolut keine Verbindung zwischen gesättigten Fettsäuren und Herzerkrankungen (6).

Die Idee, dass gestättigte Fette das Risiko von Herzkrankheiten erhöhen würden, entstammt einer nicht bewiesenen Theorie die auf irgendeine Weise Allgemeinwissen wurde (7).

Der Verzehr von gesättigten Fettsäuren hebt die Menge des („guten“) HDL – Cholesterinspiegels im Blut und verändert das LDL von kleinen, dichten LDL (sehr schlecht) zu großen LDL, welches gutartig ist (8, 9).

Fleisch, Kokosnuss-Öl, Käse, Butter… es gibt absolut keinen Grund sich vor diesen Nahrungsmitteln zu fürchten.

Zusammengefasst: Neuere Studien haben bewiesen, dass gesättigte Fettsäuren keine Herzkrankheiten verursachen. Natürliche Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an gesättigten Fetten sind gut für Dich.

3. Jeder sollte Getreide essen

Die Vorstellung, dass Menschen ihre Ernährung auf Getreide basieren sollte, habe ich nie verstanden.

Die landwirtschaftliche Revolution hat erst in der neueren Geschichte stattgefunden und unsere Gene haben sich seitdem nicht wirklich stark verändert.

Getreide weist eher geringe Nährstoffe auf, vor allem in Vergleich zu anderen wirklichen Lebensmitteln wie Gemüse. Ausserdem ist Getreide reich an der Substanzen Phytinsäure, die essentielle Mineralien im Darm bindet und so deren Verdauung verhindert  (10).

Das am gängigste Getreide in der westlichen Diät ist, mit Abstand, der Weizen… und Weizen kann eine ganze Reihe an Problemen verursachen, sowohl kleinere als auch schwerwiegende.

Moderner Weizen beinhaltet eine große Menge eines Proteins mit dem Namen Gluten, und es gibt Hinweise, dass ein beträchtlicher Teil der Bevölkerung eine entsprechende Unverträglichkeit aufweisen könnte (11, 12, 13).

Der Verzehr von Gluten kann die innere Darmwand beschädigen, was wiederum zu Schmerzen, Aufgeblähtheit, unregelmäßigem Stuhlgang und Müdigkeit führen kann (14, 15). Glutenkonsum wurde ausserdem mit Schizophrenie und zerebällarer Ataxie in Verbindung gebracht, beides ernsthafte Störungen im Gehirn (16, 17).

Zusammengefasst: Getreidesorten weisen im Vergleich zu anderen, wahren Lebensmitteln wie Gemüse einen vergleichsweise geringen Nährstoffgehalt auf. Besonders die glutenhaltigen Getreidesorten können zu einer Reihe von Gesundheitsproblemen führen.

4. Der Verzehr von viel Eiweiß ist schlecht für Deine Knochen und Deine Nieren

Es heißt, eine Ernährung mit viel Eiweiß soll sowohl Osteoporose als auch Nierenkrankheiten verursachen.

Es ist wahr, dass der Verzehr von Eiweiß auf kurzfristige Sicht die Absonderung von Kalzium über die Knochen erhöht, aber Langzeitstudien zeigen genau den gegenteiligen Effekt. Auf lange Sicht wird Eiweiß stark in Verbindung gebracht mit einer verbesserten Gesundheit der Knochen und mit einem geringeren Risiko von Knochenbrüchen (18, 19).

Wenn man von ansonsten gesunden Menschen spricht, so kann Studien ausserdem nicht entnommen werden, dass es eine Verbindung gäbe zwischen viel Eiweiß und Nierenschäden (20, 21).

Tatsache ist, dass Diabetes und hoher Blutdruck zwei der Hauptrisikofaktoren für Nierenversagen sind. Eine Ernährung mit einem hohen Eiweißanteil verbessert beide Faktoren (22, 23).

Es ist eher so, dass eine eiweißreiche Ernährung den Ruf haben sollte, vor Osteoporose und Nierenschäden zu schützen!

Zusammengefasst: Eine eiweißreiche Ernährung wird in Verbindung gebracht mit einer verbesserten Gesundheit der Knochen und einem geringeren Knochenbruchrisiko. Eine hohe Menge an Eiweiß verringert ausserdem den Blutdruck und verbessert Diabetessyndrome, was wiederum die Gefahr für Nierenversagen verringern sollte.

5. Lebensmittel mit wenig Fett sind gut für Dich

Weißt Du, wie normale Lebensmittel schmecken, wenn man das ganze Fett daraus entnommen hat?

Nun, es schmeckt ungefähr wir Pappkarton. Niemand würde es essen wollen.

Die Lebensmittelhersteller wissen das und deswegen mischen sie andere Stoffe unter um den Mangel an Fett zu kompensieren. Das sind normalerweise Süßstoffe… Zucker, Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt oder künstliche Süßstoffe wie Aspartam.

Auf Zucker kommen wir später noch zu sprechen. An dieser Stelle möchte ich erst noch Folgendes hervorheben: auch wenn künstliche Süßstoffe keine Kalorien haben, so gibt es KEINE Hinweise darauf, dass sie besser sind als Zucker.

Tatsache ist, dass einige Beobachtungsstudien eine konsistente und höchstsignifikante Verbindung mit verschiedenen Krankheiten wie Übergewicht, metabolischem Syndrom, Diabetes, Herzkrankheiten, Frühgeburten und Depressionen zeigen (24, 25, 26).

In diesen Produkten mit reduziertem Fettanteil werden also gesunde tierische Fette durch Substanzen ersetzt, die extrem schädlich sind.

Zusammengefasst: Lebensmittel mit einem reduzierten Fettgehalt sind normalerweise stark industriell verarbeitete Produkte, beladen mit Zucker, Maissirup oder künstlichen Süßstoffen. Diese wiederum sind extrem ungesund.

6. Du solltest viele kleine Mahlzeiten während des Tages zu Dir nehmen

Der Gedanke, man solle viele kleine Mahlzeiten über den Tag hinweg verteilt zu sich nehmen, „um seinen Stoffwechsel hoch zu halten“ ist ein hartnäckiges Ammenmärchen das überhaupt keinen Sinn macht.

Es ist wahr, dass der Essensvorgang den Stoffwechsel leicht erhöht während man die Mahlzeit verdaut, aber es ist die Gesamtmenge an Nahrung welche die dafür benötigte Energie bestimmt, NICHT die Anzahl an Mahlzeiten.

Dies wurde übrigens getestet und zahlreiche Male widerlegt. Kontrollierte Studien, in denen eine Gruppe viele kleine Mahlzeiten zu sich nahm und eine andere Gruppe die selbe Menge an Nahrung in weniger Mahlzeiten zu sich nahmen, konnten zeigen: es besteht buchstäblich kein Unterschied zwischen den beiden Gruppen (27, 28).

Tatsächlich ist es so, dass eine Studie mit übergewichtigen Männern zeigen konnte, dass der Verzehr von 6 Mahlzeiten pro Tag zu weniger Gefühl des Sattseins führte als 3 Mahlzeiten (29).

So oft pro Tag zu essen ist für die meisten Leute da draussen nicht nur nutzlos, es kann sogar schädlich sein.

Es ist unnatürlich, dass sich der menschliche Körper ständig im Essensmodus befindet. Geschichtlich betrachtet haben wir ab und an gefastet und wir haben nicht annähernd so oft gegessen wie heutzutage.

Sobald wir eine Weile nicht essen beginnt ein Zellprozess, genannt Autophagie, der unsere Zellen von Abfallprodukten befreit (30). Fasten, oder von Zeit zu Zeit nicht essen, ist gut für Dich.

Einige Beobachtungsstudien zeigen ein drastisch erhöhtes Risiko von Darmkrebs (der vierthöchsten Ursache für Krebstod), mit Zahlen von bis zu 90% mehr bei denen die 4 Mahlzeiten pro Tag essen im Vergleich zu denen mit 2 Mahlzeiten (31, 32, 33).

Zusammenfassung: Es gibt keinen Beweis, dass viele und kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt besser sind als weniger und große Mahlzeiten. Ab und an nicht zu essen ist gut für Dich. Eine höhere Anzahl an Mahlzeiten wird mit Darmkrebs in Verbindung gebracht.

7. Kohlenhydrate sollten Deine größte Kalorienquelle sein

Die Allgemeinheit glaubt, jeder solle einer fettarmen Ernährungsweise folgen, bei der Kohlenhydrate ungefähr 50-60% der gesamten Kalorienmenge ausmachen.

Diese Art der Ernährung beinhaltet viel Getreide und Zucker und beinhaltet nur sehr geringe Mengen an fettreichen Nahrungsmitteln wie Fleisch oder Eier.

Diese Ernährungsweise mag gut für ein paar Menschen sein, vor allem für die, die von Natur aus schlank sind. Aber für jemanden mit Übergweicht, mit metabolischem Syndrom oder Diabetes ist diese Ernährungsweise gerade zu gefährlich.

Dies wurde auch ausgiebigst untersucht. Eine Ernährung mit wenig Fett und vielen Kohlenhydraten wurde in vielen kontrollierten Zufallsstudien mit einer Ernährung verglichen, die einen geringen Kohlenhydratanteil und einen hohen Fettgehalt aufweist.

Die Resultate sprechen immer und immer wieder für eine Ernährungsweise mit wenig Kohlenhydraten und einem hohen Fettanteil (34, 35, 36).

Zusammenfassung: Das Ernährungskonzept mit wenig Fett und vielen Kohlenhydraten hat sich als miserabler Fehler herausgestellt und es konnte wiederholt nachgewiesen werden, dass es einer Ernährungsweise mit weniger Kohlenhydraten und mehr Fett weit unterlegen ist.

8. Öle aus Samen und Pflanzen mit hohem Omega-6 Gehalt sind gut für Dich

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren werden als gesund angesehen, weil ein paar Studien zeigen, dass es das Risiko für Herzkrankheiten verringert.

Aber es gibt viele Typen von mehrfach ungesättigten Fettsäuren und diese sind nicht alle gleich. Allem voran gibt es sowohl die Omega-3 Fettsäuren und die Omega-6 Fettsäuren.

Omega-3 Fette sind entzündungshemmend und verringern das Riskio für viele Krankheiten in Verbindung mit Entzündungen (37). Menschen müssen das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 Fettsäuren in ein bestimmtes Verhältnis bringen. Wenn dieses Verhältnis zugunsten von Omega-6 zu hoch ist, so kann dies zu Problemen führen (38).

Die bei weitem größte Quelle für Omega-6 in der modernen Ernährung sind industriell verarbeitete Samen- und Pflanzenöle wie Soja-, Mais- und Sonnenblumen-Öl.

Während seiner Entwicklungsgeschichte hatte der Mensch nie so einen Überfluss an Omega-6 Fettsäuren wie heutzutage. Dies ist schlicht und einfach unnatürlich für den menschlichen Körper.

Die Forschung, die ganz spezifisch die Omega-6 Fettsäuren unter die Lupe nimmt statt die mehrfach ungesättigten Fettsäuren, zeigt generell dass Omega-6 das Risiko für Herzkrankheiten erhöht (39, 40).

Iss Deine Omega-3 Fettsäuren und überlege, noch etwas Nahrungsergänzung wie Fischöl einzunehmen, aber vermeide die industriell verarbeiteten Samen- und Pflanzenöle.

Zusammenfassung: Menschen müssen ihr Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 Fettsäuren innerhalb eines gewissen Rahmens halten. Der übermäßige Verzehr von Omega-6 Fettsäuren in Pflanzenölen erhöht Dein Risiko für Krankheiten.

9. Eine Ernährung mit wenig Kohlenhydraten ist gefährlich

Persönlich glaube ich, dass eine Ernährung mit wenigen Kohlenhydraten das potentielle Heilmittel für viele der häufigsten Gesundheitsprobleme der westlichen Nationen ist.

Die ‚low-fat’ Diät, mit der auf der ganzen Welt hausiert wird, ist ziemlich nutzlos gegen die meisten dieser Krankheiten. Sie ist einfach wirkungslos. Im Gegenzug dazu konnte wiederholt gezeigt werden, dass eine Ernährung mit wenig Kohlenhydraten zu viel besseren Ergebnissen führt – diese Art der Ernährung wird aber von den Ernährungsexperten und den Medien als das große Übel dargestellt.

Jede kontrollierte Zufallsstudie der Ernährung mit wenig Kohlenhydraten zeigt, dass sie…

  • … das Körperfett mehr reduzieren als Kalorien-reduzierte und Fett-reduzierte Diäten, obwohl man bei der Ernährung mit wenig Kohlenhydraten so viel essen darf wie man will (41, 42);
  • … den Blutdruck signifikant senkt (43, 44);
  • … den Blutzucker senkt und die Symptome von Diabetes weit mehr senkt als eine Ernährung mit reduziertem Fettgehalt (45, 46, 47, 48);
  • … das (gute) HDL Cholesterin weit mehr erhöht (49, 50);
  • … die Triglyzeride viel mehr senkt als eine Ernährung mit reduziertem Fettgehalt (51, 52, 53);
  • … die Struktur des (schlechten) LDL Cholesterin von klein und dicht (sehr schlecht) hin zu großen LDL (gutartig) verändert (54, 55).
  • Es ist ausserdem viel einfacher, sich an eine Ernährung mit weniger Kohlenhydraten zu halten. Dies hängt vermutlich damit zusammen, dass man keine Kalorien zählen und nicht immer hungern muss. In Studien halten mehr Menschen bis zum Ende durch, die einer Kohlenhydrate-reduzierten Ernährung folgen (56, 57).

Viele dieser Gesundheitsexperten, von denen man annehmen könnte sie hätten unsere eigenes Wohlergehen im Hinterkopf, haben die Verwegenheit zu behaupten, die kohlenhydratarme Ernährung sei gefährlich, nur um dann mit ihrem erfolglosen low-fat Dogma fortzufahren, welches den Leuten mehr schadet als es hilft.

Zusammenfassung: Kohlenhydratarme Ernährung ist der gesündeste, einfachste und effektivste Weg um Gewicht zu verlieren und das metabolische Syndrom umzukehren. Dies ist ein wissenschaftliches Faktum.

10. Zucker ist ungesund, denn er beinhaltet “leere” Kalorien

Es wird landläufig angenommen, dass Zucker schlecht für uns sei, weil er leere Kalorien beinhaltet.

Es stimmt: Zucker hat eine Menge an Kalorien die keine wichtigen Nährstoffe enthalten. Aber das ist nicht der einzige Grund und es ist nur die Spitze des Eisbergs.

Vor allem wegen seines hohen Gehalts an Fruchtzucker beeinflusst Zucker den Stoffwechsel in einer Art, die uns für schnelle Fettzunahme und Stoffwechselkrankheiten anfällig macht.

Fruktose wird in der Leber verstoffwechselt und in Fett umgewandelt welches ins Blut als VLDL (very low density Lipoproteine) Partikel abgegeben wird. Dies führt zu erhöhten Triglyzerid- und Cholesterinwerten (58, 59).

Es verursacht ausserdem eine Resistenz gegen die Hormone Insulin und Leptin, was wiederum ein Schritt in Richtung Übergewicht, metabolisches Syndrom und Diabetes ist (60, 61).

Dies sind nur ein paar wenige Aspekte. Zucker verursacht bei Menschen auch ein gnadenloses biochemisches Verlangen danach mehr zu essen und fett zu werden. Zucker ist wahrscheinlich die allerschlimmste Einzelzutat in der westlichen Standardernährung.

Zusammenfassung: Die gesundheitsgefährdenden Auswirkungen von Zucker gehen weit über die leeren Kalorien hinaus. Zucker verursacht Chaos in unserem Stoffwechsel und macht uns anfällig für Übergewicht und viele ernsthafte Krankheiten.

11. Lebensmittel mit hohem Fettgehalt machen dick

Irgendwie klingt es ganz plausibel, dass Fett zu sich zu nehmen einen dick machen soll.

Das Zeug, das sich unter unserer Haut verteilt und uns weich und aufgebläht aussehen lässt, ist Fett. Insofern… der Verzehr von Fett sollte unserem Körper noch mehr davon hinzu fügen.

Aber so einfach ist es nicht. Auch wenn Fett mehr Kalorien pro Gramm hat als Kohlenhydrate oder Eiweiß, so machen Ernährungskonzepte die eine hohe Einnahme von Fett propagieren nicht fett.

Wie mit allem, so kommt es auf den Zusammenhang an. Eine Ernährungsweise, die sowohl einen hohen Fettanteil UND einen hohen Kohlenhydrate-Anteil hat wird dich fett machen, aber das liegt dann NICHT am Fett.

Tatsache ist, dass Ernährungskonzepte mit einem hohen Fettanteil (und einem niedrigen Anteil an Kohlenhydraten) einen viel größeren Fettverlust bewirken als Ernährungskonzepte mit geringem Fettanteil (63, 64).

12. Was noch?

Dies ist lediglich die Spitze des Eisbergs.

Falls Du etwas zu dieser Liste hinzufügen willst: bitte hinterlasse gerne unten einen Kommentar, oder falls Du des Englischen mächtig bist, gerne direkt bei Kris Gunnars Artikel hier >>>

Bildnachweis
Quelle: flickr; Foto ‚Pinocchio‘: The Wolf, Lizenz: Creative Commons by 2.0 de / Kurz