„Der Ernährungskompass“ von Bas Kast:
das (so gut wie) perfekte Standardwerk zur gesunden Ernährung

Heute möchte ich Dir gerne ein tolles Buch vorstellen, das ich neulich gelesen habe: „Der Ernährungskompass. Das Fazit aller wissenschaftlichen Studien zum Thema Ernährung – Mit den 12 wichtigsten Regeln der gesunden Ernährung“, von Bas Kast. Vorab: Mein Prädikat lautet „absolut empfehlenswert“. In dieser Buch-‚Kritik‘ gehe ich darauf ein, warum ich das Buch absolut empfehle und was ich persönlich noch anmerken würde. Nicht zu Letzt erhältst Du auch eine kostenlose Rezeptauswahl von mir, die zur Ernährungsphilosophie im Ernährungskompass passt. 

Starten wir mit einem kurzen Vorstellungsvideo zum Buch:

Nachdem mich ein am Thema Ernährung interessierter Freund darauf aufmerksam gemacht hatte (Danke, Florian) und ich dann am Flughafen im Zeitschriftenladen darauf gestoßen bin, hatte ich das Gefühl, dass ich das jetzt doch mal lesen sollte. Die Plastikfolie rund um das Buch war auch mit einem ‚Bestseller‘-Aufkleber versehen (ich glaube Spiegel-Bestseller), was ja zumindest darauf hinweist, dass es der Autor mit dem Buch weit gebracht hat. Und das immerhin in kurzer Zeit (das Buch erschien am 5.3.2018, dieser Beitrag stammt vom Juli 2018).

Zu Recht, zu Unrecht? Das wollte ich rausfinden.

Im Großen und Ganzen dreht sich das Buch, langweilig gesagt, um Kohlenhydrate, Fett, Eiweiß und Vitamine, also wie sich diese erwiesenermaßen auf unseren Körper auswirken, wenn wir zu viel oder zu wenig davon zu uns nehmen. Dabei räumt der Autor mit dem einen oder anderen Ernährungsmythos auf.

Das Spannende ist: Bas Kast kommt in seinem Ernährungskompass zu erstaunlichen Ergebnissen. Vieles was wir für gesund halten, kann unseren Körper nachhaltig schädigen. Und umgekehrt ist manches, was wir für schädlich halten, erstaunlich gesund.

„Der Ernährungskompass“ ist letztlich das Ergebnis seiner eigenen Recherchen, die er betrieb, als er als Junkfood liebender Läufer im Alter von nur 40 Jahren beim Laufen seine ersten Herzbeschwerden hatte.

Hier zunächst mal eine kleine Auswahl an Bewertungen aus der Presse:

Schon früh im Buch war mir klar, dass ich dazu eine Rezension schreiben werde – weshalb ich mir einige Notizen machte.

Zugegeben:

Der Titel war mir am Anfang doch ein wenig suspekt… das Fazit „aller“ wissenschaftlichen Studien. Wirklich?? OK, einschränkend wird gesagt, dass es um die Studien der Nachkriegszeit geht. Dennoch… alle Studien… das ist eine ganze Menge.

Ich glaube auch nach dem Lesen nicht, dass das komplett wörtlich zu nehmen ist, auch wenn Bas Kast in einem Interview beim SWR1 anmerkte, er habe 20-30 Studien pro Tag durchforstet, und das über zwei Jahre, wenn ich mich recht erinnere. Aber ich habe nach dem Lesen so oder so keine Zweifel, dass die Zahl der herangezogenen Studien sehr, sehr groß ist, zumal sich Bas Kast auch auf Reviews und Meta-Studien bezieht, die ja wiederum eine große oder gar sehr große Zahl an Studien zu diesem Thema betrachten.

Das ist eigentlich einer der wenigen ‚Kritikpunkte‘ des Buchs, wenn man Haare spalten wollte. Aber vielleicht ist es ihm gerade wegen dieser Meta-Studien tatsächlich möglich, von „allen“ Studien zu sprechen (auch wenn er dann wohl nicht selber „alle Studien“ einzeln studiert hat, sondern vermutlich eben die Ergebnisse dieser Meta-Studien verwendet). Wie dem auch sei… Haarspalterei :)

„Lebensretter“ Ernährungskompass

Ich bezeichne mich durchaus als jemand, der ein weit fortgeschrittenes Wissen zum Thema Ernährung hat, beschäftige ich mich doch seit 2010 z.B. in Form von Recherchen für diese Kohlenhydrate Tabellen – Webseite und auch für meinem Kurs Kopf schlägt Bauch sehr ausgiebig mit der Frage, was eine nachhaltige Ernährung ist – also eine, die schlank macht bzw. schlank hält, sowie gesund und auch alltagstauglich ist (also genau das Gegenteil dessen, was man landläufig als „Diät“ bezeichnen würde und wovon weder Bas Kast noch ich sprechen).

Insofern waren aufgrund meines bestehenden Wissens die Erwartungen an das Buch, etwas wirklich Neues zu lernen, nicht allzu hoch. Kurz gesagt: So war es auch. Aber, weil man sich gerade auch im Bereich der Ernährung ständig weiterbilden sollte, höre ich nicht auf, dieses spannende Thema zu studieren. Und ich bin mir auch sehr bewusst, dass ich weder alles weiß, noch dass dieses Thema jemals mit abschließender Sicherheit erforscht sein wird.

Ich gebe aber sehr gerne zu, dass mir das Buch die eine oder andere zusätzliche Information beschert hat, die ich in Zukunft im Hinterkopf haben werde.

Und für diejenigen, die noch dem Mantra der alten Ernährungspyramide folgen – also „viele Kohlenhydrate und wenig Fett“ – lohnt sich dieses Buch zweifellos.

Ich gehe sogar soweit zu sagen, dass das im Ernährungskompass vermittelte Wissen vielleicht sogar Leben retten bzw. verlängern kann – je nachdem, wie schlecht es um die bisherige Ernährung der Leser bestellt ist. Es sei hier angemerkt, dass auch eine landläufig als „gut“ bezeichnete Ernährung (also eine, die den Empfehlungen so mancher Ernährungsgesellschaft entspricht), sich für den einen oder anderen Leser bei der Lektüre des Buchs letztlich als doch nicht ganz so gut herausstellen wird.

Was der Ernährungskompass nicht ist

Wer Bedenken hat, das Buch sei eine wissenschaftliche Abhandlung verschiedenster Studien, der kann beruhigt sein (davon abgesehen, dass man damit keinen Bestseller-Status erreichen würde). Es ist klar für den Laien geschrieben – selbst für diejenigen, die bisher wenig bis gar nichts mit dem Studium des spannenden Themas Ernährung am Hut haben und die einen leicht verständlichen Text ohne wissenschaftliche Sprache bevorzugen – also die meisten unter uns.

Es handelt sich beim Ernährungskompass definitiv nicht um einen klassischen Diätratgeber. Dem Autor geht es vielmehr um die Frage, was denn laut Studienlage eine gesunde und nachhaltige Ernährung ist. Dass es hier unter anderem auch um das Thema Abnehmen geht (und dass damit auch Low Carb eine gewisse Rolle spielt), liegt auf der Hand (auch ich habe in jüngerer Vergangenheit übrigens eine Übersicht mit Low Carb Studien erstellt). Abnehmen ist aber nur ein Teilbereich des Gesamtbildes, und es wird vor allem auch deshalb behandelt, weil Übergewicht eben auch große gesundheitliche Schäden hervorrufen kann. Hier liefert der Autor auf jeden Fall ebenfalls sehr gute und spannende Hintergrundinformationen.

Erkenntnisse aus dem Ernährungskompass

Hier einige sehr interessante Aspekte, die vor allem der bisher noch wenig bewanderte Leser im Ernährungskompass lernen wird (zugegeben, eine kleine Auswahl der zahlreichen, sehr hilfreichen Aspekte) bzw. Aspekte, die ich an dieser Stelle exemplarisch positiv hervorheben möchte, ohne dabei das Lesen des Buches unnötig zu machen:

• Fett macht nicht automatisch fett. Es gibt Fette, die sind hochwertig und sollten Teil einer nachhaltigen, gesunden Ernährung sein, während wir uns bei anderen Fetten definitiv zurückhalten sollten. Gerade Nüsse gehören in jeden Lebensmittelvorrat.
• Iss, was Deine Großmutter kannte (aber auch bei den Lebensmitteln, die die Großmutter kannte, solltest Du idealerweise das eine oder andere eher nur in kleineren Mengen essen).
• Du bist nicht nur was Du isst, sondern Du bist letztlich auch, was Dein Essen isst (eine Anspielung darauf, dass Qualität schon damit anfängt, womit wir unsere Nahrung füttern, also die Tiere und Pflanzen, die wir verspeisen).
• Bas Kast liefert eine Erklärung dafür, warum man am Abend eher auf Kohlenhydrate verzichten sollte. Laut Bas Kast entwickeln „wir uns im Tagesverlauf zu einem Diabetespatienten en miniature“ (S. 274).
• Er steht für keine spezielle Ernährungsform, sondern bleibt eher neutral. Sein Ziel ist aufzuzeigen, was laut Studienlage funktioniert, um sich so zu ernähren, dass es der Gesundheit zuträglich ist, statt ihr zu schaden. Das kann sowohl Low Carb (also wenig Kohlenhydrate) sein, als auch Low Fat (also wenig Fett). Dass beides möglich ist, zeigt lediglich, dass es nicht die eine Form der Ernährung schlechthin gibt, die allen Menschen hilft. Das sind prinzipiell gute Nachrichten. (Es zeichnen sich aber durchaus Muster ab, die so gut wie allen erfolgreichen Ernährungsformen gemein sind, egal ob nun Low Carb, Low Fat, mit Fleisch, vegan, usw. )
• Es geht darum, wie wir uns ernähren sollten, damit die Ernährung das Leben nicht verkürzt, sondern unserem Körper das gibt, was er braucht, um das volle Potential auszuschöpfen. Es geht auch darum, wie wir durch eine bessere Ernährung die Alterungsprozesse nicht unnötig beschleunigen, vielleicht sogar relativ gesehen verlangsamen.
• Auch erfahren wir im Buch, warum beim Abnehmen Low Carb nicht automatisch besser ist als Low Fat, und umgekehrt, und für wen die eine Form besser geeignet ist als die andere. Ein sehr interessanter Punkt!
• Denjenigen, denen es ums Abnehmen geht, liefert Bas Kast vier Schlankmachertipps, die ich basierend auf meinen Recherchen und Beobachtungen der letzten Jahre auch komplett unterstütze.
• Seine 12 Tipps am Ende fassen das Buch sehr gut zusammen (was man aber nicht als Anlass nehmen sollte, nur diese 12 Tipps zu lesen, denn damit würde sich der Leser viel nützlichen Hintergrundwissens berauben).
• Nahrungsergänzung ist nicht per se notwendig, sondern gezielt und hochwertig. Das passt sehr gut mit meinen eigenen Erkenntnissen zusammen. Ich empfehle maximal ein hochwertiges Eiweißpulver, Omega-3 Fischöl Kapseln (die laut Studienlage, genau wie der Verzehr bestimmter Fische, das Abnehmen unterstützen können), Vitamin D3 (wegen des teilweise krassen Vitamin D-Defizits in unseren Breitengraden) sowie eine Nährstoffabsicherung (die letzten drei Links sind Produkte, die ich selber regelmäßig bei diesem Hersteller erwerbe). Bei einer korrekten Ernährung wird Nahrungsergänzung zur Nebensache, und sie dient dann eher der Absicherung, wenn Du ansonsten auf eine schlechte Alternative zurückgreifen müsstest. Meine persönliche Empfehlung ist, immer ein hochwertiges Eiweißpulver und einen Nussmix zur Hand bzw. im Gepäck zu haben. So lassen sich Ausrutscher besser vermeiden, die sich ansonsten negativ auf das Gemüt und die Motivation auswirken können.
• Das sogenannte Intervallfasten ist ein sehr interessantes Thema, dem man wohl mehr Aufmerksamkeit schenken sollte, auch aber nicht nur beim Abnehmen. (Ein guter Freund von mir bietet weitere Infos dazu an, siehe hier).

Was mich persönlich freut ist, dass Bas Kast im Ernährungskompass zu folgendem Ergebnis kommt:

„Low Carb ist keine „Modediät“, sondern gerade bei Übergewicht einen Versuch wert“.

Ich wiederhole: keine Modediät.

Weder Bas Kast noch ich positionieren Low Carb als die einzige Ernährungsform mit positiven Auswirkungen auf das Gewicht. Dennoch hatte ich einen sehr guten Grund, warum ich nach etwa 7 Jahren Betreibens einer Webseite rund um Kohlenhydrate und Kohlenhydrate Tabellen dann Anfang 2017 meinen Kurs Kopf schlägt Bauch auf Low Carb basierte, statt auf Low Fat. Auch wenn ich persönlich dafür zwar nicht die Bestätigung durch den Ernährungskompass benötigte, kann das Buch nur dazu beitragen, diesen positiven Sachverhalt nach vielen Jahren des Ernährungspyramide-Denkens weiter in den Köpfen der Menschen zu verankern.

Meine persönlichen Anmerkungen zum Ernährungskompass

Der folgende Teil soll nicht als Kritik per se verstanden werden. Es ist vielmehr die Sammlung von Gedanken, die mir beim Lesen durch den Kopf gingen.

Glykämischer Index (GI)

Schlaumeiermodus: an

Ein Aspekt, bei dem ich Bas Kast gegenüber ein wenig den ‚Schlaumeier‘ spielen will, ist der des glykämischen Indexes, den er auf Seite 161 und 175ff behandelt.

Zwar bin ich ebenfalls sehr dafür, die Auswirkung eines Lebensmittels auf den Blutzuckerspiegel in Betracht zu ziehen. Allerdings hat sich herausgestellt, dass auch dieser Index nicht mehr das Gelbe vom Ei ist. Aber er ist sicherlich besser, als den Aspekt der Insulinausschüttung gar nicht zu beachten.

Während der GI eine interessante Messung einer Reaktion des Körpers auf verzehrte Kohlenhydrate ist, so erzählt uns der GI nicht die ganze Geschichte.

Zunächst einmal ist es ja so, dass wir die meisten Lebensmittel nicht getrennt voneinander essen. (Wann war das letzte Mal, dass Du eine Scheibe Brot ohne irgendetwas dazu gegessen hast?) Da Eiweiß, Fett und Ballaststoffe den GI verändern, wird der GI verändert, wenn wir Lebensmittel als Teil einer Mahlzeit zu uns nehmen.

Zweitens können zahlreiche weitere Faktoren beeinflussen, wie schnell Lebensmittel in Glukose umgewandelt werden, z.B. zu welcher Tageszeit wir diese Mahlzeit essen, ob wir aktiv waren, usw. GI-Messungen variieren von Person zu Person, von Tag zu Tag und von Mahlzeit zu Mahlzeit – bei der gleichen Person.

Drittens kann der Messwert leicht durch die Art des Zuckers im Lebensmittel manipuliert werden. Lebensmittel mit einer großen Menge an Fruktose neigen dazu, niedrige GI-Werte zu haben, einfach deshalb, weil Fruktose nicht unmittelbar in einem Anstieg des Blutzuckerspiegels resultiert. Das macht diese Lebensmittel aber nicht gesünder.

Und schließlich basiert der GI auf einer standardisierten Menge an Kohlenhydraten, nicht einer standardisierten Menge des Lebensmittels. Um den GI von 50 Gramm Kohlenhydraten zu errechnen, brauchen wir nur eine kleine Menge an Zucker, aber z.B. eine ziemlich große Menge an Karotten.

Obwohl es sehr einfach ist, 50 Gramm Zucker auf einen Schlag zu sich zu nehmen (z.B. schlägt ein Schokoriegel in Verbindung mit einer Dose Cola mit 75 Gramm Zucker zu Buche), würde es etwa 1 kg Karotten benötigen, um auf die gleiche Menge zu kommen. Nur die wenigsten würden so viele Karotten auf einen Schlag essen. Deshalb wird es zu einem unfairen Vergleich.

Alternativ zum GI gäbe es noch die Möglichkeit zum Messen basierend auf der Glykämischen Last (GL). Während uns diese Art der Messung eine etwas bessere Vorstellung gibt, kämpft auch sie mit einigen der Probleme des Glykämischen Indexes.

Somit sind weder GI noch GL die besten Indikatoren, um die Insulinausschüttung einer Mahlzeit zu bestimmen.

Ein weiterer Index, der Insulin Index (II) misst die Menge an Insulin, die der Körper als Antwort auf ein bestimmtes Lebensmittel produziert. Interessanterweise stimmt der II nicht immer mit dem GI überein. Es mag den einen oder anderen überraschen, dass manche Lebensmittel mit einem hohen Protein- und auch mit einem hohen Fettgehalt eine größere Insulinausschüttung hervorrufen, also man erwarten würde, während manche Lebensmittel mit hohen GI-Werten eine überraschend niedrige Insulinausschüttung nach sich ziehen.

Zusätzlich sei angemerkt, dass der Körper von Menschen mit einer zu Grunde liegenden Insulinresistenz beim Verzehr von Lebensmitteln mit moderatem oder hohen GI mehr Insulin produzieren als gesunde Menschen.

Insofern: Glykämischer Index ja, aber eben mit einer gewissen Vorsicht behandeln.

Schlaumeiermodus: aus
:)

Die Herausforderung bei Ölen bzw. Fetten (speziell Omega-3)

Da Bas Kast die hochwertigen Fette lobt und empfiehlt, wäre es meinem Erachten nach gut gewesen, wenn er hier noch auf das Thema der richtigen Lagerung eingegangen wäre – zumal er auch zumindest kurz darauf eingeht, ob sich Olivenöl letztlich zum Braten eignet.

Da er neben dem nativen Olivenöl auch immer wieder das Leinsamenöl positiv erwähnt, wäre es sicher im Sinne des unbedarften Lesers, zu erfahren, dass man dieses Öl im Kühlschrank lagern sollte, vielleicht sogar im Tiefkühlfach. Zitat eines Herstellers von Leinöl, auf den ich bei der Suche nach der korrekten Lagerung gestoßen bin und von dem ich annehme, dass man dort sein Handwerk versteht und daher auch die richtige Lagerung kennt:

„Das empfindliche Öl sollte vor Wärme, Licht und Sauerstoff geschützt werden. Nach dem Öffnen der Flasche beginnt es, trotz Aufbewahrung im Kühlschrank, innerhalb von 8–12 Tagen einen bitteren Geschmack anzunehmen. Da der Schmelzpunkt erst bei -16 bis -20˚C erreicht wird, kann man es durchaus ins Tiefkühlfach stellen. So lassen sich Frische und der eher neutrale Geschmack des Leinöls über mehrere Wochen erhalten. Niemals sollte Leinöl zum Backen oder Braten verwendet werden.“ (Quelle). Bestätigt wird dies auch vom Verbraucherdienst aid (Quelle).

Außerdem sollte im Zusammenhang mit den wertvollen Omega-3 Fetten meinem Erachten nach auch ein Wort zur idealen Zubereitung von Fisch erfolgen. Bas Kasts Recherche legt nahe, dass eine gewisse Auswahl an Fischen zu bevorzugen ist. Dies liegt an den wertvollen Omega-3 Fettsäuren, die gerade in diesen Fischsorten enthalten sind und bei denen die Gefahr einer Belastung mit Schwermetallen eher gering sein dürfte (im Gegensatz zum immer beliebter werdenden aber belasteten Pangasius, wie Bas Kast anmerkt). Auch wenn das letzte wissenschaftliche Wort hier wohl noch nicht gesprochen ist: Wer seinen Fisch grillt, kann annehmen, dass er sich in Bezug auf seine Versorgung mit den Omega-3 Fetten keinen Gefallen tut. Dies liegt an den dort vorherrschenden Temperaturen, die zu hoch sind für Omega-3 Fette. Kurz gesagt: Je niedriger die Temperatur, umso besser wohl für die wertvollen Omega-3 Fette. Gerne lasse ich mich hier freilich eines Besseren belehren, sollte diese Annahme inkorrekt sein

Eine Avocado pro Tag?

Wie der Autor, so liebe auch ich Avocados – vor allem mit dem frisch gepressten Saft einer Zitrone und frisch gemahlenem Pfeffer. Erst heute Morgen hatte ich wieder eine zum Frühstück.

Ob es nun wirklich eine Avocado am Tag sein muss, diesbezüglich bin ich mir nicht sicher. Das liegt vor allem daran, dass Avocados leider oftmals von recht weit her transportiert werden müssen, also z.B. aus Südafrika. Bei mir hier in meiner Wahlheimat Griechenland erhalte ich die auch mal aus Kreta, wo man mittlerweile ebenfalls Avocados anbaut.

Ich denke, wir sind uns alle einig, dass Ernährung im Idealfall nicht nur für unseren Körper, sondern auch für unseren Planeten nachhaltig sein sollte. Dass Nachhaltigkeit für die Umwelt nicht nur den Transport unserer Lebensmittel, sondern viele Aspekte betrifft, ist klar, und man könnte meinen Kommentar als Haarspalterei ansehen.
Dennoch: Vielleicht muss es nicht wirklich jeden Tag Avocado sein

Käse und Joghurt beim Abnehmen

Ich gebe zu, dass mir die Informationen von Bas Kast gerade in diesem Bereich eher neu waren, also was die geradezu vorteilhafte Wirkung dieser beiden Lebensmittel betrifft. Er bezieht sich hier vor allem auf die womöglich lebensverlängernde Wirkung (beachte: dies gilt nicht für Milch an sich).

In meinem Kurs Kopf schlägt Bauch rate ich den Teilnehmern eher, neben Milch auch auf Milchprodukte zu verzichten. Ich mache keine absolut strenge Regel daraus, unter anderem auch aus dem Grund, dass es unterschiedliche Meinungen gibt, ob auch Milchprodukte beim Abnehmen eher hinderlich sind oder zumindest sein können. Insofern sage ich: im Zweifel, wenn möglich und zumindest während der Abnehmphase im Idealfall an 6 von 7 Tagen in der Woche darauf verzichten.

Wissenschaftlich gesehen wäre es interessant zu erforschen, was heute letztlich Stand der Dinge ist bzw. was Reviews und Meta-Studien dazu sagen.

kostenlose Rezepte für den Ernährungskompass

Gerne möchte ich an dieser Stelle ein paar Rezepte teilen, die gut mit der Philosophie des Ernährungskompasses vereinbar sind.

Bas Kast hat durch seine Recherchen Hülsenfrüchte als Lieferant von wertvollem, sättigendem Eiweiß und sogenannten ‚langsamen‘ Kohlenhydraten erst so richtig schätzen gelernt. Dabei haben es ihm offenbar vor allem die Linsen angetan.

Auch ich bin ein Befürworter von Hülsenfrüchten, generell wie auch im Rahmen einer Low Carb Ernährung (in diesem Zusammenhang spricht man oft von Slow Carb, weil die Kohlenhydrate der Hülsenfrüchte den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen lassen), siehe dazu auch meine Links weiter unten zu Nudeln aus Hülsenfrüchten, die man mittlerweile recht problemlos finden kann.

Gerne möchte ich den Lesern dieses Beitrags an dieser Stelle ein Linsenrezept vorstellen, das ich auch den Teilnehmern in meinem Kurs Kopf schlägt Bauch an die Hand gebe (eines der wenigen Rezepte im Kurs, da ich erreichen will, dass die Teilnehmer mit dem Wissen zu den Schlank- und Dickmachern selber ausprobieren, basierend darauf, was ihnen schmeckt, nicht was ich vorgebe). Es ist meine Version des Rezepts meiner griechischen Schwiegermutter. Es ist super leicht in der Zubereitung und verdeutlicht, wie lecker ein doch eher ‚einfaches‘ Gericht wie dieses sein kann.

Linseneintopf nach griechischer Art

Zutaten für 2 Personen (Bioqualität wo möglich)

• circa 150 Gramm gelbe Linsen
• 1 Knoblauchzehe
• 1-2 Lorbeerblätter
• ¼ Würfel Gemüsebrühe (idealerweise sogar selbst gemacht)
• Salz & Pfeffer
• Essig
• Wasser

Zubereitung

Wasche die Linsen gründlich ab, am besten in einer kleinen Schüssel, wo Du die Linsen mit den Händen ordentlich verrührst. Gib sie in einen Topf und gib etwa die doppelte Menge an Wasser hinzu.

Während Du die Linsen zum Kochen bringst, schneidest Du die Knoblauchzehe in 6-8 lange Streifen (alternativ kannst Du die Knoblauchzehe auch ganz lassen). Gib den Knoblauch sowie die Gemüsebrühe und die Lorbeerblätter in das Wasser. Gib dann zum Schluss noch nach Belieben etwas Salz und Pfeffer hinzu, sowie einen ordentlichen Spritzer Essig.

Das lässt Du nun so lange kochen, bis das Wasser verkocht ist. Bevor das Wasser komplett verkocht, prüfe ob die Linsen schon gut durch sind. Wenn sie noch ‚mit Biss‘ sind, dann gib mehr Wasser hinzu, bis sie weichgekocht sind.

Tipp

Du kannst das an sich so schon essen. Probiere es einfach mal. Ich finde, die Kombination aus leichtem Knoblauchgeschmack und Essig genial. Ein einfaches Essen, aber total interessant und sättigend. Optional kannst Du dann natürlich noch mit Soßen arbeiten. Du kannst aber noch etwas Wasser im Topf lassen, sodass es wie eine Art dickflüssige Suppe ist. So bereitet es meine griechische Schwiegermutter zu (mit den dunkleren Berglinsen).

Ich empfehle Dir, nicht nur für zwei Personen, sondern für sechs bis acht Personen zu kochen. So hast Du am kommenden Tag schon was fertig, ohne kochen zu müssen.

griechischer Schwarzaugenbohnen-Salat

Chia Fresca (Getränk)

Auch Chia-Samen werden im Ernährungskompass immer wieder sehr positiv erwähnt. Nicht nur, aber auch für den Sommer, empfehle ich hier Chia Fresca, ein einfaches Getränk, das die Chia-Samen zur Geltung bringt:

• Einen Löffel Chia-Samen in ein Glas Wasser geben.
• Nach Belieben frisch gepressten Zitronensaft hinzugeben.
• Gut umrühren.
• Das Glas solange im Kühlschrank (oder im Winter außerhalb des Kühlschrankes) aufbewahren, bis die Chia-Samen aufgequollen sind. Das erkennst Du daran, dass sich um die Chia-Samen eine kleine, durchsichtige Schicht gebildet hat.
• Fertig

Das Ganze hat zwar nicht unbedingt Chancen auf einen Preis im Schönheitswettbewerb der bestaussehendsten Getränke. Das sollte uns aber keine Ausrede sein, dieses erfrischende und mit Nährstoffen beladene Getränk nicht zu genießen.

Randbemerkung: Auf das Getränk wurde ich als leidenschaftlicher Läufer übrigens etwa 2011 durch die Lektüre des Buches Born to Run: Ein vergessenes Volk und das Geheimnis der besten und glücklichsten Läufer der Welt von Christopher Mc Dougall aufmerksam – ein Buch, das ich wirklich allen Laufbegeisterten und solche, die es gerne werden möchten, empfehle.

10 weitere, kostenlose Rezepte für den Ernährungskompass

Zu guter Letzt biete ich gerne auch noch mein kostenloses Rezept-eBook zum Herunterladen an. Diese Rezepte passen meinem Erachten nach zumindest im Großen und Ganzen recht gut zu den Erkenntnissen von Bas Kast (auch wenn sie für sein Empfinden vermutlich etwas fleischlastig sind; was ja aber nicht heißt, dass man jeden Tag Fleisch essen muss).

Hier klicken zum Herunterladen (das kostenlose Rezept-eBook öffnet sich in einem neuen Browserfenster).

Nudeln aus Hülsenfrüchten

Es gibt mittlerweile auch sehr gute Nudeln aus Hülsenfrüchten. Diese findest Du in mehr oder weniger großer Auswahl in Reformhäusern, in Drogerien wie dm (wo ich selber auch immer einen kleinen Vorrat einkaufe, wenn ich in Deutschland bin) und natürlich auch bequem im Internet.

Hier ein paar meiner Favoriten, die ich ab und an bequem über Amazon beziehe:

• Linsennudeln
• Kichererbsennudeln
• grüne Mungobohnen-Nudeln
• grüne Erbsennudeln

Das Argument „Die schmecken aber bestimmt nicht…“ ist übrigens haltlos. Warum? Weil auch normale Nudeln nicht schmecken, zumindest nicht, wenn man sie pur isst. Soll heißen: Egal ob aus Getreide oder aus Hülsenfrüchten, der Geschmack wird zu mindestens 90% durch die Soße bestimmt.

Mein Fazit zum Buch „Der Ernährungskompass“ von Bas Kast

Auch wenn, oder vielleicht gerade weil ich mich schon seit 2010 sehr intensiv mit dem Thema gesunde, nachhaltige Ernährung (auch im Hinblick auf das Abnehmen und das langfristige Schlankbleiben) beschäftige, kann ich für mich nach er Lektüre des Buches sagen:

Ich betrachte es als etwas, das zur Standardlektüre in unserer Gesellschaft werden sollte – idealerweise auch in Schulen!

Nicht, weil es den Anspruch auf perfekte Wiedergabe der Sachlage hätte. Denn wer könnte das schon behaupten bei so einem komplexen Thema wie der Ernährung, bei dem trotz unseres hohen (vermeintlichen) Wissensstandes sicherlich noch viele Aspekte unbekannt sein dürften? Vielmehr ist das Buch der gelungene Versuch, dieses komplexe Thema so aufzubereiten, dass man nach dem Lesen den wichtigen Weg einschlagen kann, und will! Dies gilt vor allem für diejenigen, die noch der alten Ernährungspyramide anhängen.

Das Buch liest sich insgesamt sehr gut, was sicherlich daran liegt, dass der Autor Bas Kast Journalist ist und schon ein paar andere veröffentlichte Bücher vorweisen kann (wenn auch zu anderen Themen). Sicher kommt dem Autor auch sein Studium der Biologie zu Gute, um das teilweise alles andere als einfach ‚verdauliche‘ Thema zu verstehen und dann für den Laien aufzubereiten.

Wie erwähnt, erhält dieses Buch von mir das Prädikat „absolut empfehlenswert“. Dürfte ich nur ein einziges Buch zum Thema „gesunde Ernährung“ empfehlen, dann wäre es dieses. Das liegt auch daran, dass Bas Kast keiner spezifischen Philosophie bzw. keinem spezifischen Dogma anhängt. Es geht im darum, die wissenschaftliche Faktenlage aufzubereiten – und diese spannt einen Bogen über alle bekannten Formen der Ernährung.

Großes Lob also an Bas Kast, der sich den damit einhergehenden Erfolg meiner Meinung nach mehr als verdient.

Weiterführende Informationen

Wer einen Blick ins Buch werfen will, der findet auf der Webseite von Die Zeit einen bearbeiteten Auszug aus dem Buch:

https://www.zeit.de/wissen/gesundheit/2018-02/gesunde-ernaehrung-altern-sport-bas-kast/komplettansicht

Auf Amazon gibt es auch beim Ernährungskompass den „Blick ins Buch“. Dort findest Du auch zahlreiche Leser-Bewertungen, die bisher überwiegend sehr positiv ausfallen. Das Buch ist dort als gebundene Ausgabe, als Kindle-Version sowie auch als Hörbuch verfügbar (eine Hörprobe gibt es dort ebenfalls).

Bas Kast ist vermutlich spätestens seit diesem Buch (auch vorher hatte er schon Bestseller geschrieben) ein gefragter Mensch. Hier sehen wir ihn in einem 30-minütigen Interview bei SWR1 Leute

Mich erinnert Bas Kast in diesem Zusammenhang ein wenig an Tim Ferriss, der es ebenfalls immer wieder schafft, sich in ein Thema komplett neu einzuarbeiten, und daraus einen Bestseller zu machen.

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Weitere Lektüre, die ich in diesem Zusammenhang empfehle (Beiträge, die ich selber hier auf dieser Webseite veröffentlicht habe):

Die 11 größten Ernährungslügen in der gängigen Ernährung
https://www.kohlenhydrate-tabellen.com/die-11-groessten-luegen-in-der-gaengigen-ernaehrung/

Omega-3 Fette: warum unser Körper sie braucht
https://www.kohlenhydrate-tabellen.com/omega-3-fett-wichtig-fuer-den-koerper/

Abnehmen mit Low Carb: Werners Erfolgsgeschichte (- 32 kg)
https://www.kohlenhydrate-tabellen.com/abnehmen-mit-low-carb-werners-erfolgsgeschichte/

Flüchtige Vitamine: Wie Du die maximale Menge an Vitaminen sicherstellst
https://www.kohlenhydrate-tabellen.com/vitamine-vitaminverlust-vorbeugen/

Sind das die gesündesten Nüsse?
https://www.kohlenhydrate-tabellen.com/studien-gesunde-nuesse/

Empfehlenswerte Nahrungsergänzung

• Proteinpulver (i.d.R. nur für Ausnahmen notwendig, wo man ansonsten zu schlechten Lebensmittelalternativen zurückgreifen würde)
• Vitamin D3 Tropfen (generell sehr empfehlenswert, da in Deutschland etc ein dauerhafter Mangel anzunehmen ist)
• Omega-3 Fischölkapseln (generell sehr empfehlenswert)
• Greenspulver bzw. hochwertige Nährstoffabsicherung (i.d.R. nicht notwendig, wenn die Ernährung abwechslungsreich ist – ich gehe für mich auf Nummer sicher, auch weil ich, wie Du meinem Athletic Greens Test-Bericht entnehmen kannst, dieses hochwertige Pulver einfach liebe)

Information zum Autor

Bas Kast, Jahrgang 1973, studierte Psychologie und Biologie in Konstanz, Bochum und am MIT in Boston/USA. Er arbeitet als Wissenschaftsjournalist und Autor. Veröffentlichungen: Die Liebe und wie sich Leidenschaft erklärt (2004), Wie der Bauch dem Kopf beim Denken hilft (2007), Und plötzlich macht es KLICK! (2015).

Bas Kast wurde unter anderem mit dem Axel-Springer-Preis (2002), dem Heureka-Journalistenpreis (2004) sowie dem European Science Writers Award (2006) ausgezeichnet. Und sogar ein Tier wurde nach ihm benannt: die Süßwasserschnecke Tylomelania baskasti.

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FAQ – Fragen und Antworten

Ist der Ernährungskompass ein seriöses Buch?

Niemand hat die Weisheit mit Löffeln gefressen. Der Autor hat für den Ernährungskompass eine große Zahl an Studien und Meta-Studien ausgewertet. Es ist davon auszugehen, dass sein Buch daher sehr seriös und ernst zu nehmen ist.

Ist der Ernährungskompass ein Buch zum Abnehmen?

In erster Linie ist es ein Buch, das eine gesunde und nachhaltige Ernährung beschreibt. In der Regel trägt so eine Ernährung auch dazu bei, dass man abnimmt bzw. sein Wunschgewicht hält. Anlass für den Autor zum Schreiben des Buchs waren eigene Gesundheitsprobleme.

Um welche Diät geht es im Ernährungskompass?

Es wird keine Diät im klassischen Sinne beschrieben. Es geht in erster Linie um eine gesunde, nachhaltige Ernährung. Man könnte die Ernährung als sLow Carb, High Fat, High Protein bezeichnen, also langsam verdauliche Kohlenhydrate, hochwertige Fette und Protein.

Ist die Ernährung im Ernährungskompass gesund?

Der Autor hat für den Ernährungskompass eine große Zahl an Studien und Meta-Analysen der letzten Jahrzehnte ausgewertet. Auch wenn sich das Ernährungswissen durch neue Erkenntnisse ändern kann, ist davon auszugehen, dass der Ernährungskompass Stand heute in der Tat eine gesunde Ernährung beschreibt.

Hinweis

Die hier angegebenen Informationen ersetzen nicht den Rat eines Arztes.

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Hinweis zu Partnerlinks

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