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Der Energieumsatz als Basis für effizientes Gewichtsmanagement

Ruheumsatz und Gewichtsmanagement_kohlenhydrate tabelle

Ruheumsatz und Gewichtsmanagement

 

Im 2. Teil seiner dreiteiligen Artikelserie erläutert Gastautor und Experte Heiko Weirauch, inwiefern der individuelle Energieumsatz die Basis für ein effizientes Gewichtsmanagment darstellt und u.a. auch welchen Einfluss eine Diät auf den Ruheumsatz hat.

Lesezeit: ca. 7 min

Für ein effizientes Gewichtsmanagement im Sinne der Körperfettreduktion ist der individuelle Energieumsatz von Bedeutung.

Jeder Mensch hat einen ganz individuellen Energieumsatz, genau wie die Herzfrequenz. Dies ist unter anderem abhängig von der Körperzusammensetzung, der Körpermasse, der Genetik, vom Hormonhaushalt und natürlich auch vom Bewegungspensum. Je nachdem wie trainiert wird oder welche Nahrungsmittel in welcher Menge zugeführt werden, variiert der Ruheenergieumsatz. Das bedeutet, man kann den Ruheenergieumsatz auch durch Training, wie unten noch beschrieben wird, erhöhen.

Einfluss einer Diät auf den Ruheumsatz

Aber auch eine Diät hat starken Einfluss auf den Ruheenergieumsatz. Bei einer Verringerung der Kalorienzufuhr kann es zum Absinken des Ruheenergieumsatzes kommen, da der Organismus „denkt“, es erfolge eine Nahrungsverknappung. Die Erhöhung des Ruheenergieumsatzes erfolgt dann auch nicht wieder sprunghaft bei einer erhöhten Zufuhr an Energie, sondern passt sich nur langsam an. Deshalb kommt es auch zu einer deutlichen Gewichtszunahme nach einer kalorienarmen Diät, wenn man nicht gleichzeitig sein Bewegungspensum erhöht.

Die genaue Bestimmung des Ruheenergieumsatzes erfolgt durch die indirekte Kalorimetrie. Mit Hilfe der Ruhespirometrie werden die Atemgase analysiert und der individuelle Energieumsatz in kcal pro Tag bestimmt.

Auf Basis dieser Messung kann die Energiezufuhr individuell definiert werden und Ernährungsempfehlungen können ganz persönlich abgestimmt werden, um eine negative Energiebilanz zu erhalten. Denn diese ist entscheidend, da eine negative Energiebilanz als Grundlage für die Reduzierung von Körperfett angesehen wird (siehe dazu auch Ruheumsatzmessung).

Der individuelle „Fettstoffwechselpuls“

Die häufigste Frage, die sich sowohl aktive und figurbewusste Sportler, als auch Einsteiger stellen lautet:  Was ist der optimale Fettstoffwechselpuls?

Vom so genannten Fettstoffwechselpuls spricht man, wenn man im aeroben Bereich trainiert, also wenn der Körper die Energiebereitstellung über Fettsäuren sichert. Die findet dann unter „Nutzung von Sauerstoff“ statt (= aerob). Dies ergibt sich aus der Tatsache, dass bei einer ganz bestimmten Intensität, die Mitochondrien, die sogenannten Kraftwerke der Zellen, einen bedeutenden Beitrag zur Energiebereitstellung liefern. Und eben diese Mitochondrien benötigen dazu Sauerstoff.

Dies ruft aber noch weitere Effekte hervor: Bei einem regelmäßigen und effizienten Training in diesem aeroben Bereich steigt die Anzahl der Mitochondrien in den Zellen und der „Fettstoffwechsel“ wird weiter optimiert, was nicht nur zu einer erhöhten Ausdauerleistung führt, sondern auch zu einer vermehrten Fettoxidation in Ruhe.

Dass der Ruheenergieumsatz durch das richtige Ausdauertraining erhöht wird, konnten wir nachweisen (Schmidt et.al. 2009): Während einer siebenwöchigen Intervention absolvierten 16 Gymnasiasten (durchschn. 16,7 Jahre) 14 herzfrequenzgesteuerte Trainingseinheiten mit einer mittleren Dauer von 51 min auf dem Radergometer primär im Grundlagenausdauer 1-Bereich (GA1), also Fettstoffwechseltraining. Ein Effekt war der signifikante (p<0,01) Anstieg des Ruheenergieumsatz um 301kcal/Tag.

Die üblichen Formeln zur Ermittlung der Herzfrequenz sind sehr ungenau und nicht individuell einsetzbar, da sie auf Durchschnittswerten basieren, die nicht die persönlichen Voraussetzungen des Einzelnen berücksichtigen.

Idealer Puls für das Fettstoffwechseltraining

Der ideale Puls für das Fettstoffwechseltraining wird über die Laktatdiagnostik bestimmt. Bei einem Stufentest auf dem Laufband (für Läufer) oder Radergometer (für Radfahrer) wird in bestimmten Zeitintervallen (2.5 min Stufen) die Geschwindigkeit oder der Widerstand erhöht. Nach jeder Stufe wird Kapillarblut am Ohrläppchen abgenommen (wie eine Blutzuckermessung) und es werden die Herzfrequenzwerte gemessen. Aus den im Blut gemessenen Laktatwerten lässt sich dann sehr genau der ideale aerobe Bereich bestimmen. Laktat ist ein Salz der Milchsäure, sozusagen ein Abbauprodukt, welches sich bei zunehmender körperlicher Belastung immer stärker im Blut anhäuft. Es ist auch mit verantwortlich für die Änderung des PH-Wertes und deshalb spricht man auch vom „übersäuern“. Über den Anstieg – den Laktatanstieg – lassen sich dann die Trainingsbereiche für Ausdauertraining ableiten.

Dabei gibt es auch hier viele unterschiedliche Ansätze der Auswertung und Berechnung. Wir haben bei wesp im Jahr 2006 eine eigene Software entwickelt, die auf Grund des Verlaufs des Laktatanstieges den individuell optimalen Pulsbereich berechnet, sowohl für das Fettstoffwechseltraining, als auch für den ambitionierten Marathonläufer oder Eishockeyprofi – eben für jede Sportart bei der eine Ausdauerform gefragt ist. Diese Messung ist so genau, dass Sie beispielsweise auch vom Klinikum Weimar, der Leistungsdiagnostikabteilung des Olympiastützpunktes Thüringen eingesetzt wird.

Fazit

Das Fazit lautet also: laufe. Wenn man dies im richtigen Bereich macht, dann macht es auch richtig Spaß, selbst wenn man nicht schlank ist und wirkt sich nicht zur stundenlangen Quälerei aus. Die ersten Argumente dagegen lauten immer „Gelenkbelastung zu hoch“ und „ich bin eher der Kurzstreckentyp“ oder „ich kann nicht laufen“. Da kann ich nur immer wieder betonen: laufen kann jeder und im richtigen Pulsbereich ist es auch für jeden problemlos umsetzbar, da reichen auch 30 min aus. Wir betreuen auch viele Einsteiger, die zunächst mit einem Wechsel von Laufen und Gehen beginnen und schon nach wenigen Wochen 30 min durchlaufen können und dies als angenehm empfinden.

Mehr zum Thema Leistungsdiagnostik etc findet Ihr auch auf unserer Webseite.

[Hier finden Sie den 1. Teil dieser dreiteiligen Artikelserie von Heiko Weirauch mit dem Titel „Du bist was du ißt: Ernährung und Gewichtsmanagement„]

Heiko Weirauch_kohlenhydrate tabelleHeiko Weirauch, Jahrgang 1976 hat seinen Magister in Sportwissenschaft, Erziehungswissenschaft und Geschichte an der MLU Halle/Wittenberg gemacht und ist ausgebildeter Diplom Diät- und Ernährungstherapeut. Nach seinem Studium war er als Dozent für Trainingslehre an der Universität tätig und leitete das Institut für Leistungsdiagnostik und Gesundheitsförderung in Halle. 2006 gründetet er zusammen mit einem Kollegen die wesp GmbH und entwickelte die Leistungsdiagnostiksoftware wesp-analsis. Heute betreibt wesp ein Trainingszentrum in Merseburg und ein Präventionszentrum in Leipzig und entwickelt weiter Konzepte und Produkte für Prävention, Gesundheit und den Leistungssport.