Mit der richtigen Ernährung kannst Du Deinen gesamten Körper mit den Nährstoffen versorgen, die er benötigt, um gesund zu sein und optimal zu arbeiten. Auch das Gehirn kann durch eine bewusste Ernährung mit vielen guten Nährstoffen seine komplexen Aufgaben besser erfüllen.
Eine gesunde Vollwert-Ernährung ist der Schlüssel zu Deiner Brainpower und kann Dich dabei unterstützen, Deinen Alltag mit mehr Konzentrations- und Leistungsfähigkeit zu bewältigen. Gönne Dir das Brainfood für mehr geistige und körperliche Gesundheit und wecke damit die Superpower Deines Gehirns.
Warum Du mit Vollwert-Ernährung Deine Brainpower entfachst
Das Gehirn ist ein komplexes Netzwerk aus Nervenzellen, die alle Funktionen und Prozesse in den Organen steuern. Um optimal arbeiten zu können, braucht unser Gehirn konstant Energie. Regelmäßige ausgewogene Hauptmahlzeiten, die fit machen, sollten eiweißreich, bunt, mit komplexen Kohlenhydraten, hochwertigen Fetten sowie vielen Vitaminen (vor allem B1, B6, B12 und C) und Spurenelementen (besonders Magnesium, Eisen, Jod und Zink) zusammengesetzt sein. (Quelle: bkkgs.de)
Die Versorgung mit diesen wichtigen Mikronährstoffen, die die Ernährungswissenschaft als unverzichtbar für die Stoffwechselprozesse im Gehirn eingestuft hat, stellt sicher, dass Dein Gehirn seine lebenswichtigen Aufgaben innerhalb des Organismus zuverlässig erfüllen kann. Viele dieser Mikronährstoffe, die das Gehirn benötigt, sind essenziell. Das bedeutet, dass der Körper sie nicht selbst herstellen kann und Du sie ihm durch eine bewusste Ernährung in ausreichendem Maß zuführen musst.
Eine Vollwert-Ernährung setzt im Wesentlichen auf frische und wenig verarbeitete Lebensmittel. Dazu gehören insbesondere saisonale und regionale Produkte, die nicht durch besondere Konservierungsverfahren für den Transport haltbar gemacht werden müssen. Bei einer bewussten Vollwert-Ernährung landen frische Lebensmittel auf Deinem Tisch, die in Deiner Küche möglichst ohne Vorverarbeitung vollständig frisch zubereitet werden und im Idealfall wenig Zubereitung benötigen. Dadurch bleiben die kostbaren Nährstoffe, Vitamine, Mineralien und Spurenelemente, die Deinem Körper und insbesondere auch Deinem Gehirn so guttun, in hohem Maße erhalten.
Frische und wenig bis gar nicht verarbeitete Lebensmittel leisten den größtmöglichen Beitrag zu einer gesunden Nährstoffversorgung. Deshalb ist eine bewusste Vollwert-Ernährung der Schlüssel zu mehr Brainpower und damit auch zu mehr Gesundheit und Leistungsfähigkeit. Und so landen mehr vollwertige Lebensmittel auf Deinem Teller.
Die richtigen Kohlenhydrate fürs Gehirn
Da Kohlenhydrate hier im Fokus stehen, wollen wir sie auch im Hinblick auf die richtige Ernährung für mehr Brainpower als erstes unter die Lupe nehmen. Für eine vollwertige Ernährung sind Kohlenhydrate unerlässlich. Sie sind die Energielieferanten für den Körper, die dafür sorgen, dass genug Energie für die Funktion der Organe und alle wichtigen Stoffwechselprozesse vorhanden ist. Neben den Muskeln ist es vor allem das Gehirn, das für seine komplexen Aufgaben viele Kohlenhydrate benötigt. Im Gegensatz zu den anderen Körperzellen, die Insulin als Botenstoff des Energiestoffwechsels benötigen, um die Glukose aus den Kohlenhydraten aufnehmen und nutzen zu können, arbeiten Gehirnzellen davon unabhängig und können Glukose eigenständig aufnehmen und verarbeiten.
Damit die Kohlenhydrate aus der Nahrung das Gehirn zu Höchstleistungen anfachen können, solltest Du darauf achten, welche Art von Kohlenhydraten Du zu Dir nimmst. Die Ernährungswissenschaft kennt aus chemischer Sicht vier verschiedene Varianten:
- Monosaccharide (Einfachzucker)
Sie bestehen aus nur einem Zuckermolekül. Zu den Monosacchariden gehören auch die Glukose (in der Alltagssprache Traubenzucker oder Dextrose genannt) und die Fructose (Fruchtzucker). Das Gehirn benötigt für seine Arbeit als Energielieferant die Glukose. Etwa 120 Gramm Glukose solltest Du Ernährungswissenschaftlern zufolge Deinem Gehirn pro Tag mindestens zur Verfügung stellen, damit es all seinen komplexen Aufgaben gewachsen ist und Dich konzentrations- und leistungsfähig machen kann.
- Disaccharide (Zweifachzucker)
Disaccharide setzen sich aus zwei Zuckermolekülen zusammen, einem Molekül Glukose und einem Molekül Fructose. Daraus entsteht die so genannte Saccharose, die Du als Haushaltszucker, (z. B. aus Zuckerrüben gewonnen) Milchzucker oder Malzzucker kennst.
- Oligosaccharide (Mehrfachzucker)
Die Oligosaccharide bestehen aus mehr als zwei und bis zu zehn Zuckermolekülen. Sie sind zum Beispiel in der Muttermilch vorhanden und unterstützen darüber die Entwicklung des kindlichen Gehirns in besonderem Maße.
- Polysaccharide (Vielfachzucker)
Zur Gruppe der Polysaccharide gehören die Kohlenhydrate, die aus mehr als zehn Zuckermolekülen bestehen. Dazu zählt beispielsweise die Stärke, die in einigen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten ist. Polysaccharide haben in ihrer ursprünglichen Form keinen süßen Geschmack, wie die anderen Zuckerarten. Sie werden erst süß, wenn sie durch die Enzyme im Speichel aufgespalten wurden. Du kennst das vielleicht, wenn Du Brot sehr lange und sorgfältig kaust und es dabei einen leicht süßlichen Geschmack annimmt.
(Quelle: Stiftung Gesundheitswissen)
Ohne Kohlenhydrate ist es gar nicht so leicht, Deinen Körper ausreichend mit Energie zu versorgen. Ernährungswissenschaftler empfehlen, rund die Hälfte Deines Energiebedarfes aus bewusst ausgewählten Kohlenhydraten zu decken. Obwohl das Gehirn Kohlenhydrate in Form von Glukose, also Einfachzucker aufnimmt und nutzt, sind die komplexen Vielfachzucker die beste Quelle, um Deinen Körper und besonders Dein Gehirn nachhaltig mit Energie zu versorgen.
Enthalten sind Polysaccharide zum Beispiel in Vollkorngetreide und daraus gemachten Produkten wie Vollkornbrot, in vielen Gemüsesorten, in Kartoffeln (Kartoffelstärke) und Reis, sowie in Hülsenfrüchten.
Gönne Dir diese Lebensmittel am besten saisonal, regional und erntefrisch und lass Dir beim Essen viel Zeit zum Kauen. So kannst Du sicherstellen, dass das Beste aus diesen Kraftpaketen auch wirklich in Deinem Kohlenhydrathaushalt ankommt und Deinem Gehirn jederzeit ausreichend Power zur Verfügung steht.
Viel Flüssigkeit hält alles im Fluss
Dass viel Trinken gesund ist, ist kein Geheimnis. Auch Dein Gehirn muss immer ausreichend mit Flüssigkeit versorgt werden, damit alle Prozesse reibungslos ablaufen können und Du konzentrations- und leistungsfähig bleibst.
Das menschliche Gehirn besteht zu etwa 75 Prozent aus Wasser. Dieser Flüssigkeitshaushalt sollte immer gut ausgeglichen sein. Dass Du Deinen Körper und besonders Dein Gehirn nicht ausreichend mit Flüssigkeit versorgst, merkst Du daran, dass Deine Konzentration nachlässt. Ein noch größerer Wassermangel kann sich durch Kopfschmerzen, Schwindel oder Müdigkeit zeigen.
Zu einer gesunden Vollwert-Ernährung gehört deshalb auch eine bewusste und ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Ernährungswissenschaftler empfehlen, täglich etwa 1,5 bis 2 Liter zu trinken. Am besten geeignet für eine vollwertige Ernährung sind Wasser, ungesüßte Tees und stark verdünnte Saftschorlen (mindestens 2/3 Wasser und nur 1/3 Saft).
Um Dein Gehirn immer ausreichend mit Flüssigkeit zu versorgen, solltest Du zwischendurch immer wieder kleine Mengen trinken und nicht erst zum Glas greifen, wenn Du Durst hast. Sendet Dein Körper Dir Durstsignale, ist der Flüssigkeitshaushalt bereits im Mangel und die wichtigen Stoffwechselprozesse im Gehirn und in den Organen können eingeschränkt sein. Halte immer ein geeignetes Getränk bereit und motiviere Dich durch kleine Rituale dazu, über den ganzen Tag verteilt immer wieder ausreichend zu trinken. So bleibt auch im Gehirn alles im Fluss und Du kannst Dich über einen wachen Geist freuen.
Gesunde Fette durch die richtigen Lebensmittel
Ein wichtiger Baustein für eine optimale Gehirnaktivität sind gesunde Fette. Vor allem die mehrfach ungesättigten Fettsäuren wie Omega-3-Fette sind wertvoll für einen gesunden Organismus. Sie sind essenziell und können vom Körper nicht selbst hergestellt werden. Umso wichtiger ist es, dass Du reichlich gesunde Fette in Deinen Speiseplan integrierst.
Omega-3-Fettsäuren sind zum Beispiel in hochwertigen Ölen wie Raps-, Walnuss und Leinöl enthalten. Auch Mandeln und Nüsse sind wertvolle Fettlieferanten. Ein- bis zweimal pro Woche kannst Du Deinen Bedarf auch durch fetthaltigen Fisch wie Lachs, Thunfisch oder Makrele decken. Wähle am besten frischen und unverarbeiteten Fisch und kombiniere ihn mit einer großen Portion buntem Gemüse, das aus regionalem und saisonalem Anbau erntefrisch auf den Tisch kommt.
Die wichtigsten Vitamine für ein leistungsfähiges Gehirn
Für seine Arbeit braucht das Gehirn Vitamine. Sie können durch eine bewusste Vollwert-Ernährung in ausreichendem Maße zugeführt werden. Von größter Bedeutung sind die B-Vitamine (B1, B6 und B12) sowie Vitamin K und Vitamin E. Sie unterstützen die vielfältigen Gehirnfunktionen und können die Gedächtnisleistung verbessern, wenn Du immer eine ausreichende Versorgung sicherstellst.
Nüsse und Samen sind hervorragende Lieferanten für diese Nährstoffe. Mandeln, Haselnüsse, Pekannüsse, Walnüsse oder Paranüsse, Leinsamen oder Chiasamen dürfen gerne häufiger auf Deinem Teller landen. Schon mit einer Handvoll Nüsse pro Tag (etwa 30 g) bist Du rundum gut versorgt. Nüsse sind der ideale Snack für zwischendurch, um dem Nachmittagstief entgegenzuwirken. Ebenso viel Power liefert ein Esslöffel Samen, zum Beispiel in Joghurt gerührt und mit ein paar Tropfen Walnuss- oder Leinöl verfeinert. Der regelmäßige Verzehr von fettreichem Fisch versorgt Dein Gehirn zusätzlich mit wertvollem Vitamin D.
Besonders viel Vitamin K ist in grünem Gemüse enthalten. Spinat, Broccoli, Gurken und frische Blattsalate sind nicht nur aromatisch, sie versorgen Dein Gehirn auch mit wichtigen Nährstoffen. Erntefrische Kräuter ergänzen den Speiseplan und schaffen viel Abwechslung in der Küche. Wenn Du Deinem Gehirn eine Extraportion Power liefern möchtest, kannst Du Dir auch einen frischen Smoothie aus grünem Gemüse zubereiten. Für den extra leckeren Geschmack sorgt die Beigabe von frischem Obst wie Äpfeln, Birnen oder Bananen.
Ein echtes Multitalent für die Nährstoffzufuhr sind frische Beeren. Sie sind reich an Vitamin C und liefern dem Körper wichtige Antioxidantien. Diese sind vor allem in Deinem Gehirn nützlich, denn sie können auf natürliche Weise vor oxidativem Stress schützen. Gleichzeitig fördern sie das Zellwachstum und sorgen dafür, dass die kleinen grauen Zellen sich immer wieder regenerieren und vermehren können. Eine Mischung aus Nüssen oder Samen und Beeren ist ein wahrer Powerboost für Deine Gedächtnisleistung und kann Deine Konzentrations- und Leistungsfähigkeit positiv beeinflussen.
Mineralstoffe und Spurenelemente runden den Speiseplan ab
Um wirklich alle wichtigen Nährstoffe für eine gesunde Gehirnaktivität in Deine Vollwert-Ernährung zu integrieren, solltest Du auf ausreichende Mineralstoffe und Spurelemente achten. Dazu zählen vor allem Eisen, Magnesium, Jod und Zink.
Wichtige Eisenlieferanten sind Hülsenfrüchte, grüne Gemüsesorten, hochwertiges Fleisch und Vollkornprodukte. Jod ist in hohem Maße in Fisch enthalten, aber auch in Eiern und Milch. Für eine ausreichende Zinkversorgung sorgen Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Vollkornprodukte. Um das Gehirn und den ganzen Körper ausreichend mit Magnesium zu versorgen, solltest Du regelmäßig Fisch, Geflügel, Kartoffeln, Vollkornprodukte und frische Beeren zu Dir nehmen. Auch Bananen, Sojabohnen und viele Gemüsesorten liefern viel Magnesium.
Mit diesen Tipps erreichst Du mühelos eine gesunde Vollwert-Ernährung, die mit frischen und abwechslungsreichen Lebensmitteln viel Appetit auf den Teller zaubert und dafür sorgt, dass Dein Gehirn seine Superpower voll entfalten kann.
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