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Auf was solltest Du beim Kauf von Sportnahrung achten?

Brandl Nutrition EiweissShakes

Sportnahrung (also Nahrungsergänzungsmittel oder Neudeutsch auch Supplemente) zu kaufen ist für Viele heutzutage ganz normal. Worauf Du dabei aber achten solltest erzählt Dir in diesem Gastbeitrag René Seppeur, Mitgründer der Brandl Nutrition GmbH in Nürnberg. Meine Frage an ihn als Experten war, worauf man beim Kauf von Sportnahrung wie z.B. Eiweißpulver achten muss. Für die Beantwortung hat er sich richtig ins Zeug gelegt und den folgenden Beitrag exklusiv für meine Leser verfasst.

Warum überhaupt Sportnahrung?

Immer mehr Leute nehmen Sportnahrung bzw. Nahrungsergänzungsmittel zu sich. Dies kann auch durchaus Sinn machen – so wird gesagt, dass man ca. 15% mehr herausholen kann mit der richtigen (!) Sportnahrung. Die restlichen 85% dieser „Pyramide“ vereinen sich auf regelmäßiges Training und eine ausgewogene Ernährung.

Aber was ist die richtige Sportnahrung? Wir zeigen dir in diesem Beitrag, auf was du beim Einkauf achten solltest.

Herkunft des Produktes: Wo wird produziert?

Immer mehr Anbieter werben mit dem Slogan „Made in Germany“. Das hat gerade bei Sportnahrung auch seinen Grund. Deutschland ist in Bezug auf Hygienevorschriften und -kontrollen relativ penibel. D.h. wenn der Hersteller in Deutschland produziert, ist die Chance dadurch zumindest deutlich höher, dass das Produkt nicht verunreinigt ist oder verbotene Substanzen enthält.

Andere große und auch in Deutschland beliebte Anbieter, die beispielsweise in Großbritannien, USA, den Niederlanden oder Polen produzieren, haben aufgrund der dortigen Gesetze und verantwortlichen Institutionen deutlich weniger zu befürchten, wenn mal etwas nicht passt.

Übrigens: Dass ein Produkt „Made in Germany“ oder „Made in Land XY“ ist, heißt nicht, dass alle Inhaltsstoffe aus diesem Land kommen. Das ist wie bei fast allen anderen Produkten auch: Der Großteil der Produktion bzw. ein wichtiger Schritt muss dort stattfinden – in dem Fall reicht das Mischen und Abpacken der Sportnahrung.

Generell ist es aber auch so, dass einige Rohstoffe z.B. in Deutschland gar nicht erhältlich sind – die Hersteller so also keine andere Möglichkeit haben, als es aus dem Ausland zu beziehen und es dann aber z.B. eigenen Tests in deutschen Laboren zu unterziehen.

Fazit

Als Verbraucher von Sportnahrung sollte man auf „Made in Germany“ achten, da so die Chance am höchsten ist, ein sauberes Produkt in den Händen zu halten. Die Shakes von brandl werden in Deutschland produziert, bei der Auswahl der Rohstoffe wird auf die Herkunft und die bestmögliche Qualität geachtet.

Welche Proteinquellen machen für mich Sinn?

Proteinquellen gibt es viele, also für welche soll ich misch entscheiden? Generell macht es erstmal Sinn, tierische und pflanzliche Proteinquellen bzw. –pulver zu unterscheiden. Im tierischen Bereich sind vor allem das Molkeeiweiß (Whey) und das Milcheiweiß (Casein) beliebt.

Im pflanzlichen Bereich gibt es zahlreiche Proteinquellen, die in Pulverform erhältlich sind – bekannte Beispiele sind Erbsenprotein, Sojaprotein, Kartoffelprotein und Weizenprotein. Etwas „exotischere Kandidaten“ hingegen sind Süßlupinenprotein, Hanfprotein oder Johannisbrotkeimlingprotein.

Was sind aber jetzt die konkreten Unterschiede, für was sollte ich mich entscheiden? Die meisten „Alles-Esser“ greifen einfach zu den tierischen Produkten bzw. vertrauen auf „Whey tagsüber, Casein abends“.

Wissenschaftlich und gesundheitlich betrachtet macht es auf jeden Fall Sinn, der Einnahme von zu vielen Milchprodukten kritisch gegenüberzustehen. Gerade Milchprotein, also Casein, ist sehr umstritten – aber gerade vor dem Schlafen gehen beliebt, da es eine sehr lange Absorptionszeit hat, also sehr langsam vom Körper aufgenommen wird und somit während dem Schlag eine langanhaltende Proteinversorgung sicherstellt.

Das erste Argument, welches für eine Abwechslung bzw. einen Mix aus tierischen und pflanzlichen Proteinquellen spricht ist relativ simpel: Verschiedene Proteinquellen (gerade pflanzliche) bringen verschiedene Nährstoffe, Mineralstoffe, Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe mit sich.

Der zweite Punkt anhand dessen man Proteinquellen bewerten sollte, ist die biologische Wertigkeit.

Die biologische Wertigkeit von Proteinquellen besagt, wie effizient das Nahrungsprotein in ein körpereigenes Protein umgewandelt werden kann. Das hängt vor allem damit zusammen wie ähnlich die Aminosäure-Struktur dem menschlichen Protein ist. Nun ist es so, dass hier tierische Proteine den pflanzlichen einzeln betrachtet überlegen sind. Der Clou ist aber, dass man durch die Kombination von Proteinquellen (und somit der Optimierung des Aminosäuren-Profils) eine noch höhere biologische Wertigkeit erreichen kann als mit puren tierischen Proteinquellen.

Mehr dazu in diesem Video von und mit René Brandl:

D.h. dies ist ein zweites Argument für einen Mix aus verschiedenen Proteinquellen.

Der dritte Punkt ist die Absorptionszeit von Proteinen.

Das bedeutet: Wie lange braucht mein Körper, um die Proteine zu verarbeiten? Whey wird sehr schnell vom Körper verarbeitet, ist daher direkt nach dem Training beliebt. Der Nachteil dabei ist aber, dass die Proteinversorgung auch sehr schnell wieder abflacht. Im pflanzlichen Proteinbereich gibt es „langsame“ und „schnelle“ Proteine. Auch hier macht es (ebenso nach dem Training) Sinn, zu mischen – so ist eine langanhaltende stabile Proteinversorgung des Körpers sichergestellt.

Vorsicht

Was fälschlicherweise oft als Faktor Nummer 1 gesehen wird, ist der Eiweißgehalt von Proteinquellen. Also wieviel Eiweiß ist wirklich enthalten, wenn ich 100g der Proteinquelle (Pulver) zu mir nehme?

Hier schneiden pflanzliche Proteinquellen meist schlechter ab als die tierischen (Whey-Isolat hat beispielsweise ca. 80g Eiweiß auf 100g).

Eigentlich geht es aber darum, wieviel Eiweiß brauche ich und dementsprechend wieviel Pulver brauche ich? Man sollte als von unten nach oben rechnen und nicht von oben nach unten. Bei pflanzlichen Quellen muss man eben einfach etwas mehr nehmen, um auf die gleiche absolute Eiweißmenge zu kommen – und hat dabei eben noch Ballaststoffe, Vitalstoffe etc.

Fazit

Achte auf die Absorptionszeit, die biologische Wertigkeit und die Mikronährstoffe von Proteinquellen. In allen diesen Bereichen schneidet ein Mix aus verschiedenen Proteinquellen am besten ab. Bei den individuellen Shakes von brandl werden bis zu 7 Proteinquellen pro Mischung eingesetzt – so holst du das Optimum aus deinem Training heraus.

Welche weiteren Inhaltsstoffe machen für mich Sinn?

Dass es wichtig ist, als Sportler bzw. auch generell auf genügend Eiweiß zu kommen, ist den meisten klar. Es gibt darüber hinaus aber weitere „Sportyfoods“, deren Effekt für den Muskelaufbau/-erhalt und deren gesundheitliche Unbedenklichkeit in zahlreichen Studien nachgewiesen wurde.

Diese werden von den herkömmlichen Anbietern teilweise als Einzelprodukte angeboten, teilweise gar nicht verwendet.

Kreatin

Als erstes sei hier Kreatin genannt. Kreatin ist ein körpereigener Stoff und sorgt dafür, dass im Muskel mehr Kreatinphosphat zur Verfügung steht und dadurch Kraftanstrengungen länger durchgehalten werden können.

Im Körper werden nur 1-2g pro Tag hergestellt – für einen Effekt beim Sport wird allerdings mehr benötigt. In Studien werden 3-5g verwendet (die Dosierung sollte vor allem an das Körpergewicht angepasst werden), um Effekte zu erzielen. Darunter war die Supplementierung teilweise wirkungslos. Um durch normale Ernährung auf diese Menge Kreatin zu kommen, müsste man ca. 1 kg Fleisch oder Fisch am Tag essen, was wiederum andere Nachteile mit sich bringen kann.

Mehr dazu in diesem Video von und mit René Brandl:

Jeder Sportler, der Kraft und oder Kraftausdauer benötigt, sollte also über eine Kreatin-Supplementierung nachdenken.

Ashwagandha

Ein weiteres den meisten in Bezug auf Muskelaufbau weit unbekannteres und von fast keinem herkömmlichen Anbieter eingesetztes Beispiel ist Ashwagandha. Richtig gelesen, Ashwagandha! Die Allzweckwaffe aus der ayurvedischen Medizin wurde zuletzt auch darauf getestet, zum Muskelaufbau beizutragen.

Die Ergebnisse (z.B. von Raut im Jahre 2012) waren beeindruckend – der Muskelaufbau der „Ashwagandha-Gruppe“ gegenüber der Placebo-Gruppe war mehr als relevant. Von den sonstigen Vorteilen von Ashwagandha ganz zu schweigen ist dieses Kraut als definitiv ein Supplement, was man als Sportler nicht außer Acht lassen sollte.

Mehr dazu in diesem Video von Brandl Nutrition:

Fazit

Erkundige dich neben Proteinen auch über andere Inhaltsstoffe, die dir beim Sport hilfreich sein können und gleichzeitig gesundheitlich unbedenklich sind.

Weitere Beispiele sind Magnesium, Beta-Alanin oder der Geheimtipp HMB. Bei den individuellen Shakes von brandl werden genau diese wissenschaftlich nachgewiesenen Inhaltsstoffe in den für den Sportler optimalen Dosierungen eingesetzt.

Wie erkenne ich, ob ich einen Shake gut vertrage bzw. wie kann ich die Verträglichkeit erhöhen?

Manchmal haben Sportler Probleme mit bestimmten Fitness-Shakes. Meistens zeigt sich dies in Übelkeit, Blähungen oder unreiner Haut.

Abgesehen von individuellen Unverträglichkeiten gegenüber bestimmten Inhaltsstoffen liegt dies meist an einem von zwei Punkten:

  1. Eine erhöhte Proteinaufnahme führt zu einer erhöhten Aktivität der Darmbakterien, die diese Proteine spalten und verarbeiten. Durch diese Aktivität können Gase, also Blähungen entstehen. Außerdem kann eine nicht-optimale Darmflora dazu führen, dass Protein unverdaut im Dickdarm landen und hier wiederum zu Blähungen führen. Dies zeigt eindeutig, dass Fitness und Gesundheit einhergehen sollten und jeder Sportler sich mit Themen wie der Darmflora auseinandersetzen sollte.
  2. Künstliche Süßungsmittel wie Sucralose und Acesulfam K wurde in Studien schon ein Einfluss auf die Darmflora nachgewiesen. Diese künstlichen Süßungsmittel haben 0 Kalorien, da der Körper sie nicht kennt und nicht verarbeiten kann. Allein mit diesem Wissen sollte man schon weitestgehend möglich darauf verzichten. Auch klagen viele Sportler über unreine Haut, wenn sie Shakes mit diesen Stoffen zu sich nehmen (leider ein Großteil der Shakes).

Was kann ich also tun, um meine Darmflora zu verbessern?

Neben Proteinen und Sportyfoods sollte ein guter All-in-One Shake auch Inhaltsstoffe beinhalten, die positiven Einfluss auf die Darmflora haben und so dafür sorgen, dass die Proteine überhaupt ordentlich vom Körper aufgenommen werden können.

Das Naheliegende – den meisten Anbietern aber zu teuer im Einkauf – sind Probiotika. Es gibt viele verschiedene Probiotika mit verschiedenen Eigenschaften – auch hier macht also eine Kombination verschiedener Darmbakterien Sinn. So kann der Anteil der „guten“ Darmbakterien gegenüber den „schlechten“ (pathogenen) Darmbakterien im Darmtrakt erhöht werden.

Ein weiteres Beispiel ist Bromelain, ein Enzym aus der Ananas. Bromelain wurde gut erforscht und soll nicht nur entzündungshemmend sein, sondern auch positiven Einfluss auf die Darmflora haben.

Darüber hinaus gibt es zahlreiche internationale und heimische Superfoods, Kräuer und Gewürze, die bei der Verdauung von Proteinen helfen. Beispiele sind Fenchel, Kurkuma, Zimt und Peperin (Pfeffer).

Fazit

Achte neben der ausreichenden Proteinversorgung auch darauf, dass dein Körper überhaupt damit fertig wird. Bei den individuellen Shakes von brandl wird hierfür eine Mischung aus Probiotika, Bromelain und ca. 10 Superfoods eingesetzt. So verbindest du Power mit Gesundheit.

Welche Dosierungen brauche ich?

Die Frage aller Fragen viele Sportler lautet „wieviel Eiweiß soll ich zu mir nehmen?“. Diese Frage muss man natürlich auch auf Sportyfoods und andere Nahrungsergänzungsmittel ausweiten.

Bezogen auf Protein gibt es sowohl Nachteile durch eine Unter- als auch durch eine Überdosierung.

Eine Unterdosierung hat zwar keine gesundheitlichen Nachteile – es ist aber ineffizient. Man holt quasi nicht das Optimum raus, was mit der richtigen Dosierung eigentlich möglich wäre. Auch führt ein Proteinmangel zu schnellerem Übertraining.

„Viel hilft viel“ ist auch keine gute Idee. Die möglichen gesundheitlichen Konsequenzen von Überdosierungen sind von Mensch zu Mensch unterschiedlich – sollten aber möglichst umgangen werden.

Fazit

Dosierungen sollten individuell angepasst sein. Es ist wissenschaftlich nachgewiesen, dass nicht jeder Sportler gleich ist und dementsprechend nicht das gleiche braucht. Herkömmliche Anbieter verwenden „pauschale Verzehrempfehlungen“ wie „nimm 20g“. Dies sind Durchschnittswerte – und am Ende für fast keinen Sportler optimal. Bei brandl wird aufgrund wissenschaftlicher relevanter Fragen (z.B. Gewicht und Trainingsintensität) die individuelle Dosierung von allen eingesetzt Inhaltsstoffen berechnet und gemischt.

Individuell gemischter All-in-One Shake von Brandl Nutrition

Die Marke brandl hat es sich zur Aufgabe gemacht, jedem Sportler genau den Shake zu mischen, der individuell für sie oder ihn optimal ist. Dabei legt man höchsten Wert auf wissenschaftliche Erkenntnisse und einen starken Fokus auf die Gesundheit jedes Einzelnen.

In nur 20-30 Sekunden klickt der Nutzer sich durch einen interaktiven Fragebogen auf brandl-nutrition.de/fragebogen und erhält daraufhin umgehend seine optimale Mischung aus über 35 natürlichen Inhaltsstoffen. Unterteilt sind diese in „Proteine“ (bis zu 7 Quellen), „Sportyfoods“, „Superfoods“, „Carbs“ (also Kohlenhydrate) und „Others“ (natürliche Süßstoffe und natürliche Aromen).

Eiweiß Shake | brandl nutrition Brandl Nutrition Erfahrung | Proven Expert

Bilder: Brandl Nutrition GmbH

Hinweis

Es handelt sich bei diesem Beitrag nicht um bezahlte Werbung. Allerdings sind die Links zu Brandl Nutrition sogenannte Partnerlinks. Falls Du Dich nach eingehender Prüfung der Produkte von Brandl Nutrition für einen Kauf entschließen solltest, kann es sein, dass ich dafür eine Werbekosten-Entschädigung erhalte. Dadurch wird das Produkt für Dich natürlich nicht teurer. Auf diesem Weg finanziere ich das ausführliche, kostenlose Angebot auf dieser Webseite. Ich empfehle nur Produkte, die ich auch selber verwende bzw. selber kaufen würde. Wenn Du lieber kaufst, ohne dass ich etwas davon habe, dann kannst Du natürlich auch ohne das Klicken einer der Links in diesem Beitrag auf die Webseite von Brandl Nutrition gehen. Ich hoffe allem voran, dass der Beitrag für Dich nützlich war. Falls nicht, hast Du vielleicht Bekannte, die sich dafür interessieren. In diesem Fall freue ich mich, wenn Du den Link zu diesem Beitrag weiterleitest.