‚Abnehmturbos‘: gibt es sie wirklich und wenn ja, welche Lebensmittel beschleunigen die Fettverbrennung?

Sicherlich hast auch Du in den letzten paar Jahren immer wieder von sogenannten ‘Turbos’ oder ‘Beschleunigern’ beim Abnehmen gehört. Dabei soll es um Lebensmittel gehen, die Dir dabei helfen, schneller mehr Fett zu verbrennen. Im Prinzip heißt das, dass Du Dich im wahrsten Sinne schlank isst. Einige meiner zahlreichen Leser fragen sich also: Gibt es diese Abnehmturbos wirklich? Daher bin ich der Sache mal auf den Grund gegangen, indem ich versucht habe, wissenschaftliche Studien zu finden, die die Existenz der Abnehmturbos bestätigen. Oder gibt es am Ende gar keine ‘Turbos’ beim Abnehmen uns es handelt sich, wie so oft, nur um Marketing?

Gibt es Lebensmittel, die das Prädikat ‘Abnehmturbo’ verdienen?

Um eines gleich vorweg zu nehmen: Die Wissenschaft sieht viele „Abnehmturbos“ (Neudeutsch Fatburner) kritisch. Aber eben nicht alle.

Studien können bei mindestens 80% aller behaupteten Fatburner keinerlei Wirkung nachweisen (1, Quellenangaben am Ende des Beitrags). Bei einigen von der Werbung propagierten Fatburner-Wundern haben Studien sogar eine potenzielle gesundheitliche Schädlichkeit ermittelt. Trotzdem werden immer neue Abnehmturbos auf den Markt gebracht. Sicherlich liegt das auch daran, dass man damit satt daran verdienen kann. Wobei sich die Frage stellt, ob diese Unternehmen Geld mit dem eigentlichen sogenannten ‘Fatburner’ Geld verdienen oder mit der Hoffnung der Menschen an Wundermittel. Die Geschäftemacherei wird sich auch in Zukunft nicht ändern, erwiesene Wirkung hin oder her.

Viele sogenannte Abnehmturbos bedeuten lediglich turboschnelle Gewinne für ihre Hersteller, statt den Stoffwechsel auf Trab zu bringen.

Der aufmerksame Leser wird jetzt schon festgestellt haben, dass es sich hier vor allem um künstliche Präparate handelt, die feilgeboten werden. Mit natürlichen Lebensmitteln hat das in aller Regel nichts zu tun. Im schlimmsten Fall sind diese Präparate komplett künstlich, in abgeschwächter Form sind sie reine Extrakte der offenbar hilfreichen Substanzen aus einem Lebensmittel (unter der Annahme, dass das Extrakt dann noch genauso wirkt, wie wenn es in einem kompletten Lebensmittel mit anderen Nährstoffen zusammen spielt).

Jetzt kommt die gute Nachricht:

In der Tat gibt es wohl einige Lebensmittel, die tatsächlich Effekte zeigen. Sie kurbeln die Verdauungstätigkeit im Allgemeinen oder speziell die Fettverbrennung an, dämpfen den Appetit, setzen bestimmte Enzyme frei oder verhindern neue Ansiedlungen von Fettzellen (1).

Und die beste Nachricht:

Es handelt sich hier um richtige Lebensmittel, in denen diese Inhaltsstoffe zu finden sind :)

Welche Inhaltsstoffe aus Lebensmitteln funktionieren als Abnehmturbo?

Es sind nicht unbedingt bestimmte Lebensmittel oder Gewürze, die sich gegenüber der Wissenschaft als Abnehmturbo erwiesen haben.

Abnemturbo Nr. 1: Capsaicin

Die Nummer Eins unter diesen Inhaltsstoffen ist das scharfe Capsaicin, bekannt aus Chilischoten oder Cayennepfeffer. Dieses Alkaloid ist in der Lage, den Appetit zu dämpfen. Es führt dadurch zu einer insgesamt geringeren Nahrungsaufnahme (2, 3, 4). Der Stoffwechsel wird nachweislich angeregt, die Fettverbrennung ebenso. Die Neuansiedlung von Fettzellen wird wirksam unterbunden (5). Es lohnt sich also wohl, capsaicinhaltige Lebensmittel zu sich zu nehmen. In folgenden Lebensmitteln findest Du Capsaicin (in aufsteigender Reihenfolge gemäß ihres Schärfegrads):

• Gemüsepaprika Edelsüß-Pulver
• Paprikapulver (rosenscharf)
• Tabasco-Sauce
• Grüne Jalapeno-Chilis frisch
• Sambal Olek
• Chilipulver

Beachten solltest Du natürlich, dass, wie bei so gut wie allen Lebensmitteln, Allergien gegen Inhaltsstoffe wie Capsaicin vorherrschen können. Ebenfalls musst Du aufpassen beim Verzehr dieser teilweise doch sehr scharfen Lebensmittel. Aber beides ist Dir logischerweise bewusst.

Abnehmturbo Nr. 2: Koffein

Die Nummer Zwei unter den Fettburner-Turbos ist der Wissenschaft nach das Koffein. Koffein hat erwiesenermaßen fettreduzierende Eigenschaften. Kaffee regt die Verdauung an. Hunderte von Studien haben den Fatburner-Effekt unter die Lupe genommen. Koffein regt die Fettverbrennung und die Thermogenese an (also die Produktion von Wärme in Deinem Körper). Dadurch werden mehr Kalorien verbrannt (6). Da manche Bodybuilder dem Koffein-Extrakt kritisch gegenüber stehen, empfehlen diese als Alternative das Synephrin.

Hier eine kleine Liste mit Lebensmitteln, in denen Koffein enthalten ist (denn ingesamt ist Koffein wohl in über 60 Früchten, Samen und Blättern enthalten):

• Kaffeebohne
• Teeblätter
• Kakaosamen
• Guaranasamen
• Mateblätter
• Kolanuß

Für die Sportler unter uns ist interessant, dass mit Koffein bei Ausdauersportarten die Leistung und die Leistungsdauer wohl signifikant erhöht wird. In einer Studie mit 4,9 mg Koffein pro Kilogramm Körpergewicht konnten Radfahrer eine um 20% verbesserte Leistungsfähigkeit erreichen (7).

Übrigens: Natürlich sollte den Kaffee- und Teetrinkern unter uns bekannt sein, dass die positiven Effekte von Koffein natürlich nicht durch den Konsum von Zucker im Getränk zunichte gemacht werden sollten. Auch Milch ist nicht unbedingt hilfreich, wenn Du abnehmen willst. Mein Tipp: Kaffee mit 1-2 Löffeln Kokosnussöl und Zimt (gut mixen). Probiere es einfach mal aus ;)

Abnehmturbo Nr. 3: Synephrin

Synephrin entstammt der Schale von Zitrusfrüchten wie der Bitterorange, der Mandarine oder der Zitrone.

Die enthaltenen Bitterstoffe kurbeln die Verdauungstätigkeit, den Stoffwechsel und die Fettverbrennung nachweisbar an. Noch interessanter ist, dass Du Synephrin und Koffein kombinieren kannst. Dabei lassen sich die Effekte steigern (8). Als gut dokumentierten Fatburner kannst Du diesen Bitterstoff nachweislich zum Abnehmen einsetzen (9). Dies gilt auch bei Adipositas und hartnäckigen Fettansammlungen. Sei Dir aber bewusst, dass es gerade bei der Verbindung von Synephrin in Pillenform und Koffein die eine oder andere Diskussion gibt, was die Wirkung auf die Gesundheit anbelangt. Hier handelt es sich zwar wohl um Einzelfälle und es kann das unglückliche Zusammentreffen einer Reihe von Faktoren gewesen sein, das zu Problemen geführt hat. Wie immer sollte also eine gewisse Vorsicht geboten sein, gerade wenn es um die Einnahme neuer Substanzen geht (selbst wenn aus natürlichen Lebensmitteln gewonnen) und/oder wenn es Pillen sind, in denen das Extrakt in sehr hoher Konzentration angeboten wird.

Abnehmturbo Nr. 4: Yohimbin

Das Yohimbin entstammt den Blättern und der Rinde des gleichnamigen Yohimbin-Baumes. Das Extrakt ist bisher eher als sexuell anregender Stoff und Testosteron-Booster für Bodybuilder bekannt. Hartnäckige Fettpolster schmelzen unter Einwirkung von Yohimbin-Extrakt ein (10). Das gilt, sofern man ein entsprechendes Präparat vor dem Training einnimmt und zusätzlich auf sein Essen verzichtet. Die Insulinausschüttung, die nach dem Essen geschieht (umso mehr, wenn Deine Mahlzeit viele schnelle Kohlenhydrate enthält), macht den Fatburner-Effekt nämlich zunichte (11). Yohimbin kann den Blutdruck und den Cortisolspiegel steigern, wenn Du eine Überdosis erwischt. Hier solltest Du Dich also vor der Einnahme lieber noch etwas schlauer machen, oder auf die oben genannten und bekannteren Alternativen zurück greifen.

Welche negativen Effekte können Fatburner-Präparate haben?

Wenn Du Gewicht loswerden willst, solltest Du sogenannte „Turbo-Fatburner“ kritisch betrachten, vor allem wenn es um künstliche Präparate geht.

Viele Werbeversprechen sind mindestens stark übertrieben. Die Wissenschaft hat nachgewiesen, dass einige Turbo-Präparate – vor allem ausländische – gesundheitliche Schäden verursachen oder wirkungslos bleiben. Es beginnt bei nicht ausreichend deklarierten Inhaltsstoffen wie Sibutramin oder gefährlichen Zutaten wie Ephedrin. Manche Fatburner verursachen nachweisliche schwere Leberschäden (12). Bei einigen Benutzern mussten nach längerer Einnahme Lebentransplantationen (!) vorgenommen werden. Ein amerikanisches Diät-Supplement konnte nachweislich einem dadurch verursachten Todesfall zugeordnet werden (12). Es wurde mittlerweile vom Markt genommen. Wie gesagt: Hier geht es um die künstlichen Präparate.

Bei anderen Inhaltsstoffen, die vorwiegend in den USA untersucht wurden, sind ebenfalls Todesfälle bekannt geworden. Bei uns sind viele im Ausland hergestellten Fatburner aus guten Gründen verboten. Viel Nutzloses, das angeblich die Fettverbrennung steigert und den Stoffwechsel anregt, entzieht sich als Nahrungsergänzungsmittel der Zulassung und Überprüfung durch medizinische oder wissenschaftliche Instanzen. Einige Zutaten zum Abnehmen in Turbo-Fatburnern wurden nie wissenschaftlich untersucht. Yohimbin oder Synephrin, wie Du oben gelesen hast, können negative Auswirkungen haben. In Überdosis können auch solche Substanzen den Blutdruck ansteigen lassen, Panikattacken, Thrombosen, Herzattacken und Herzrasen verursachen (12). Bedenke aber: Auch bei an sich (= in normaler Dosis) unbedenklichen Inhaltsstoffen macht die Dosis das Gift, egal ob nun Kakao, Koffein oder was auch immer. Das Herzrasen kennst Du ja schon vom Koffein, wenn Du mal einen für Dich zu starken Kaffee getrunken hast. Das ist dann genau genommen eine Überdosis Koffein.

Welche Fatburner bzw. Abnehmturbos sind empfehlenswert und wirksam?

Nachgewiesen sind positive Wirkungen in unterschiedlichen Graden bei

• Koffeinpräparaten,
• Präparaten mit Pfeffer- oder Chili-Extrakt,
• katechin- und polyphenolhaltigen Präparaten auf Basis von Grüntee-Extrakt,
• Spurenelement Chrom,
• Extrakt aus weißen Kindney-Bohnen,
• den Salzen und Estern aus Brenztraubensäure (Pyruvat) (13).

Wie viele Kalorien kannst Du durch Abnehm-Turbos am Tag extra verbrennen?

Da Dich dieser Aspekt sicherlich ebenfalls interessiert, habe ich auch dazu ein wenig Recherche betrieben.

Einige Studien nennen genauere Zahlen. Eine Dosis Synephrin von 50 Milligramm ist demnach in der Lage, die metabolische Rate um 65 Kilokalorien zu steigern. Die Wirkung trat nach 75 Minuten ein (13).

Beim Yohimbin konnte man nach 21 Tagen Einnahme von zweimal je 20 Milligramm je Tag eine Reduktion des Körperfettanteils von 9,3 auf 7,1 Prozent feststellen. Die Studie war eine Doppelblindstudie mit Fußballspielern (14).

Beim Grüntee, der wegen seiner belebenden und entwässernden Eigenschaften zum Abnehmen ideal ist, sind Katechine wirksame Bestandteile von Fatburnern. Kombinierst Du Koffein-Extrakt mit Katechinen und Polyphenolen aus Grüntee-Extrakt, steigert sich die Wirkung (15). Die zwölfwöchige Einnahme eines entsprechenden Kombi-Präparates ergab eine Gewichtsreduktion von 1,38 Kilogramm und einen um 1,93 Zentimeter geringeren Taillenumfang, so eine Studie aus dem „American Journal of Clinical Nutrition“ (16). Im „International Journal of Medical Sciences“ heißt es, dass die 30-tägige Einnahme eines Extraktes aus der weißen Kindneybohne (Phaseolus vulgaris) bei einer relativ kohlenhydratreichen Kost mit 2.000-2.200 Kalorien eine signifikant höhere Gewichtsabnahme ergab als die Placebo-Gruppe. Zugleich wurden die Körperfettmasse, der Taillenumfang und der Body-Mass-Index (BMI) reduziert.

Mein Fazit zu Abnehmturbos bzw. Fatburner

Obwohl es im Alltag schwer ist, die Studienbedingungen zu prüfen und umzusetzen, sollte klar geworden sein, dass es nicht so leicht ist mit dem Abnehmen mit Abnehmturbos. Je nach Übergewicht braucht es auch unter Verwendung der genannten Fatburner eine gewisse Zeit, um die überflüssigen Kilos abzubauen. Erwarte keine Wunder. Quellenkritisch anzumerken ist auch, dass viele Studien zu Fatburnern an Ratten und humanen Zell-Proben vorgenommen werden (17).

Relevante wissenschaftliche Erkenntnisse erbringen nur Doppelblind-Studien mit realen Menschen. Faktoren wie Geschlecht, Vorerkrankungen, Alter, Bewegungsintensität oder Ernährungsweise beeinflussen die Fettverbrennung und den Stoffwechsel. Dass Himbeerketone in Rattenpopulationen leichte Effekte erzielen, ist bewiesen. Beim Menschen erzielen sie keinerlei Effekte. Das ist auch erwiesen. Auch das viel gepriesene L-Carnitin ist Studien zufolge für das Abnehmen wirkungslos. Extrakte aus weißen Kindney-Bohnen haben einen wenig überraschenden Nebeneffekt: Sie führen zu Blähungen.

Studien sind leider immer mit einer gewissen Vorsicht zu genießen. Oftmals glaubt man auch das, was man glauben will, auch wenn es für jede ‚sichere’ Studie bekanntlich eine Studie gibt, die das Gegenteil ‚beweist’.

Ich kann nicht sagen, inwiefern Extrakte nun wirksam sind oder nicht, das bedürfte wohl einer eigenen Recherche. Aber im Zweifel lautet mein Motto: wo immer möglich, lieber immer das ganze, natürliche Lebensmittel anstatt eines Extrakts. Das Problem mit Extrakten kann sein, dass es in sehr hoher Form angeboten wird, das dann Probleme verursachen kann. Auch ist oftmals vermutlich nicht sicher, ob das Extrakt für sich genommen noch so wirkungsvoll ist, wie wenn es im normalen Lebensmittel zusammen mit den anderen darin enthaltenen Nährstoffen wirkt.

Dass es in der Tat auch natürliche Inhaltsstoffe in normalen Lebensmitteln gibt, die Dir beim Abnehmen helfen können, sollte klar geworden sein. Scharfe und koffeinhaltige Lebensmittel haben hier wohl die Nase vorn.

Je größer die Versprechungen des Herstellers, umso kritischer solltest Du sein und weitere Nachforschungen betreiben. Im schlechtesten Fall riskierst Du nämlich nicht nur den Inhalt Deines Geldbeutels, sondern auch Deine Gesundheit. Verliere also bei all der Begeisterung über ein neues ‚Wundermittel’ nicht Deine Fähigkeit, Deinen eigenen Menschenverstand und Dein Bauchgefühl zu benutzen. Meine Inhalte sind, wie immer, kein ärztlicher Ratschlag bzw. beabsichtigen nicht, eine ärztliche Meinung zu ersetzen.

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Quellenangaben:

(1) https://www.anabolicmen.com/fat-burner-supplement-guide/

(2) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10743483

(3) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15182402

(4) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17347480

(5) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17347480

(6) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21883004

(7) http://www.buetzer.info/fileadmin/pb/HTML-Files/COFFEIN.htm

(8) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21448304

(9) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16436104

(10) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17214405

(11) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2906290

(12) http://www.livestrong.com/article/171610-harmful-effects-of-fat-burners/

(13) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21537493

(14) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17214405

(15) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10584049

(16) http://www.dietspotlight.com/weight-loss-supplement/

(17) http://www.burnthefatblog.com/scientific-truth-on-10-popular-fat-burners