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Abnehmen während der Wechseljahre [20 Antworten von Frauen / Ernährungscoaches]

Die Wechseljahre stellen für Frauen eine ganz spezielle Herausforderung dar. Als ob das Abnehmen für viele Frauen vor den Wechseljahren nicht schon schwer genug wäre, wird es in dieser Lebensphase eher nicht einfacher. Ich habe daher mal mein „zweites Gehirn“ angezapft, um einem Mitglied meiner Facebook-Gruppe zu helfen. Hier sind die Erkenntnisse (inkl. eines Appells an die Männer unter uns, deren Frauen in den Wechseljahren stecken).

Als zertifizierter Precision Nutrition Coach bin ich Mitglied einer entprechenden englischsprachigen Facebook-Gruppe, in der sich tausende zertifizierte Precision Nutrition Coaches tummeln. Darunter natürlich auch Coaches, die mit Frauen in den Wechseljahren zu tun haben und/oder Frauen, die sowohl Coaches sind als auch selber Erfahrungen mit den Wechseljahren machen oder gemacht haben. Diese Gruppe ist für mich wie ein zweites Gehirn, das ich zu Rate ziehen kann.

Speziell habe ich neulich bezüglich einer Person gefragt, die in meiner eigenen, kostenlosen Facebook-Gruppe rund ums Thema Ernährung doch arg enttäuscht wirkte, weil wegen der Wechseljahre praktisch nichts beim Abnehmen hilft. Sie isst pro Tag unter 100 Gramm Kohlenhydrate und hüpft zuhause als sportliche körperliche Aktivität auf dem Trampolin.

Einige meiner Leser sind weiblich und befinden sich gerade in der Phase der Wechseljahre – mit all seinen negativen Konsequenzen. Daher war es mir ein Anliegen, die Erkenntnisse mit der allgemeinen Öffentlichkeit zu teilen, in der Hoffnung, dass das eine oder andere dabei ist, das letztlich wenigstens ein bisschen helfen kann.

Ich habe die Antworten hier mal ins Deutsche übersetzt (man sehe es mir daher nach, falls die Übersetzung ab und an etwas ‚holprig‘ klingen sollte – aber im Großen und Ganzen sollte es alles nachvollziehbar sein).

Anmerkungen:

  • Wo ich das notwendig oder hilfreich fand, habe ich nach der einen oder anderen Antwort noch eigene Anmerkungen gemacht.
  • Eventuelle Verlinkungen innerhalb der Antworten sind meine eigenen und sind Verlinkungen zu weiteren, relevanten Informationen.
  • Und das Allerwichtigste: Es gibt nicht die eine Lösung schlechthin, die für alle Frauen in den Wechseljahren gleich gut wirkt. Wenn es also verschiedene und teils auch widersprüchlich erscheinende Optionen gibt, dann bestätigt dies genau diesen Sachverhalt. Das sind gute Nachrichten, denn dann kannst Du Dir auswählen, welcher Weg Dir am attraktivsten erscheint. Und wenn Dir dieser Weg doch nicht zusagen sollte, dann wählst Du einen anderen – bis Du zu einem Weg gelangst, der Deiner ist.

Bei der Gelegenheit möchte ich alle meine Leserinnen einladen, dann nach dem Lesen unterhalb dieses Beitrags einen Kommentar in der Kommentarfunktion zu hinterlassen, mit Fragen, die sie zu diesem Thema haben bzw. welche Erfahrungen sie selber während der Wechseljahre gemacht haben und die nun anderen Leserinnen nützlich sein könnten, die diese Phase gerade durchmachen.

Tipps & Gedankenanstöße zum Abnehmen während der Wechseljahre

„Für Frauen in den Wechseljahren / nach der Menopause werden weniger Kohlenhydrate empfohlen. Mit zunehmendem Alter können wir Kohlenhydrate „nicht mehr so gut handhaben“. Dies wird angeblich durch den Rückgang des Östrogens verursacht. Ich habe dies zum ersten Mal vor etwa 20 Jahren in einem Buch von Dr. Pam Peeke gelesen, die empfahl, abends keine Kohlenhydrate zu nehmen. Schlafstörungen sind häufig. Insgesamt steht der Körper einer Frau unter starkem Stress – Schlafstörungen, Hormonschwankungen, Müdigkeit, Stimmungsschwankungen. Und dieser Stress macht es noch schwieriger, Gewicht zu verlieren. Intervallfasten wird von einigen empfohlen – aber ein sanfteres Intervallfasten – also 12-14 Stunden, vielleicht mit einer 16-stündigen Fastenphase, die mehrmals pro Woche eingeschoben wird. Darauf sollte langsam hingearbeitet werden, da einige Frauen dies nicht gut vertragen. Diese Zeit meines Lebens ist die EINZIGE Zeit, in der ich mir wünschte, ich wäre ein Mann.“

Anmerkung David: Ein interessantes, deutsches Programm zum Thema Intervallfasten bzw. intermittierendes Fasten ist „IF Change“. („IF“ steht für Intervallfasten. IF Change ist zwar ein kostenpflichtiges Programm, aber über den Link unten erhältst Du momentan die ersten 3 Monate komplett kostenlos, bevor dann ab dem 4. Monat für weitere 8 Monate der reguläre Betrag von €15 / Monat fällig wird – was für die meisten erschwinglich sein dürfte.) Schau Dir einfach mal die Webseite dazu an. (Partnerlink)

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„Ich würde überprüfen, ob sie ein Kaloriendefizit hat + ob sie genug gute Fette isst…“

* Anmerkung David: Sogenannte „gute Fette“ sind z.B. die aus Olivenöl, hochwertigem Fleisch und Fisch, Avocado, Käse, Nüsse… also vor allem weitestgehend unverarbeitete Fette aus natürlichen Lebensmitteln. Aber: Alles in Maßen, nicht in Massen!

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„Überprüfe die Gesamtaktivität: die NEAT*-Komponente leidet oft, wenn sie aufgrund von Wechseljahre-Symptomen unter Erschöpfung / Müdigkeit leidet. Der Schlaf ist während der Wechseljahre schwierig, und sie sollte diesen Teil vielleicht mit ihrem Arzt besprechen.“

* Anmerkung David: NEAT steht für non-exercise activity thermogenesis. Das heißt im Prinzip nichts anderes als: Kalorien, die durch Aktivitäten verbrannt werden, die nicht als „Sport“ klassifiziert sind. Das kann also alles Mögliche sein: von Spazierengehen über in der Arbeit viel auf den Beinen sein bis hin zum Hausputz oder, im Prinzip, sogar buchstäblich das Däumchendrehen… In diesem Zusammenhang meint der Coach oben also: Jedes Bisschen Bewegung hilft und die dadurch verbrannten Kalorien summieren sich über den Tag hin! OK, nicht unbedingt beim Däumchendrehen… ;)

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„Die Wechseljahre sind kein Spaß… jeder versteht, dass es anders ist. Was isst sie bei Low Carb? Isst sie immer noch verarbeitete Lebensmittel? Der Trick dabei ist, praktisch eine ketogene Ernährung anzuwenden, also alle Getreide und Getreideprodukte, Stärke usw. wegzulassen. Es wird wohl einige Monate dauern, aber irgendwann sollte sie einen Unterschied erkennen.“

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„Wechseljahre = geringere tägliche körperliche Aktivität (im Allgemeinen) bei gleichzeitig höherer Kalorienaufnahme (Alkohol ist einer der Hauptverantwortlichen). Ich empfehle: Mindestens 10.000 Schritte pro Tag gehen & 3 Mahlzeiten pro Tag zu sich nehmen (unter Verwendung des Precision Nutrition-Handportionsleitfadens* wären gut). Erhöhung der essentiellen Fettsäuren, Omega-3-Fettsäuren, usw. Alkoholkonsum minimieren & etwas Training mit Gewichten. Es ist nicht notwendig, Kohlenhydrate wegzulassen.“

* Anmerkung David: Den kostenlosen Leitfaden (in Form einer leicht nachvollziehbaren Grafik) von Precision Nutrition, um Portionsgrößen mit der Hand abzumessen, findest Du hier. Das ist zwar auf Englisch, aber ich denke, durch die Bilder sollte das verständlich sein.

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„Was sagt ihr letzter Bluttest aus? Hat sie einen Vitaminmangel? Ihr Schilddrüsenspiegel? Welche Vorgeschichte mit Training und Diäten hat sie? Steht sie unter irgendeiner Art von Stress? Warum das schlechte Schlafverhalten?“

* Anmerkung David: Bluttests sind in der Regel etwas für den Arzt. Aber für den einen oder anderen Test kann man heutzutage auch selber aktiv werden, und sei es nur aus Neugierde. Hier empfehle ich, einen Blick auf die Webseite der Firma Cerascreen zu werfen (Partnerlink). Cerascreen hat einige kostengünstige Tests im Angebot, die Du einfach zu Hause machen kannst. Du sendest das dann ein und erhältst eine verständliche Erklärung der Ergebnisse. Falls Du Dich entschließen solltest, eines oder mehrere der dort angebotenen Produkte zu erwerben, kannst Du von meinem Cerascreen-Rabattcode profitieren und 10% Nachlass erhalten. Gib beim letzten Schritt der Bestellung den folgenden Rabattcode ein: khtabellen10

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„Macht sie irgendeinen Sport? Low Carb funktioniert nicht immer bei jedem und besonders in den Wechseljahren. Ich würde vorschlagen, mehr Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, um zu sehen, ob sich etwas ändert. Wenn sie zu lange mit Low Carb Sport treibt, könnte dies Auswirkungen auf die Schilddrüsenwerte haben. Daher würde ich vorschlagen, auch das überprüfen zu lassen.“

* Anmerkung David: Auch um die Schülddrüsen zu testen hat Cerascreen einen Test für zu Hause parat, siehe hier (Partnerlink). Falls Du Dich entschließen solltest, diesen zu erwerben, kannst Du von meinem Cerascreen-Rabattcode profitieren und 10% Nachlass erhalten. Gib beim Abschluss der Bestellung den folgenden Rabattcode ein: khtabellen10

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„Führt sie ein ausführliches Ernährungstagebuch? Meistens essen Menschen ganz anders, als sie glauben. Außerdem könnte sie sich mit etwas Arbeit an der mentalen Einstellung vermutlich besser fühlen. Meditation für mehr Bewusstsein kann dafür ein großartiges Hilfsmittel sein.“

* Anmerkung David: Ein Ernährungstagebuch findest Du z.B. hier auf Amazon (Partnerlink).

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„Höchstwahrscheinlich hat sie kein Kaloriendefizit beim Essen oder Probleme bei der Nachverfolgung der Lebensmittel, die letztlich konsumiert wurden.“

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„Finde heraus, ob sie zugrundeliegende Darminfektionen oder Probleme mit der Leber oder der Östrogen-Konvertierung hat.“

* Anmerkung David: Cerascreen bietet auch Darmtests für zu Hause an, siehe hier (Partnerlink). Falls Du Dich entschließen solltest, diesen zu erwerben, kannst Du von meinem Cerascreen-Rabattcode profitieren und 10% Nachlass erhalten. Gib beim Abschluss der Bestellung den folgenden Rabattcode ein: khtabellen10

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„Wie weit unter 100 Gramm liegt Sie? Wie viel hüpft sie pro Tag auf dem Trampolin? Kann sie anfangen, mit Gewichten zu trainieren? Wie dem auch sei, sie muss ein Kaloriendefizit haben, wenn sie abnehmen will.“

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„Low Carb hilft nicht dabei, Gewicht zu verlieren. Wie hoch ist ihre Kalorienaufnahme? Was sind ihre körperlichen Werte? Welche Ziele hat sie?“

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„Die Wechseljahre sind so unangenehm, weil es zu Veränderungen der Körperzusammensetzung und der Fettverbrennung kommt. Für mich hat das Folgende gut funktioniert: Täglich zeitlich eingeschränktes Essen (8-9 Stunden), aktiv bleiben, 8 Stunden Schlaf (zu regelmäßigen Schlafzeiten), überwiegend unverarbeitete Lebensmittel mit viel Gemüse essen.“

* Anmerkung David: Mit dem täglich eingeschränkten Essen ist hier wieder das Intervallfasten gemeint. Siehe dazu meinen Kommentar zur ersten Antwort oben. In diesem Fall ist die Rede von einem Zeitfenster von 8-9 Stunden, innerhalb derer Du essen kannst, und entsprechend 15-16 Stunden ohne Essen (nur Trinken).

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„Ich schlafe nicht gut, wenn ich nur wenige Kohlenhydrate zu mir nehme. Bestimmte Hormone werden nicht freigesetzt, die die Schlafqualität verbessern.“

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„Bitte lies „Roar“ (Partnerlink) von Dr. Stacy Sims. Jeder Trainer, der mit Frauen arbeitet, sollte es lesen.“

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„Unbedingt die Informationen von Dr. Stacy Sims ansehen: www.drstacysims.com
Es ist das beste, was ich an Informationen von der Perimenopause hin zur Postmenopause gefunden habe. Ich bin 58 Jahre und seit fünf Jahren in der Postmenopause. Krafttraining (mit Gewichten), HIIT* (wenn keine Schilddrüsenprobleme vorhanden sind) und Plyometrie. Genügend Eiweiß zu essen ist unerlässlich, sowie Eiweiß / Kohlenhydrate rund ums Training… Es gibt einige Podcasts auf der Webseite von Dr. Stacy Sims, und sie stellt auch Links über Instagram zur Verfügung. @drstacysims“

* Anmerkung David: HIIT steht für High Intensive Intervall Training. Es sind letztlich kurze aber vergleichsweise intensive Trainingseinheiten. Mehr dazu findest Du in meinem Beitrag zu HIIT für Einsteiger. Die Vorteile von HIIT, nicht nur aber auch beim Abnehmen, dürften nicht unerheblich sein.

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„Das is definitiv eine wichtige Sache. Das Verstoffwechseln von Kohlenhydraten verändert sich mit den Wechseljahren. Ihre Nebennieren machen möglicherweise Überstunden, was zu einer übermäßigen Cortisolausschüttung führen kann. Ich stimme zu, dass sie möglicherweise pro Woche mehr Training mit Gewichten machen sollte. Sie muss sicherstellen, dass sie genügend gesunde Fette zu sich nimmt, darunter Fischöle oder phyto-östrogene Öle wie Leinsamen“

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„Ein Ernährungstagebuch, um sich absolut sicher zu sein, was sie tatsächlich isst.“

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„Es ist wie so oft: „Es kommt darauf an!“ Die Menopause ist ein Tag. Peri- und Postmenopause ist die Zeit, in der sich die Bedürfnisse ändern, aber immer noch von der einzelnen Person abhängig sind. Ich coache Frauen mit High Carb und Low Carb, aber letztlich geht es darum, womit sie sich am wohlsten fühlen. Ich bin 54 Jahre alt und mir geht es besser mit moderater bis niedriger Kohlenhydratemenge, mit Radfahren zum Training oder gegen den Stress.“

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„Bei mir begann die Menopause mit 49 und habe seitdem wirklich nicht mehr ununterbrochen geschlafen! Ich wache immer mindestens 2 oder 3 mal pro Nacht auf! Ich wurde depressiv und mit klinischer Depression diagnostiziert (laut meinem Psychiater) und nehme seit 16 Jahren Antidepressiva! Ich hasse verschreibungspflichtige Schlafmittel, die mich den ganzen Tag schläfrig machen! Ich habe mit Gewichtsverlust gekämpft von dem Augenblick an, als die Wechseljahre ihre hässliche Fratze auf mich gerichtet haben! Als ich Veganerin wurde, verlor ich schließlich innerhalb von 4 Monaten etwa 25 Kilos. Jetzt bin ich Pescetarier. Ich habe in der Corona-Quarantäne etwa 5 Kilos zugenommen!!! Ich bin nicht sehr aktiv, d.h. ich tue, was ich kann: nach 6 Rückenoperationen, 1 Knieoperation und 6 Schulteroperationen (bei der letzten habe ich ein neues Schultergelenk einsetzen lassen)… Jedenfalls versuche ich auch das Intermittierende Fasten nach dem 16/8-Modell. Ich tue es nicht jeden Tag…vielleicht 3 Mal pro Woche. Ich habe gerade damit angefangen und mich noch nicht gewogen. Ich muss noch etwa 32 Kilos abnehmen! Wenn sie wie ich ist, ist das Einzige, was wirklich hilft, kleinere Portionsgrößen und normalerweise nur 2 Mahlzeiten pro Tag zu essen! Ist vielleicht unorthodox, aber bei mir funktioniert es!“

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„Sie sollte ihren Arzt aufzusuchen. Wenn sie nicht schläft, wird das Abnehmen eine große Herausforderung sein.“


 

So viel also mal dazu.

Wie gesagt: Das einzige, das sicher ist, ist, das nichts sicher ist. Also im Sinne von: Es gibt nicht die eine einzige Lösung – auch wenn sich das in der Theorie schön anhören würde.

Sieh es als gute Nachricht an. Denn wenn es die Lösung schlechthin gäbe, wäre es nicht unwahrscheinlich, dass Dir manche Aspekte dieser Lösung so ganz und gar nicht zusagen würden. Und was dann…?

Hier hast Du ein größeres Spektrum an Möglichkeiten aufgelistet bekommen. Du kannst experimentieren, bis Du zu der für Dich geeigneten Lösung kommst.

Ein paar Worte für uns Männer, deren Frau in den Wechseljahren ist…

Liebe Männer unter den Lesern…

Wir Männer werden nie in der Lage sein nachvollziehen zu können, wie es sich anfühlt, in den Wechseljahren zu sein. Insofern ist es kritisch, wenn wir unsere Lebenspartnerin dennoch für ihr Verhalten während dieser Lebensphase be- oder gar verurteilen.

Für die allermeisten Frauen kommt diese Belastung schließlich noch zusätzlich zu den ohnehin bestehenden Belastungen des Alltags aus Familie, Beruf, usw.

Lasst uns Nachsicht üben, v.a. auch bei Stimmungsschwankungen. Lasst es uns nicht persönlich nehmen. Kommunikation und ehrliche Zuneigung sowie Interesse am Wohlergehen der Partnerin dürften gute Mittel sein, um eine ohnehin schwiereige Situation nicht unnötigerweise noch schwieriger zu machen.


 

Interessiert an Austausch mit Gleichgesinnten rund um das Thema nachhaltige Ernährung, Abnehmen, gesunder Lebensstil,…? Dann schließ Dich uns doch gerne in meiner eigenen Facebook-Gruppe an.

Und hier noch einmal der Aufruf an alle meine Leserinnen, am Ende dann unterhalb dieses Beitrags einen Kommentar in der Kommentarfunktion zu hinterlassen; mit Fragen, die sie zu diesem Thema haben bzw. welche Erfahrungen sie selber während der Wechseljahre gemacht haben und die nun anderen Leserinnen nützlich sein könnten, die diese Phase gerade durchmachen.


 

Titelbild

Abgewandelte Version von Shilouette of Woman auf pexels.com

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