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Abnehmen während der Wechseljahre (Klimakterium): Warum es schwerer ist und was Du tun kannst

Bild: Abnehmen in den Wechseljahren | kohlenhydrate-tabellen.com

Gleich mehrere der zahlreichen Abonnentinnen meines Newsletter haben mich neulich für Rat angeschrieben, speziell zum Thema Abnehmen während der Wechseljahre. Ehrlich gesagt bin ich dazu kein Spezialist, aber ich habe das gerne als Gelegenheit genommen, zu diesem Thema zu recherchieren. Was sagt also die Wissenschaft dazu, und was kannst Du dagegen tun? Ich war selber erstaunt über das, was ich dazu herausfinden konnte.

Es ist für die Meisten wohl nichts Neues, dass es zu gewissen Zeiten im Leben deutlich schwerer wird, überflüssiges Gewicht wieder loszuwerden. Dies gilt bei Frauen zum Beispiel während und nach den Wechseljahren. Die Gründe dafür sind mittlerweile gut erforscht.

Fakt ist: Der Beginn des Dramas um Übergewicht wird bereits im Jahrzehnt vor der eigentlichen Menopause gelegt: in der sogenannten Perimenopause (siehe Fußnote 2 am Ende des Beitrags).

Warum ist das Abnehmen im Klimakterium so schwer? Was verändert sich im Klimakterium?

Der erste Grund für Gewichtsprobleme im Klimakterium liegt im Alter, in dem die Wechseljahre eintreten.

Schon ab der Lebensmitte ist der weibliche Stoffwechsel nicht mehr so aktiv wie zuvor. Mit dem Einsetzen der Wechseljahre verlangsamen die Stoffwechselaktivitäten sich noch weiter. Das bedeutet, dass der Kalorienverbrauch bereits im Alter von 40 Jahren niedriger anzusetzen ist. Gleichzeitig ändert sich aber die Zahl der konsumierten Kalorien meist eher nicht, was zu einem größeren Kalorienüberschuss führt.

Werden also keine entsprechenden Maßnahmen getroffen, um das gewohnte Gewicht zu halten, nimmt eine Frau im Klimakterium zwischen 5 und 10 Kilogramm Gewicht zu - ohne mehr als vorher zu essen! Um abzunehmen, müsste also die Kalorienzunahme wohl schon zehn Jahre früher erheblich verringert und die sportliche Aktivität gesteigert werden!

Interessant ist, dass schon der ausbleibende Eisprung täglich satte 300 Kalorien mehr in der Bilanz ausmacht (1). Zugleich nimmt im Alter und durch hormonelle Umstellungen der Muskelabbau zu (5, 6). Muskeln verbrennen bekanntlich mehr Kalorien. Doch ab einem Alter von 35 Jahren kommt es Jahr für Jahr zu einem Abbau von 1% der vorhandenen Muskelmasse (1).

Um Gewicht loszuwerden, müssten die betroffenen Frauen also bereits in der Lebensmitte mehr Sport treiben und bewusster essen (23, 24) - also zehn Jahre vor dem eigentlichen Klimakterium. Stattdessen schleicht sich oft bereits vor den Wechseljahren ein Gewichtszuwachs ein.

Es gilt also sozusagen das gute, alte Motto: "Währet den Anfängen"...

Weitere Faktoren, die den Gewichtsverlust erschweren

Neben diesen beiden direkt wirkenden Hauptgründen - dem altersbedingten Muskelabbau und der stark veränderten Hormonlandschaft - liegen weitere Gründe vor. Diese tragen zumindest indirekt dazu bei, den Gewichtsabbau in den Wechseljahren erschweren. Dazu gehören

  • ein verringerter Somatropinspiegel
  • eine Östrogen-Übermacht bzw. ein Östrogenmangel
  • eine mögliche Schilddrüsen-Unterfunktion
  • hormonbedingte Schlafprobleme
  • und eine zunehmende Insulinresistenz.

Auf diese Aspekte will ich im Folgenden auch zumindest kurz eingehen.

Das Hormon Somatropin unterstützt den Organismus bei der Fettverbrennung. Schon bei Frauen im Alter von 40 Jahren ist die Ausschüttung von Somatropin stark verringert. Mit den Wechseljahren hat das allerdings nicht unmittelbar etwas zu tun. Es nimmt jedoch Einfluss darauf, dass es mit fortschreitendem Alter immer schwerer wird, das Körpergewicht zu halten oder abzubauen (1). Zu allem Überfluss verlagert sich in der Menopause die Fetteinlagerung von der Hüfte oder den Schenkeln auf den Bauchraum (10, 11).

Mit den Wechseljahren dominiert meist das Östrogen im Körper. Dadurch finden die Schilddrüsenhormone keine ausreichende Verwendung mehr. Der ohnehin erheblich veränderte Hormonstoffwechsel gerät dadurch noch mehr aus den Fugen. Auch eine zunehmende Schilddrüsenunterfunktion kann einen Gewichtszuwachs begünstigen und das Abnehmen erschweren (1). Jedoch ist festzustellen, dass auch eine Unterversorgung mit Östrogen einen Gewichtszuwachs bedeuten kann (2, 3, 4).

Schlechter oder mangelnder Schlaf wird heute ebenfalls mit Gewichtszuwachs in Verbindung gebracht (7 ,8). Frauen in der Menopause klagen oft über hormonell bedingte Schlafstörungen, beispielsweise durch Schweißausbrüche.

Nicht zuletzt wird von Forschern eine mit dem Alter zunehmende Insulinresistenz als Gegenspieler jeglicher Abnehmversuche ins Feld geführt (9, 10). Auch dieser Faktor hat nicht direkt etwas mit den Wechseljahren zu tun. Er nimmt aber Einfluss auf das Gewicht in dieser Lebensphase.

Zudem spielt das Östrogen eine Rolle bei der Energiebilanz bzw. der Verwertung von Glukose (10).

Diäten bewirken in den Wechseljahren nichts Gutes

Erwiesen scheint wohl, dass eine bei den typischen Crashdiäten verordnete, drastisch verringerte Kalorienzufuhr nach dem Einsetzen der Menopause nicht produktiv ist. Sie würde den altersbedingt erlahmenden Stoffwechsel noch weiter erlahmen lassen (12, 13, 14, 15).

Außerdem wird durch die meisten Diäten noch mehr Muskelmasse abgebaut. Das kann weiteren Gewichtszuwachs begünstigen, wie oben bereits erwähnt. Mangelerscheinungen durch strikte Diäten lassen in diesem Alter auch die Osteoporosegefahr ansteigen. Mit ein wenig Cardiotraining oder Kraftsport können Gewichtszuwachs und Muskelabbau gleichermaßen entgegengewirkt werden (25, 26).

Fazit

Statt einer kurzzeitigen Diät wird ab der Lebensmitte eine dauerhafte Umstellung bei der Ernährung (16) wichtiger - zum Beispiel durch das Reduzieren bestimmter Kohlenhydrate (Low Carb).

Außerdem sollte im Idealfall durch ein wenig Ausdauer- und Kraftsport für einen Muskelaufbau gesorgt werden. Es gibt nicht wenige wissenschaftliche Belege dafür, dass eine Low Carb-Ernährung das Abnehmen in der Menopause begünstigen kann (2, 17, 18, 19 ,20) - umso mehr, wenn es sich um eine vernünftige Version von Low Carb handelt. Ähnliches gilt für die mediterrane Küche, die vegane oder vegetarische Kost (2, 21, 22). Es gibt hier also nicht nur den einen Ansatz schlechthin, was sicherlich vorteilhaft ist, weil nicht jedes Ernährungskonzept auch zu jedem Typ passt.

Abseits der oben genannten wissenschaftlichen Aspekte möchte ich abschließend noch kurz einen persönlichen Gedanken von mir geben:

Auf der einen Seite müssen wir die Abläufe der Natur sicherlich akzeptieren, also das Altern und die damit einhergehenden, oft eher wenig erfreulichen Aspekte. Ich glaube aber nicht daran, mich einem bestimmten Schicksal ergeben zu müssen. Klar, das Altern können wir, Stand heute, nicht verhindern. Aber wir haben sehr wohl Einfluss darauf, wie wir altern. Ich bin fest davon überzeugt, dass Ernährung und Bewegung zwei zentrale Säulen sind, wie wir diesen Prozess positiv beeinflussen können. Allerdings bedarf es hier einer bewussten Entscheidung eines jeden Einzelnen, also dafür oder dagegen.

In meinem Kurs Kopf schlägt Bauch verzichte ich persönlich auf den Sport, um den Fokus erst einmal auf den Aspekt der Ernährung zu legen. Nicht weil ich Sport nicht mag, im Gegenteil. Aber wer zu viele, zentrale Aspekte gleichzeitig anpackt, der ist meinem Erachten nach einer größeren Gefahr ausgesetzt, davon überwältigt zu werden. Das Ende vom Lied: Man gibt auf und der alte Stiefel wird weitergemacht. Das macht zwar unglücklich, ist aber einfacher.

Deswegen unterscheide ich in Sport und Bewegung. Letzteres sollte neben der Umstellung zu einer vernünftigen, nachhaltigen Ernährung auf jeden Fall auch Teil des täglichen Lebens sein, und wenn es zu Beginn nur mehr Schritte sind, die man geht.

Bitte beachte: Es handelt sich hier nicht um einen ärztlichen Ratschlag, sondern lediglich um die Ergebnisse einer Recherche, sowie meine eigenen Gedanken dazu.

Quellen:

(1) https://www.krankenkassenzentrale.de/wiki/abnehmen-wechseljahre#
(2) https://www.healthline.com/nutrition/lose-weight-in-menopause
(3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19021869
(4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3964739/
(5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19949277
(6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17192296
(7) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26742674
(8) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18652093
(9) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1330412
(10) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23460719
(11) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18332882
(12) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12190834
(13) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19198647
(14) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2723638/
(15) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8876348
(16) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19394476
(17) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25527677
(18) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25125349
(19) http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa0708681
(20) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17341711
(21) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17890496
(22) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16164885
(23) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18499368
(24) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24739294
(25)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23578351
(26) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26181634