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Kettlebells und Kettlebelltraining – oder: Warum Sie mit Eisenkugeln abnehmen können

Kettlebell und Kettlebell Training beim Abnehmen

Kettlebell und Kettlebell Training beim Abnehmen

Kettlebells? Noch nie gehört? Dann verrät Ihnen Jörg Linder in diesem Gastartikel worum es dabei geht und wie Ihnen das Kettlebell Training auch beim Abnehmen helfen kann.

Lesezeit: ca. 8 min

Kettlebell – Was ist das?

Eine Kettlebell ist eine Kugelhantel, die schon lange als Trainingsgerät verwendet wird. Regelmäßig trainiert wird und wurde mit Kettlebells vor allem in Russland. Eine Kettlebell ähnelt einer Mini-Abrißbirne. Es gibt sie in verschiedenen Gewichtsabstufungen ab 4 kg aufwärts. 

Kettlebelltraining

Das Training ist vielseitig und funktionell. Bei jeder Leistungsstufe sollte viel Wert auf eine technisch saubere Ausührung gelegt werden. Sie können sowohl Kraft aufbauen (durch eher langsamere Bewegungsausführung) als auch ein Konditionstraining  (schwungvolle Bewegungsausführung / ballistische Schwungübungen) durchführen.

Kettlebells ermöglichen ein funktionelles Ganzkörpertraining mit dem Schwerpunkt Kraft, Stabilisation, Ausdauer und Explosivität. Die Rumpfmuskulatur und eher vernachlässigte Muskelgruppen wie die untere Rückenmuskulatur, die hinteren Oberschenkelmuskeln und die Gesäßmuskeln werden effektiv trainiert.

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Jörg Linder, Aktiv Training

Nutzen und Vorteile

Durch die permanent stabilisierenden und haltenden Elemente wird Ihre Bauch- und Rückenmuskulatur effektiv gestärkt. Mobilität und Stabilität werden im Kettlebelltraining immer kombiniert angesprochen.

Durch das Training mit den Kugeln in verschiedenen Gelenk- und Winkelpositionen ist eine differenzierte Schulung der individuellen Bewegungsfähigkeit möglich. Die dreidimensionalen Bewegungsmuster trainieren das Gleichgewichtsorgan. Die Stabilität aller beteiligten Gelenke wird durch das Training mit der Kugel gefördert.

Sie lernen äußere Kräfte abzufangen und aufzunehmen. Dies benötigen Sie etwa beim Abbremsen und bei  Richtungswechseln in Spielsportarten.

Kettlebelltraining zum Abnehmen

Zunächst können Sie vor allem Ihre Körperzusammensetzung verbessern. Mit Kettlebell-Conditioning können Sie Ihren Körperfettgehalt reduzieren und mehr Kraft und teilweise auch mehr Muskulatur aufbauen. Selbst wenn Sie ihr Gesamtkörpergewicht nicht reduzieren sollten, wird die Qualität Ihrer Körperzusammensetzung verbessert und mehr Lebensqualität gewonnen. Dies ist grundsätzlich auch die Voraussetzung zum zweiten Schritt – nämlich zu einer effektiven (und dauerhaften) Gewichtsreduzierung.

Trainingsphasen für Einsteiger

Für Einsteiger steht der technische Bewegungsablauf im Vordergrund. Empfehlenswert ist ein praktisches Einsteigertraining vor Ort bei einem Kettlebelltrainer  (Workshop für Einsteiger, in der Regel 3 – 4 Stunden). Sie sollten dabei auch einige grundsätzliche Fitnessübungen erlernen und in Ihren Alltag einbauen (etwa:  Unterarmstütz, Kreuzheben, Kniebeugen). Die Phase des reinen Techniktraining kann 6 – 12 Wochen dauern. Geben Sie sich diese Zeit.

In der Regel benötigen Sie für ein differenziertes Kettlebelltraining 2 – 3 Kugeln. Ganz allgemein kann gesagt werden: absolute Sporteinsteiger nehmen 6, 8 und 12 kg. Idealerweise trainieren Sie den Technikschwerpunkt 3 – 4 mal in der Woche bis zu jeweils 30 Minuten

Jetzt zum Abnehmen:

Auf die Phase des technikorientierten Einsteigertrainings schließt sich die Conditioning-Phase an.

Hier kombinieren Sie abwechselnd wie in einem Zirkeltraining Kraftübungen mit ballistischen Schwungübungen. Sie trainieren hierbei sowohl relativ kurz wie auch relativ intensiv (Gesamtdauer inkl. Warm-Up und Cool-Down: 2 – 4 Minuten)

Diese Trainingsphase ist gekennzeichnet durch eine begrenzte Übungauswahl und durch eine gewisse Intensität (Dauer: 6 – 8 Wochen).

Danach wechseln Sie zu einer technikorientierten Phase (4 Wochen), wobei Sie hier 2 – 4 weitere Übungen in Ihr Programm aufnehmen sollten.

Übungsauswahl

Die wahrscheinlich bekannteste Übung ist der Kettlebell-Swing, die beidarmige Schwung.

Diese Ganzkörperübung ist sehr gut geeignet für die Conditioning-Phase.

Das Kettlebell-Kreuzheben ist leichter als das Langhantelkreuzheben (durch den Kugelgriff müssen Sie sich nicht so weit nach vorne beugen). Sie sollten es in jedem Fall vor dem Kettlebell-Swing erlernen und einüben.

Für das Oberkörpertraining und für das Rumpfkrafttraining empfehlenswert ist die Kettlebell-Press. Hier drücken Sie die Kugel auf direktem Weg nach oben.

Einen kurzes Kettlebell-Video (ca. 1 min) finden Sie direkt auf der Startseite des Autors oder eine etwas längere Version (2:14 min) nachfolgend:


Für die Conditioning-Phase würde Ihr Programm dann folgendermaßen aussehen:

10 – 15 Minuten Warm-Up

15 – 20 Minuten Hauptteil

5 – 10 Minuten Cool-Down

Der intensive Hauptteil gliedert sich dabei folgendermaßen:

4 Übungen / 30 Sekunden Dauer je Übung / Wechsel non-stop ohne Pause zur jeweils anderen Übung.

Folgende Reihenfolge ist empfehlenswert:

Kettlebell-Kreuzheben 30 Sekunden Langsame Bewegungausführung

Kettlebell-Swing           30 Sekunden dynamische Bewegungausführung

Kettlebell-Press           30 Sekunden  langsame Bewegungausführung

Laufen auf der Stelle   schnelle Bewegungausführung

Das Ganze wiederholen Sie 5 – 10 mal und kommen so auf 10 – 20 Minuten abwechslungsreiches intensives Training.

 

Für Fragen steht Ihnen Jörg Linder gerne unter info@aktiv-training.de und in der Kommentarfunktion unterhalb dieses Artikels zur Verfügung. Weitere Kontaktdaten finden Sie auch unter http://www.aktiv-training.de/kontakt_aktiv-training.html.

 

Hinweis: Der Artikel ersetzt keinen Trainer und keinen Workshop. Sollten Sie medizinische Betreuung oder Beratung benötigen, wenden Sie sich bitte an ausgebildete Mediziner und Ärzte. Der Herausgeber und der Autor übernehmen keinerlei Haftung für eventuelle Schäden, die durch unsachgemäße Anwendung der Inhalte diese Artikels auftreten können.

 

Jörg Linder Aktiv Training kettlebell-kohlenhydrate tabelleJörg Linder ist Personal Fitness Trainer aus Baden-Baden und Geschäftsführer von JÖRG LINDER AKTIV-TRAINING®. Seine Schwerpunkte sind:  Funktionelles Training, Allgemeines Bewegungstraining, Kettlebell, Gesundheitscoaching, Ausdauertraining, Sport-Reha. Er bietet Kettlebelltrainings für Einsteiger und Fortgeschrittene (Kleingruppen und Personal Training) – regional und überregional. Weitere Schwerpunkte sind: Gesundheitsförderung und Gesundheitsmanagement.

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