6 häufige Mythen über Low Carb

Die Low Carb Ernährung bietet zahlreiche Vorteile und erfreut sich in den letzten Jahren einer immer größer werdenden Beliebtheit. Doch leider gibt es zu diesem Thema eine Menge Fehlinformationen und Mythen über die Low-Carb-Diät. Darüber klärt Tobias Fendt in diesem Gastbeitrag auf. 

Diejenigen, die sich Low Carb ernähren, behaupten, dass es die optimale Ernährungsweise sei und dass es nur Vorteile habe, wenn man die Kohlenhydrate einschränke. Andere dagegen glauben, dass es sich bei Low Carb nur um eine „Modeerscheinung“ handle und dass Low Carb, mit seiner höheren Protein- und Fettaufnahme, nicht gesund sein könne. [Anmerkung David: Tobias spricht hier genau genommen nicht nur von Low Carb, sondern davon, was man mittlerweile als Low Carb, High Fat bezeichnet.]

Die meisten dieser negativen Aussagen und Behauptungen zu Low Carb sind jedoch völlig falsch und können durch wissenschaftliche Studien widerlegt werden.

In diesem Beitrag werfen wir daher einen Blick auf die 6 häufigsten Mythen über die Low-Carb-„Diät“ und ich werde zeigen, warum diese Behauptungen schlichtweg falsch sind. [Anmerkung David: Die Anführungsstriche beim Begriff Diät habe ich selber gesetzt, und ich nehme an, dass ich mit Tobias übereinstimme, das Diät hier nicht im klassischen Sinne zu verstehen ist (also etwas das in erster Linie mit schnell Abnehmen zu tun hat), sondern als tatsächliche Ernährung (also eine Art, sich langfristig zu ernähren).]

Mythos Nr. 1) Eine Low Carb Diät ist gefährlich, weil sie „ganze Lebensmittelgruppen“ ausschließt

Ständig wird uns gesagt, wie wichtig eine „ausgewogene Ernährung“ sei und dass wir nicht „ganze Lebensmittelgruppen“ aus unserer Ernährung ausschließen sollten. Mit anderen Worten, die zugrunde liegende Botschaft dieses Low Carb Mythos ist, dass eine Low-Carb-Diät nicht gesund sei, da sie dazu neige, alle getreidehaltigen Nahrungsmittel einzuschränken.

Die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung besagt, dass eine „gesunde“ Ernährung auch Vollkornprodukte beinhalten sollte.

Nun ja, tatsächlich gibt es ein paar Probleme mit dieser Empfehlung:

• Die meisten Menschen essen keine echten Vollkornprodukte. Stattdessen greifen sie auf hochverarbeitete Lebensmittel und stark verarbeitete (raffinierte) Kohlenhydrate aus Brot, Pizza und Nudeln zurück.
• Alle Nährstoffe, die wir in echten Vollkornprodukten finden, können wir auch über Obst und Gemüse zu uns nehmen.
• Was den ersten Punkt betrifft, so sind raffinierte Kohlenhydrate mit einem erhöhten Risiko für fast jede chronische Krankheit verbunden. Studien belegen, dass es einen engen Zusammenhang mit dem Konsum von raffinierten Kohlenhydraten und Typ-2-Diabetes, Krebs, Alzheimer und Herz-Kreislauf-Erkrankungen gibt (Siehe Studien am Ende dieses Beitrags: 1, 2, 3, 4).

Im Vergleich zur einer herkömmlichen Ernährung, ersetzen wir diese raffinierten Kohlenhydrate, die gesundheitsschädlich sind, bei einer Low Carb Diät durch andere Nahrungsmittel. Alle Nährstoffe, die in Getreideprodukten enthalten sind, kommen oft in weitaus größeren Mengen ebenso in kohlenhydratarmen Obst und Gemüse vor.

Fazit: Im Vergleich zur durchschnittlichen westlichen Ernährung enthält eine Low-Carb-Diät viel weniger ungesunde, raffinierte Kohlenhydrate. Darüber hinaus sind alle im Getreide verfügbaren Nährstoffe auch in Obst und Gemüse verfügbar.

Mythos #2) Eine Low Carb Diät führt zu einem Vitamin- und Mineralstoffmangel

Das Argument, dass eine niedrige Kohlenhydrataufnahme zu einem Nährstoffmangel führt, ergibt sich aus der Vermeidung von Getreide und stärkehaltigen Kohlenhydraten bei einer Low Carb Ernährung.

Wie oben bereits erwähnt, liefern diese getreidehaltigen Lebensmittel keine besonderen Nährstoffen, die wir nicht auch aus anderen Nahrungsmitteln beziehen können.

Die Wahrheit ist, dass ein Vitamin- und Mineralstoffmangel bei allen Ernährungsformen entstehen kann, egal ob Low Carb, Vegan, Paleo, fettarm oder jeder anderen Ernährungsweise.

Die Nährstoffdichte hängt vom Gesamtkontext der Ernährung ab und davon, welche Lebensmittel wir täglich essen.

Ernährst Du Dich hauptsächlich nur durch Fertigprodukte und verarbeiteten Lebensmittel, ohne Salat und Gemüse?

Nun ja, das könnte dann tatsächlich problematisch sein.

Umgekehrt ist eine Low-Carb-Diät mit Vollwertkost wie Fleisch, Fisch, Nüsse, Gemüse und Obst ohne Zweifel sehr nährstoffreich.

Hier ein Beispiel, das verdeutlicht, dass eine Low Carb Ernährung sehr nährstoff- und vitaminreich ist:

Frühstück

• Omelette aus 4 Eier, Käse und Zwiebeln
• 1 Esslöffel Butter im Kaffee

Mittags

• 150 g Lachsfilet mit Salat
• 20 Oliven
• 80 g Heidelbeeren

Abends

• 200 g Rindersteak
• 30 g Spinat
• 1 gelbe Paprika

Dieser beispielhafte Low Carb Essensplan hat nur 1.647 Kalorien, so dass je nach Geschlecht und Energiebedarf wahrscheinlich noch etwas Spielraum für weitere Kalorien und Nahrungsmittel bleibt.

Diese Mahlzeiten zusammengenommen sind auch unglaublich reich an Vitaminen und Mineralien, wie diese Nährstoffverteilung zeigt:

• Kohlenhydrate: 42,3 g
• Protein: 119 g
• Fett: 111 g
• gesättigte Fettsäuren: 36 g
• einfach ungesättigte Fettsäuren: 14 g
• mehrfach ungesättigte Fettsäuren: 51 g

Vitamine:

[Anmerkung David: RDA steht für empfohlene Tagesmenge, aus dem Englischen Recommended Daily Amount]

• Vitamin A: 21607 IU (432% RDA)
• Vitamin C: 379 mg (631% RDA)
• Vitamin D: 75 IU (19% RDA)
• Vitamin E: 9,6 mg (48% RDA)
• Vitamin K: 916 mcg (1145% RDA)
• Thiamin: 0,8 mg (54% RDA)
• Riboflavin: 2,8 mg (165% RDA)
• Vitamin B6: 2,4 mg (122% RDA)
• Folsäure: 463 mcg (116% RDA)
• Vitamin B12: 32,7 mcg (546% RDA)

Mineralien:

• Kalzium: 717 mg (72% RDA)
• Eisen: 20,5 mg (114% RDA)
• Magnesium: 403 mg (101% RDA)
• Kalium: 2861 mg (82% RDA)
• Salz: 2092 mg (87% RDA)
• Zink: 14,4 mg (96% RDA)

Nun meine Frage: Kannst Du Die gleiche Nährstoffdichte in 1.647 Kalorien erreichen, wenn du Getreide, Pizza und Pasta isst?

Es ist möglich, aber es wäre sicherlich sehr viel schwieriger als bei dem oben genannten Mahlzeiten der Low Carb Diät.

Fazit: Eine Low Carb Ernährung, die reich an frischen Lebensmitteln und Vollwertkost wie Fleisch, Eiern, Milchprodukten, Gemüse und Obst ist, macht einen Nährstoffmangel unwahrscheinlich.

Mythos #3) Eine Low Carb Diät, mit einem hohem Anteil an gesättigten Fettsäuren, verursacht Arterienverstopfung und Herzkrankheiten

Die Vorstellung, dass die Fettaufnahme über die Ernährung alles „verstopft“, ist reine Pseudowissenschaft.

Häufig wird argumentiert, dass eine Low-Carb-Diät das Risiko für Herzerkrankungen erhöhe, weil sie einen höheren Anteil an gesättigten Fettsäuren enthält.

Aber ist gesättigtes Fett wirklich so schlecht?

In den letzten Jahrzehnten hat eine Studie nach der anderen diesen Mythos widerlegt und gezeigt, dass gesättigte Fettsäuren keine schädlichen Auswirkungen auf das Risiko von Herzerkrankungen haben (5, 6, 7).

Um es ganz deutlich zu sagen, gesättigte Fette in den Lebensmitteln sind nicht der Feind. Das eigentliche Problem und die Ursache viele Krankheiten sind raffinierte Kohlenhydrate, Zucker und Transfette.

Verschiedene Studien haben gezeigt, dass eine Low-Carb-Diät unser Gesamtcholesterinspiegel sogar verbessert (8, 9).

• In diesen Studien führte eine kohlenhydratarme Ernährung nachweislich zu einem deutlichen Anstieg des sogenannten „guten“ HDL-Cholesterins,
• und die Low Carb Ernährung verbesserte nachweislich die Triglyceridwerte.

Das richtige Verhältnis von Triglyceride zu HDL-Cholesterin ist mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen verbunden. Hohe Triglyceride und niedrige HDL-Cholesterinwerte sind schlecht, während niedrige Triglyceride und höhere HDL-Werte das Ziel sein sollten.

Darüber hinaus senkt eine Low-Carb-Diät nachweislich den Blutzucker- und Insulinspiegel und senkt den Blutdruck.

Fazit: Entgegen der Annahme, dass eine Low Carb Diät gefährlich oder ungesund ist, verbessert sie tatsächlich die meisten Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Mythos #4) Das Gehirn benötigt mindestens 130g Kohlenhydrate pro Tag

Dieses Mythos hört man immer wieder. „Der Mensch braucht Kohlenhydrate, um zu funktionieren!“

Einige Menschen behaupten, dass unser Gehirn ohne eine ausreichende Zufuhr von Glukose aus Kohlenhydraten über die Ernährung nicht funktionieren könne.

Eine Zahl, die dabei immer wieder genannt wird, sind 130 g Kohlenhydrate pro Tag als absolute Mindestanforderung.

Wenn wir weniger als 130 g Kohlenhydrate pro Tag aufnehmen, so der häufige Mythos, hätten wir nicht genug Glukose im Körper, um die normale Gehirnfunktion aufrechtzuerhalten.

Doch stimmt das? Natürlich nicht!

Dieser Low-Carb-Mythos ignoriert völlig den Prozess der Glukoneogenese, einem Stoffwechselvorgang, der Protein und Fett aus den Fettspeichern in Glukose umwandelt.

Das Gehirn kann sich sogar optimal an eine kohlenhydratfreie Ernährung anpassen. Das beste Beispiel ist eine ketogene Ernährung, bei der nicht mehr als 20-30 g Kohlenhydrate pro Tag aufgenommen werden.

Bei einer sehr niedrigen Kohlenhydrataufnahme wird die Leber mit Hilfe von Aminosäuren Glukose produzieren, die sogenannten Ketone, um eine Energiequelle für Gehirn und Zellen bereitzustellen.

Unser Gehirn kann mit zwei Energieformen arbeiten. Die erste davon ist Glukose, die aus Kohlenhydraten metabolisiert wird, und die sogenannten Ketonkörper (Ketone), die in der Leber aus Fett produziert werden.

Unser Körper und unser Gehirn kann diese Ketone als Treibstoff verbrennen, und Studien zeigen, dass diese Ketonkörper vorteilhaft für die Gesundheit des Gehirns sein können. Insbesondere scheinen sie für die Behandlung verschiedener Hirnerkrankungen wie Epilepsie und bestimmter Hirntumore von Vorteil zu sein.

Einige Studien zeigen sogar, dass unsere Gehirnzellen effizienter arbeiten können, wenn Ketone statt Glukose zur Energiegewinnung verwendet werden (10).

Fazit: Der Mythos, dass wir mindestens 130 g Kohlenhydrate pro Tag essen müssten, ist einer der größten Low-Carb-Mythen. Obwohl beim Übergang zu einer Low Carb Ernährung ein kleiner „Gehirnnebel“ auftreten kann (diese Symptome verschwinden in der Regel nach wenigen Tagen, wenn der Körper sich umgestellt hat), kann das menschliche Gehirn mit einer geringen Kohlenhydrataufnahme perfekt funktionieren und profitiert sogar davon. [Anmerkung David: Es wird empfohlen, an den ersten Tag etwas mehr Salz zu sich nehmen, also etwa eine kleine Prise.]

Mythos #5) Der Zustand der Ketose ist ungesund

Leider ist es nicht ungewöhnlich, dass die Medien oder sogar ein Ernährungswissenschaftler behauptet, dass eine Low-Carb-Diät „gefährlich“ sei.

Ein oft genannter Grund für diesen Mythos ist, dass Low Carb Diäten eine Ketoazidose verursachen könnten. Das ist natürlich absoluter Blödsinn!

Ketose ist nicht das gleiche wie Ketoazidose. Zwischen diesen Begriffen besteht eine Verwechslungsgefahr – und es gibt einen großen Unterschied zwischen Ketoazidose und der Nahrungsketose, die bei einer Low Carb Ernährung eintritt.

Ketose ist ein vollkommen natürlicher Stoffwechselzustand, in dem der Körper Fett (Ketone) zur Energiegewinnung verbrennt, und zwar, wenn sehr wenig Glukose verfügbar ist (durch eine sehr kohlenhydratarme Ernährung oder beim Fasten).

Die diabetische Ketoazidose tritt auf, wenn der Gehalt an Ketonkörpern im Blut bei Diabetikern übermäßig hoch wird. Ketoazidose ist ein medizinischer Notfall und die häufigste Todesursache bei jungen Erwachsenen mit Typ-1-Diabetes.

Dennoch entwickelt sich die Ketoazidose bei gesunden Menschen nicht in gleicher Weise. Der Körper verfügt über ein Notfallsystem, das erkennt, wenn die Ketonwerte im Blut zu hoch werden und setzt eine kleine Menge Insulin frei. Diese Insulinfreisetzung senkt die Konzentration von Ketonen im Blut.

Fazit: Ketoazidose ist eine schwere Komplikation bei Diabetes und unterscheidet sich stark von der Nahrungs-Ketose, die ein normaler Stoffwechselzustand bei einer extremen Low Carb Diät oder der ketogenen Ernährung ist.

Mythos #6) Eine Low Carb Diät erhöht den Cholesterinspiegel

Nach jahrzehntelanger Empfehlung zur Einschränkung des Eierkonsums haben leider immer noch einige Menschen eine große Angst vor Cholesterin.

Einige Veganer behaupten sogar, dass das Essen eines Hühnereis „genau so schlimm ist, wie das Rauchen“.

Letztendlich unterscheidet sich der diätetische Cholesterinspiegel in unserer Nahrung sehr stark vom Plasmacholesterin in unserem Blut.

Erstens produziert unsere Leber etwa 1-2 Gramm Cholesterin pro Tag. Sollten wir etwas diätetisches Cholesterin über Nahrungsmittel zu uns nehmen, wird die Leber etwas weniger produzieren.

Cholesterin ist kein Grund zur Sorge, und den neuesten Ernährungsrichtlinien der Deutschen Gesellschaft für Ernährung wird dies sogar bestätigt. In den Richtlinien heißt es, dass Cholesterin „kein Nährstoff mehr ist, der wegen übermäßigen Konsums bedenklich ist“.

Darüber hinaus enthalten die meisten cholesterinreichen Lebensmittel wichtige Nährstoffe wie Vitamin D und Cholin.

Eier, Leber und Meeresfrüchte gehören zu den nahrhaftesten Lebensmitteln der Welt – und sie sind alle cholesterinreich.

Diese Lebensmittel, die auch bei Low Carb häufig gegessen werden, sind sehr gesund und gut für Dich.

Fazit: Eine Low-Carb-Diät kann einen hohen Cholesterinspiegel aufweisen oder auch nicht, je nach Wahl der Lebensmittel. Aber so oder so, Cholesterin in der Nahrung hat wenig Einfluss auf das Gesamtcholesterin im Körper.

Fazit

Das waren die häufigsten Low Carb Mythen. Ich hoffe, du betrachtest diese Argumente nun aus einem neuen, wissenschaftlich fundierten, Blickwinkel.

Eine kohlenhydratarme Ernährung kann einen starken gesundheitlichen Nutzen haben. Low Carb ist besonders effektiv bei Menschen mit Fettleibigkeit, Stoffwechselerkrankungen und Typ-2-Diabetes.

Obwohl eine Low Carb Diät viele Vorteile bietet, ist sie allerdings nicht für alle Personen gleichermaßen geeignet. Die häufigsten Low-Carb-Mythen, die immer wieder genannt werden, basieren meist auf veralteter Wissenschaft, die mittlerweile leicht zu widerlegen ist.

Eine Low-Carb-Diät kann tatsächlich sehr nährstoffreich sein und zur Verbesserung der Gesundheit beitragen, vorausgesetzt, sie wird richtig umgesetzt und besteht aus frischen, unverarbeiteten Lebensmitteln.

Über den Autor:

Dies ist ein Gastbeitrag von Tobias Fendt, Ketorianer, Biohacker und Selbstoptimierer. Er ist Autor und Blogger auf www.brainperform.de. In seinen Artikeln gibt er seinen Erfahrungsschatz aus jahrelangem Biohacking weiter, welcher sich auf eine ketogene Ernährung, dem Intermittierenden Fasten, mehr mentalen Fokus und einem besseren Schlaf bezieht. Mehr über Tobias findest Du auf seiner Website https://www.brainperform.de.

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Quellenangaben & Studien:

1 – http://www.thelancet.com/journals/landia/article/PIIS2213-8587(15)00208-9/fulltext
2 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23134882
3 – https://academic.oup.com/aje/article/178/10/1542/104421/Dietary-Carbohydrates-Refined-Grains-Glycemic-Load
4 – http://openheart.bmj.com/content/1/1/e000032
5 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2824150/
6 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3650498/
7 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22208554
8 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4351995/
9 – https://cardiab.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2840-8-36
10 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21489321