Mit einem ,4 Stunden Körper‘ a la Tim Ferriss zum Marathon – Das Ende vom Lied

Great Wall Marathon_kohlenhydrate tabelle

Mein “4 Stunden Körper” – Marathon in China

 

Dies ist der letzte Bericht des 12-wöchigen Marathon-Trainingsprogramms aus dem Bestseller Der 4 Stunden Körper von Tim Ferriss. Ziel: der 42km lange Great Wall Marathon auf Teilen der Chinesischen Mauer am 19.5.2012. Der Tag der Wahrheit und das Fazit zum Training.

Kurzbeschreibung des Vorhabens

Sinn und Zweck dieses auf 12 Wochen ausgelegten Trainings war es ja eigentlich, einen 66km Ultramarathon hier in Griechenland zu laufen, nämlich den Kentavros Ultra Trail of Pelion. Das wäre mein erster richtiger Ultra-Marathon auf alpinem Gelände gewesen, nach meinem ersten ‚Ranschnuppern’ an eine solche Distanz beim Olympus Marathon in 2011 (44km auf dem Berg Olymp in Griechenland). Leider hatten mir dann ja die vorgezogenen Parlamentswahlen in Griechenland einen ordentlichen strich durch die Rechnung gemacht, da diese genau an dem Tag stattfanden, an dem der Kentavros Ultra hätte stattfinden sollen. Daher wurde dieser auf den 13.5.2012 verschoben. Das war dann leider genau der Tag, an dem meine Reise nach China beginnen sollte, wo ich nur Wochen nach dem Kentavros auch den Great Wall Marathon 2012 laufen wollte. Da nun meine Pläne durchkreuzt waren, musste ich mich also auf den Marathon in China konzentrieren. Soweit zur generellen Vorgeschichte für die, die die wöchentlichen Trainingsberichte nicht mit verfolgt haben.

Das Marathon-Training

Wie man den regelmäßigen Berichten bis zur 9. Woche entnehmen kann, ging das Training zumindest bis zur 8. Woche recht gut voran. Das Training basiert ja vor allem auf zwei Komponenten: Crossfit-Kraftübungen (v.a. für die Beinmuskulatur) und Lauftraining. Das Lauftraining wird nicht wie bei den meisten sogenannten ‘Kilometerfresser’-Plänen absolviert sondern durch viele Sprints über Strecken von 100m bis hin zu 1,6km Sprints. Sprint heißt dabei: 95% der maximalen Verausgabung. Ziel soll sein, durch Sprints seine Leistungsgrenze stetig nach oben zu verschieben um dann letztendlich auch bei höheren Geschwindigkeiten noch im aeroben Bereich zu laufen. So weit, so gut.

Gerade das Sprint-Training setzt voraus, dass man sich entsprechend gut aufwärmt bzw. dehnt vor dem Training. Hier gibt das Buch “Der 4 Stunden Körper” einige nützliche Anweisungen was Übungen anbelangt, die sich in der Summe auf ca. 20-30 Minuten ausdehnen können. Das Training setzt v.a. auf Intensität statt auf extensives Training. Eine der größten ‘Ausreden’ für viele Läufer ist ja, dass man keine Zeit hätte, um in der Woche 70+ km herunter zu reissen während der Marathonvorbereitung. Auch diesem Problem will der Trainingsplan von Tim Ferriss vorbeugen.

Dass natürlich nicht alle von so einem Programm eine hohe Meinung haben ist klar. Wie in meinem Bericht zur 2. Woche erzählt, hielt der Chefredakteur der deutschen Runner’s World Ausgabe relativ wenig von meinem Vorhaben bzw. so einem Trainingsprogramm und wünschte mir, dass ich mich dabei nicht verletzen werde. In gewissem Maße sollte er Recht behalten, wie man gleich erfahren wird.

Während nun das Training in den ersten 7 Wochen ganz vernünftig lief, war es leider damit ab der 8. Woche ziemlich komplett vorbei… Grund dafür war meine erste Erkältung in dieser Trainingswoche. Bis dahin hatte ich das Gefühl, soweit alles richtig zu machen. Nur einen Fehler scheine ich gemacht zu haben (reine Vermutung, aber evtl. naheliegend): ich glaube, in der ca. 4. oder 5. Woche ein etwas hastiges Aufwärmprogramm hingelegt zu haben vor einer Lauf- bzw. Sprinteinheit. Seit diesem Tage ‘plagen’ mich ab und an Schmerzen am Oberschenkelansatz, also ca. dort, wo der Oberschenkelknochen in den Beckenknochen übergeht. Oder zumindest fühlt es sich so an, als ob das Ziehen von dieser Stelle aus seinen Ausgang nimmt. Eine Internetrecherche brachte mich auf das Thema ‘Ischialgie’, mehr dazu gibt es in meinem Bericht zur 6. Trainingswoche. Dieses Ziehen macht sich nicht nur während dem Laufen bemerkbar sondern ab und an auch beim Sitzen und ist durchaus unangenehm, wenn auch nicht unerträglich und es trifft auch weder immer noch ständig auf. Wie gesagt, es ist mehr eine Vermutung, dass es mit dem einen ungenügenden Aufwärmen zusammen hängt oder überhaupt mit diesem Marathon-Training, wenn es auch naheliegend zu sein scheint.

Was dann ab der 8. Trainingswoche passiert ist, war letztlich eine Katastrophe. Wie oben schon angemerkt hatte ich meine erste Erkältung, die mich eine gute Woche ausser Gefecht setzte. Bei Erkältungen will man ja auch nicht gerade in anstrengende Sprint-Trainings gehen, zum einen um sich zu erholen, zum anderen um sich nicht etwas schlimmeres einzufangen, wie z.B. eine Herzmuskelentzündung. Soll’s ja alles geben bei Sport in Verbindung mit Erkältung. Nach dem ich wieder einigermaßen auskuriert war, waren die Osterfeiertage. Da hätte ich ab und an trainieren können, aber leider war ich lokal nicht in der Nähe meiner fürs Crossfit benötigten Geräte (und Fitnessstudios waren ja zu), zum anderen konnte ich mich gerade an diesen Tagen dann irgendwie auch nicht aufraffen – pure Faulheit. Nach den Osterfeiertagen sollte es dann wieder losgehen. Doch auf einer 5-tägigen Geschäftsreise wurde ich wieder krank… vermutlich hatte ich mich nicht ordentlich auskuriert. Zwei mal innerhalb von etwa 20 Tagen: das war mir bisher noch nicht passiert.

Irgendwie war dann die Luft raus. Ich habe zwar nach der 9. Woche noch ein paar mal ausserplanmäßig freie Läufe auf Trails gemacht, aber die waren dann nur noch bedingt an das vorgegebene Training angeknüpft. Ich hatte einfach mehr Spaß, aufs Geratewohl auf Trails zu laufen, als Gewichte zu stemmen und auch Sprints zu absolvieren.

Bis zu meinem Marathon in China war ich also gute 5 Wochen ziemlich inaktiv, sodass ich sagen kann, dass ich von den geplanten 12 Wochen lediglich 8 wirklich nach Plan durch gezogen habe.

Das Resultat: der Great Wall Marathon

Great Wall Marathon2-kohlenhydrate tabelle

Nun, der Marathon war durchaus anspruchsvoll. Zwar bin ich die Marathon-Distanz schon mehrmals gelaufen und auch schon mal eine wesentlich anspruchsvollere Strecke auf dem Berg Olymp (44km). Dennoch war ich nicht wirklich ‘im Saft’. Ich kann aber auch nicht sagen, dass ich mich extrem gequält hätte, das ‘ganz normale Leiden’ eben, soll heissen: natürlich hat man die Phasen wo man sich frägt: “Wieso tue ich mir das eigentlich an?” ;)

Mit einer Gesamtzeit von 5 Stunden 59 Minuten und 44 Sekunden bin ich von den 702 Marathon-Teilnehmern auf Platz 229 gelandet. 1. Drittel also, das finde ich ok und das ist irgendwo auch mein Anspruch an mich selbst, auch wenn ich es in meiner Alterskategorie (Männer 30-34 Jahre) gerade noch so in die erste Hälfte geschafft habe :)

Bevor ich Links zu Photos und Videos zeige, hier also erst noch…

Trommelwirbel… mein Fazit

Es wäre sicherlich nicht korrekt, das Marathon-Trainingsprogramm a la Tim Ferriss in seinem Bestseller “Der 4 Stunden Körper” in irgendeiner Weise negativ zu beurteilen – dafür hätte ich es komplett durch ziehen müssen. Was mir aber schon wichtig ist, ist die Anmerkung, dass der Trainingsplan im Buch auf Tim Ferriss zugeschnitten ist. Gerade bei den zu verwendenden Gewichten für die Crossfit-Übungen ist es als unerfahrener Gewichtestemmer daher nicht immer ganz einfach, das geeignete Gewicht zu finden. Ab und an habe ich mich schon gefragt, inwiefern dieses Training wirklich etwas für Anfänger ist bzw. auch für Personen, die bisher noch nichts mit Krafttraining zu tun hatten, bei dem olympisches Gewichtheben etc vorkommt. Auch hier ist meiner Meinung nach die Gefahr recht groß, etwas falsch zu machen und sich zu verletzen. Frank Hoffmann, der Chefredakteur der Runner’s World hatte damit sicherlich einen gerechtfertigten Punkt vorgebracht. Das Programm von vorne herein zu verteufeln ist aber auch nicht angebracht.

Der geringere Zeitbedarf, den man mit dem Training anvisiert, ist wohl in der Tat gegeben, wenn man bedenkt, dass man bei den Kilometerfresserplänen oftmals locker 2-3 Stunden unterwegs ist, um seine 20-30 km herunter zu reissen. Spaß im eigentlichen Sinne hat das Training dann aber in den seltensten Fällen gemacht, muss ich zugeben. Wie oben erwähnt, war ich dann ja ab der ca. 8./9. Woche soweit, dass ich mich einfach so auf einen Trail begeben habe, um ungezwungen laufen zu können.

So viel also dazu. Ich hoffe, dass ich mit diesem Bericht sowie den Wochenberichten vorher dem einen oder anderen Interessenten an diesem Marathon-Trainingsprogramm ein paar gute Einsichten geben konnte. Für Fragen stehe ich gerne in der Kommentarfunktion unterhalb des Artikels zur Verfügung.

In der Zwischenzeit hat mich wieder der ‘ganz normale Laufwahn’ gepackt, soll heissen: statt Trainingsläufen lieber jedes Wochenende einen halben oder ganzen Marathon auf dem Berg – zumindest in der Theorie :D

Die Photos sowie Videos vom Great Wall Marathon 2012 findet Ihr hier:

Photos: siehe flickr

Videos: siehe youtube-Kanal. Unter den zahlreichen (kurzen) Videos sind vermutlich die letzten 200-300m hervorzuheben, die mein deutscher Bekannter glücklicherweise aufgenommen hatte. Um unter 6 Std. zu bleiben, hatte ich mich die letzten 4 km noch einmal ordentlich ins Zeug gelegt und alles rausgeholt. Man muss sich scheinbar quälen, damit es einen Wert hat… so sehr musste ich mich antreiben für die unter-6, dass ich noch nicht mal Zeit fand, meine Stöcke auf dem ebenen Gelände zusammen zu falten und zu verstauen ;)

{ 5 comments… add one }

  • KayJay 7. April 2013, 17:04

    Herzlichen Glückwunsch! – Ich konnte heute einen Erkältungstag im Bett nutzen, um den sehr interessanten Selbstversuch a la TF von A – Z zu lesen. Inkl. den motivierenen Zwischenseiten … wirklich sehr schön. Vor allem, dass alles so sympathisch und menschlich ist. Danke dafür und viel Erfolg und Spaß weiterhin.
    KayJay

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    Reply
  • Anton 31. Mai 2012, 11:08

    Ja leck!
    Geile Leistung!
    Respekt

    Viele Grüße
    Anton

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    Reply
    • Kohlenhydrate Tabelle 1. Juni 2012, 01:37

      Hi Anton! Danke :)

      Übrigens: Du bekommst dann wohl nächste Woche Deinen Gewinn “Der 4 Stunden Körper”!

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      Reply
  • DUKE 31. Mai 2012, 10:04

    Du bist verrückt. Nach 42 km noch so einen Sprint hinzulegen. Junge Kampfsau! Respekt hoch hundert. Ich bin bei meinen beiden H-Marathons mehr ins Ziel geschlürft als gelaufen. Hervorragende Leistung. Sei bitte Stolz drauf!

    Ach ja. Artikel *****.

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    Reply

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