Mit einem ’4 Stunden Körper’ a la Tim Ferriss zum alpinen Ultramarathon – Woche 5

4 Stunden Körper Marathon Experiment-10km-kohlenhydrate tabelle

Dies ist der Bericht zur 5. Woche des 12-wöchigen Ultramarathon-Trainingsprogramms aus dem Besteller ‘Der 4 Stundenkörper’ von Tim Ferriss, mit dem Ziel, nach 12 Wochen einen 66km Ultra-Bergmarathon zu laufen. In dieser Woche geht es vor allem um eine kleine Standortbestimmung und eine Medaille ‘im Vorbeilaufen’.

Bisher in dieser Artikelserie erschienen:

Beschreibung des Vorhabens

Wochenberichte 1. Trainingswoche, 2. Trainingswoche, 3. Trainingswoche, 4. Trainingswoche Monatsberichte 1. Trainingsmonat Lesezeit: ca 4 min

Die Hälfte des Tim Ferriss Ultra-Marathon Programms ist also fast geschafft. Die 5. Woche des Trainings war soweit nicht sonderlich ‘aufregend’ und somit das übliche Programm aus Lauftraining und CrossFit-Übungen. Als kleine Abwechslung war diese Woche wieder mal ein vergleichsweise längerer Lauf auf dem Programm gestanden: ein 10km Zeitrennen, also 10km so schnell wie möglich. Dies war so bisher noch nicht gefordert, in der 2. Trainingswoche war ein solcher 5km-Lauf auf dem Programm (Zeit damals 22:21 min). Der 10km Zeitlauf musste an anderem Ort und Stelle stattfinden, da ich wieder geschäftlich unterwegs war, dieses Mal in Köln. Gut, dass es dort den Rhein gibt, denn insofern war es nicht sonderlich schwierig, eine Strecke zu finden, um 5km hin und zurück zu laufen. Die Strecke, aufgenommen mit meiner Garmin Forerunner 305 Laufuhr, die auch über ein GPS verfügt, ist die oben als Artikelbild eingangs abgebildete.

Aus welchem Grund auch immer hatte ich gewagt zu hoffen, vielleicht an die ‘magische Grenze’ von unter 40 min zu kommen, und wenn es auch nur eine Sekunde sein sollte. Nun ja, mir wurde schon nach ca 1,5 km klar, dass es einem kleinen Quantensprung gleich kommt, wenn man es auf einen Durchschnitt von unter 4 min/km schaffen will, auch über ‘nur’ 10km. So waren es am Ende 44:48 min, was einer Durchschnittsgeschwindigkeit von 4:29 min/km entspricht. Eine kleine Standortbestimmung also, auch wenn es bei meinem 66km Ultramarathon nicht wirklich auf Geschwindigkeit sondern vielmehr auf Durchhaltevermögen ankommen wird.

Apropos ‘auf Reisen sein’: in einem vergangenen Wochenbericht hatte ich ja darauf hingewiesen, dass ich auf meinen Geschäftsreisen während des Ultramarathon-Trainings darauf aufpassen muss, dass das Hotel einen gut ausgerüsteten Fitnessraum hat. Während in besagtem Wochenbericht der Fitnessraum des damaligen Hotels eher schlecht als recht ausgestattet war, hatte ich dieses Mal mehr Glück: wie man dem Bild unten entnehmen kann, war hier so ziemlich alles vorhanden, was man braucht für ein ordentliches Training.

4 Stunden Körper Ultra-Marathon Experiment_Fitnessraum-kohlenhydrate tabelle

Das Tabata Protokoll

In der Vergangenheit hatte ich schon einmal auf das sogenannte Tabata Protokoll hingewiesen. Während meiner Geschäftsreise hatte ich wieder die Gelegenheit, alleine im Fitnessraum zu sein und somit konnte ich einen kurzen Ausschnitt des Tabata-Protokolls aufnehmen. Hierbei handelt es sich ja um Sprints (in diesem Falle auf dem Laufband) die nach folgendem Muster ablaufen, auch wenn es verschiedene Varianten zu geben scheint:

20 sek Sprint, 10 sek Pause, das Ganze 8 mal

Eine Sequenz daraus (2 Durchgänge à 20:10 sek) ist hier zu sehen, für die, die sich darunter wenig vorstellen können. Das Laufband war in diesem Fall auf Höchstgeschwindigkeit eingestellt, sprich 20 km/h.

Zum Abschluss ein kleiner Wettbewerb

An sich wäre dann am Sonntag ein Ruhetag gewesen. Aber im schönen griechischen Städtchen Trikala fand am Sonntag, den 18.3. die 5. Ausgabe des jährlich stattfindenden Halbmarathons statt. Diesen bin ich letztes Jahr schon gelaufen (1h 37min), wollte das aber dieses Jahr nicht machen, um mein Programm nicht durcheinander zu bringen. Da man aber dieses Jahr auch eine zweite Strecke (über 6,5 km) anbot, wollte ich wenigstens diese Strecke laufen und sehen, ob ich meine Durchschnittszeit von ein paar Tagen zuvor – wenn auch über weniger km – noch etwas steigern konnte. Auch hier hatte ich wieder auf die maximal 4 min/km gehofft — und auch hier musste ich schon bald wieder feststellen, dass ich noch nicht so weit bin (und wohl auch nicht unbedingt dorthin kommen werde). Dennoch kann sich das Ergebnis sehen lassen: von 172 Finishern befinde ich mich auf Platz 26, mit einer Gesamtzeit von 24:32 min. Laut meinem GPS waren es lediglich 5,74 km, wobei diese Angaben immer auch ein wenig differiren. Dies entspräche einer Durschnittsgeschwindigkeit von 4:16 min/km und ist damit merklich schneller als die 10km ein paar Tage vorher. Wenn man vermutet, dass mein GPS nicht ganz genau gemessen hat und es wenigstens 6km waren, läge die durchschnittliche Geschwindigkeit gar bei 4:05 min/km. Da die Strecke kürzer ist, war anzunehmen, dass ich schneller unterwegs sein würde. Abschließend noch ein google earth Bild der Streckenführung in Trikala.

4 Stunden Körper Marathon Experiment_6,5km_kohlenhydrate tabelle Soviel also zur 5. Woche! Wenn Euch dieser Artikel gefallen hat, bewertet diesen bitte unten und teilt ihn gerne mit Euren Freunden und Bekannten.

Hier geht es zum Bericht der 6. Trainingswoche >>>

Fotos: David Altmann

{ 2 comments… add one }

  • Heiko 21. März 2012, 13:52

    Hallo David,

    das ist ja schon einmal eine ziemlich gute Marke deine 4:29min/1000m auf die 10km.
    Da wird es auch eine anständige Ultrazeit, egal ob Cross fit oder nicht :-)
    Bleib dran, ich bin auch noch dabei :-)

    Sport frei Heiko
    PS. wegen deiner Fragen zur Leistungsdiagnostik habe ich jetzt auf http://www.wesp-leistungsdiagnostik.de ein Lexikon angelegt und werde das Stück für Stück mit Infos zur Laktatdiagnostik und zum Training füllen. Denn es fragen sehr viel nach Details und Hintergründen.

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