Mit einem ’4 Stunden Körper’ a la Tim Ferriss zum alpinen Ultramarathon – Woche 3

Fitnessraum im Hotel_kohlenhydrate tabelle

Dies ist der Bericht zur 3. Woche des 12-wöchigen Ultramarathon-Trainingsprogramms aus dem Besteller ‘Der 4 Stundenkörper‘ von Tim Ferriss, mit dem Ziel, nach 12 Wochen einen 66km Ultra-Bergmarathon zu laufen. Diese Woche: 800m Sprints und “wenn einer eine Reise tut”.

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Lesezeit: ca 10 min

Das Leben ist hart, aber 800m Sprints sind noch viel härter…

Die 3. Trainingswoche ist also gerade offiziell für beendet erklärt worden. Vom läuferischen Aufwand her gesehen war es vom Ersteller des Trainingsplans wohl als eine Art ‘Regenerationswoche’ gedacht, da es lediglich 2 Laufeinheiten gab. Die letzte, am Sonntag, sollte es dafür umso mehr in sich haben: 4x800m Sprints ‘auf 2:00 min’. Bei den Zeitvorgaben bin ich jetzt, wie auch schon in meinem Bericht der letzten Woche angemerkt, ein wenig ins Grübeln gekommen. Laut Tim Ferriss Buch heißt z.B. ‘auf 3:00′, dass man so schnell sprinten soll, wie es nur möglich ist. Wenn der Sprint nach 2 min beendet ist, bleibt mir eine Minute Zeit (also bis auf 3 min), um mich auszuruhen. Wenn ich 2:30min brauche, dann bleiben mir also nur noch 30 Sek zum Pausieren. Ausnahme: wenn mein Puls nicht innerhalb 1 min (bei Anfängern innerhalb 2 min) auf 120 zurück geht, ist das Training vorbei, da man scheinbar müde sei. Nun war die Vorgabe diese Woche aber “4x800m auf 2:00min”. Hmm,… wer -wie ich- zwar leidenschaftlicher Langstreckenläufer aber kein ausgewiesener Sprinter ist, der weiß, dass es extrem unwahrscheinlich ist, 800m in 1:30 min zu laufen, um dann wenigstens noch 30 sek zur Regeneration zu haben.

Meine Annahme: es muss sich bei der Aussage ‘auf 2:00min’ also um 2 min Pause handeln. Ablauf daher wie folgt: 800m volle Kanne sprinten und egal wie lange man braucht, die Pause beträgt 2 min, bevor es dann wieder an den nächsten Sprint geht. Alles andere macht keinen Sinn. Ich habe Tim Ferriss auf seinem Blog auch einen Kommentar dazu hinterlassen, in der Hoffnung, dass er Klarheit schafft – bisher leider keine Reaktion. Ok, der Mann ist schwer beschäftigt (gerade wieder mal in den letzten Zügen einer neuen Buchveröffentlichung: ‘The 4 Hour Chef‘, ein Art Kochbuch) und bekommt täglich hunderte Kommentare auf seinem Blog, insofern habe ich mir nicht unbedingt ausgerechnet, (bald) eine Antwort zu erhalten.

Wie dem auch sei: wie erwartet waren die 4x800m wieder mal ‘der Killer’, wie schon beim letzten Mal. Wer den Beweis dazu sehen will: ich habe ein Video aufgenommen von der dritten der vier 800m Einheiten.

Das war möglich, weil ich – wie weiter unten noch erläutert wird – diese Einheit auf einem Laufband absolviert habe. Festzuhalten bleibt: ich schaffe es einfach (noch) nicht, die 800m ohne Unterbrechung durch zu sprinten… Ab etwa 400m geht mir einfach die Kraft aus, um das Tempo zu halten. Ist es Kopfsache? Kann sein, ich weiß es nicht. Aber so sehr ich gegen den inneren Schweinehund ankämpfe, ich muss einfach kurz innehalten, um dann wieder weiter machen zu können. Vielleicht fehlen mir einfach die für Sprints nötigen schnell kontrahierenden Muskeln. Ein Wunder wäre das ja keines, denn meine letzten Sprints liegen schon eine Weile zurück und auch diese waren nicht so regelmäßig, um entsprechende Muskeln auszubilden. Ich vermute einfach mal, dass die Corssfit-Übungen aus dem Trainingsprogramm auch diese Muskelgruppen trainieren. Auf dem Laufband habe ich eine Steigung von 1% eingestellt, da ich mal gelesen habe, dies würde dann ungefähr den Bedingungen im Freien nahe kommen, wo ja auch Gegenwind etc herrscht. Die Geschwindigkeit betrug zwischen 19 km/h (zu Beginn) und etwa 15 km/h (zum Ende der jeweiligen 800m-Einheit hin).

Das Video ist sicherlich alles andere als ‘schmeichelhaft’ für mich, aber es ist – obwohl auf dem Laufband – durchaus ein Spiegelbild der Realität, denn ich habe auch bei den letzten 800m-Einheiten in der vergangenen Woche so abgekeucht… Na ja, ich versuche, es gelassen zu nehmen und denke mir: dafür trainiere ich ja schließlich, also um mich zu verbessern. Wie das tschechische Laufidol vergangener Tage, Emil Zátopek schon sagte: “Mach es Dir im Training schwer, dann wird es im Wettkampf leichter”. Wer will, kann sich gerne in der Kommentarfunktion hier darüber auslassen, ob meine Körperhaltung bzw. Lauftechnik für Sprints angemessen ist oder ob ich damit Gefahr laufe, mich zu verletzen (man weiß ja nie!). Übrigens: der Lärm beim Laufen liegt wirklich hauptsächlich am Laufband, nicht so sehr an meiner trampeligen Laufweise. Zu meiner ‘Verteidigung’ darf ich übrigens noch anbringen, dass ich die Nacht zuvor nicht durchgeschlafen habe und um 5h morgens auf der Suche nach einer Apotheke mit Nachtdienst in Wien war, da ich das Abendessen leider unverdaut der Welt zurück geben musste, wenn ihr versteht, was ich meine… Irgendetwas war da wohl nicht ganz recht mit dem Essen. War aber nichts Ungewöhnliches drin, aber vielleicht waren es die Dinkelnudeln. Wäre aber auch unverständlich, wo doch Dinkel schon seit den Zeiten von Hildegard von Bingen einen sehr guten Ruf genießt.

Mein Trainingsexperiment findet Anhänger

Da ich Mitglied bei XING bin, betätige ich mich dort auch im einen oder anderen Laufforum, wo man sich mit Gleichgesinnten austauschen kann. Dort habe ich in der einen oder anderen Gruppe auf mein Experiment aufmerksam gemacht, um zu sehen, wie die Reaktionen sind und ob auch Andere so ein Sprint- und CrossFit – Programm schon für eine (Ultra-) Marathonvorbereitung probiert haben. Heiko von der ‘wesp GmbH – Leistungsdiagnostik, Training & Prävention‘ kann mein Training bis zu einem gewissen Grad nachvollziehen, auch wenn natürlich erst die Realität – also das Ergebniss bei meinem 66km Marathon im Mai – über Sinn und Unsinn dieses Programms entscheiden wird. Duch unseren Austausch in diesem Forum angeregt, wird auch Heiko sich dem Experiment in gewisser Weise anschließen und in 4 Wochen Ergebnisse bzgl seiner Laktatwerte veröffentlichen. Dies geschieht im Rahmen einer ohnehin gerade laufenden Studie. Ich werde dann auf diesen Seiten auf die Ergebnisse der Studie verlinken, sobald diese vorliegen.

[Nachtrag: hier der genaue Link zum CrossFit-Leistungsdiagnostik-Experiment von Heiko von wesp]

“Wenn einer eine Reise tut”

In meinem Bericht letzte Woche hatte ich ja schon angekündigt, dass ich während der 12 Wochen des Trainings beruflich das eine oder andere Mal unterwegs sein werde. Damit werde ich die Herausforderung haben, dass ich idealerweise immer Hotels mit einem gut ausgerüsteten Fitnessraum auswählen sollte, um mindestens sowohl Laufband und Langhantel zur Verfügung zu haben. Während ich diese Zeilen schreibe, befinde ich mich in Wien. Mein Hotel kündigte auf der Seite in Bezug auf den Fitnessraum an: “[Hotelname] verfügt über einen komplett eingerichteten Fitness-Saal”. Ok, dachte ich mir, das sollte passen – zumal das Hotel auch eine recht bekannte Kette ist und auch nicht unbedingt zu den günstigsten gehört. Während der Fitnessraum nicht schlecht ist, so fand ich leider keine Langhantel vor… Ist wahrscheinlich auch nicht gerade die Standardausrüstung, aber vor nicht allzu langer Zeit war ich in einem Hotel, wo es tatsächlich eine schöne ‘Langhantel-Maschine’ gab. War wohl eher die Ausnahme. Das Foto am Anfang des Artikels ist übrigens vom Fitnessraum aus dem Hotel.

Wie man sieht, ist die Ausrüstung nicht schlecht, da habe ich schon viel Schlimmeres gesehen. Zum Glück gab es ein ausreichend ordentliches Hantelset, sodass ich eben in jede Hand eine 10kg-Hantel nahm, um die Übungen zu machen. Nicht ideal, aber besser als die Übungen auszulassen. Da 20kg natürlich eher wenig sind, habe ich halt ein paar Wiederholungen mehr gemacht.

Die Lehre daraus: ich muss mich noch eingehender über den Fitnessraum des jeweiligen Hotels erkundigen, denn bis zum 66km Lauf im Mai stehen noch mindestens 3 Geschäftsreisen an und ich bin somit – Stand jetzt – an ca. 10 Tagen nicht bei meiner eigenen Ausrüstung.

Neben dem Laufen war also dieses Mal eher Schwerpunkt das CrossFit-Training, wenn auch nicht übertrieben hart. Dabei gab es auch ‘Liegestützen’ im Handstand. Für die, die das noch nicht kennen und sich darunter nichts vorstellen können, habe ich ein Video von einem Durchgang gedreht. Vorsicht: nackter Oberkörper! Wem das zu ‘unkeusch’ ist, der kann gerne auf youtube oder so nach anderen Videos suchen ;)

Das CrossFit-Training ist also nicht gerade eintönig. Bei der Übung kann man sicherlich noch einiges weiter nach unten gehen. Die Aufnahme ist aber nicht beim ersten Durchgang erfolgt, insofern ging mir da natürlich langsam schon die Kraft aus…

Fazit

Gerade dann, wenn man z.B. durch Geschäftsreisen nicht in seinem gewohnten Umfeld ist, kann es schwer werden, die CrossFit-Übungen nach Plan durch zu führen. Das erfordert also ein erhöhtes Maß an Planung. Alternativ stünde natürlich zur Wahl, dass ich ein lokales Fitnessstudio aufsuche. Aber dort dann 2-3 Tage für einen 30-minütigen Besuch vermutlich jedesmal mindestens 10-15 € zu bezahlen, muss auch nicht sein. Mal sehen, was die nächsten Wochen bringen.

Auch Ernährung ist ja so eine Sache, wenn man auf Reisen ist. Gerade da kommt man schnell in Versuchung, den Schlendrian Einzug halten zu lassen und Sachen zu essen, die eigentlich nicht unbedingt auf dem Speiseplan stehen müssten. Auch weider so ein Kampf gegen den inneren Schweinehund. So bin ich ja durchaus ein leidenschaftlicher Schokoladenesser. Ich verzichte nicht auf Schokolade, im Gegenteil, denn Schokolade kann auch gesund sein. Das setzt aber voraus, dass der Kakaoanteil bei über 70% liegt, idealerweise vielleicht sogar über 80%. Alle anderen Schokoladensorten sind letztlich nicht viel mehr als Zucker. Im Flugzeug von München nach Wien gab es eine Tafel Schokolade – ich habe sie dankend im Flugzeug zurück gelassen, sie Beweis unten :)

Schokolade mit wenig Kakaogehalt lieber liegen lassen_kohlenhydrate tabelle

Danke, aber Nein danke!

Ach ja, in der kommenden 4. Woche heisst es dann: 2×1,6km Sprints. Aaaaahhhhh….!!!

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