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Diäten im Fokus (Teil 3): Die „4 Stunden Körper“ – Diät von Tim Ferriss

4 stunden koerper diaet_kohlenhydrate tabelle

Freude über die “4 Stunden Körper” – Diät

 

Es gibt ja bekanntlich keinen Mangel an Diäten, die eine Antwort auf die Frage: „Wie kann ich schnell abnehmen“ parat zu haben scheinen. In dieser Artikelserie zu den gängigsten aber auch weniger gängigen Diäten können Sie sich einen ersten Überblick  dazu verschaffen. Heute: die Diät a la Tim Ferriss aus dem Bestseller “Der 4 Stunden Körper”. 

Lesezeit: ca 7 min

4 Stunden Körper??

Zehn Jahre hat Timothy Ferriss experimentiert und (Sportler-) Wissen für eine gesunde Ernährung und das richtige Training zusammengetragen. Die Experimente hierfür nahm er unter anderem an sich selbst und freiwilligen Versuchspersonen vor. Herausgekommen ist das Buch “Der 4 Stunden Körper: Fitter – Gesünder – Attraktiver – Mit minimalem Aufwand ein Maximum erreichen“ mit dem er eine Diät geschaffen hat, die auf dem Basiswissen der Low-Carb-Diät aufbaut. Diese Diät nahm Ferriss als Grundstock und entwickelte hieraus seine eigene sogenannte „Slow-Carb“ – Diät.

Was Sie (nicht) dürfen bei dieser Diät

Wichtig bei der 4 Stunden Körper – Diät ist es daher, dass Sie auf keinen Fall weiße Kohlenhydrate zu sich nehmen, da diese den Insulinspiegel rasch in die Höhe schnellen lassen, mit den nachfolgenden schlechten Folgen für unser Idealgewicht. Außerdem sei weißes Mehl wegen seiner sehr schlechten Nähstoffeigenschaften an sich ziemlich zu verteufeln. Auf weiße Kohlenhydrate zu verzichten kann sich als ein wenig schwierig herausstellen, denn diese Kohlenhydrate sind in vielen Produkten enthalten. Nicht nur Weißbrot sollte man daher meiden, auch auf Schnitzel mit Panade oder Frikadellen, die ja mit Weißbrot gefestigt werden, sollten Sie verzichten. Ebenso verboten sind Reis, alle Arten von Körnern, also auch das vermeintlich gesunde Müsli am Morgen, Nudeln, Kartoffeln und alles andere, was sonst auch noch Mehl enthalten könnte.

Ebenfalls ist alles zu meiden, was Zucker enthält, so zum Beispiel nicht nur Süßigkeiten, sondern auch viele Fertigsoßen, wie Ketchup, Coktailsoßen und mehr. Aber auch auf die eigentlich gesunden Nahrungsmittel wie Käse, Joghurt, Quark oder Milch sollten Sie bei der 4 Stunden Körper-Diät verzichten, denn auch Milchprodukte werden für einen starken Anstieg des Insulinspiegels verantwortlich gemacht.

Die Diät setzt dagegen auf Proteine, die im Fleisch von Pute, Huhn, Schwein, Rind sowie in Fisch und Eiern enthalten sind. Ferriss Geheimtipp lautet zum Beispiel, innerhalb der ersten Stunde nach dem aufstehen 30 gr Eiweiß zu sich zu nehmen, also z.B. in Form einer entsprechenden Menge an Eiern. Auch Zimt spielt bei Ferriss eine wichtige Rolle, den es scheint erwiesen, dass Zimt den glykämischen Index einer Mahlzeit um bis zu 29% reduzieren kann. Weiterhin sind sämtliche Hülsenfrüchte, wie zum Beispiel Linsen in jeglicher Form erlaubt und sogar ausdrücklich erwünscht. Aber auch Gemüse dürfen Sie bei der 4 Stunden Körper-Diät essen; so sind Spinat in Urform, Spargel, Sauerkraut, Tomaten und weitere Gemüsearten, die keine natürliche Süße enthalten, erlaubt. Auf Obst sollten Sie bei der Diät, die Ferriss übrigens eher als Lebensweise als Diät bezeichnet, aufgrund des enthaltenen Fruchtzuckers verzichten und die entsprechenden Nährstoffe lieber aus Gemüse beziehen. Aber es gibt leckere Rezepte, die Sie sich jetzt wahrscheinlich aufgrund der Liste der erlaubten Lebensmittel nicht vorstellen können. So kann man hieraus z.B. eine Hackfleisch-mit-Gemüse-Pfanne oder Lachs mit Ei in Senfsoße zaubern. Aufgrund des mittlerweile stark angekratzten Rufs von Getreide empfiehlt Tim Ferriss schon alleine aus gesundheitlichen Gründen auf den Verzicht aller Produkte, die aus Getreide hergestellt werden. Außer an einem Tag in der Woche: dem ‚Reinhau-Tag’.

Der ‚Reinhau-Tag’

Halten Sie sich streng an diese Vorgaben der Diät, dürfen Sie einmal in der Woche sündigen, aber immer an demselben Wochentag. Das heißt: Sie können an diesem Tag ohne Hemmungen essen soviel Sie wollen und was Sie wollen. Auch wenn sich das am nächsten Tag negativ auf der Waage bemerkbar machen kann, so soll es seinen Studien nach mittel- und langfristig zu einem Gewichtsverlust führen. Haben Sie sich einmal an die strengen Vorgaben der Diät gewöhnt, können Sie gut Ihre Ernährung umstellen. Durch den Verzicht auf Zucker, der am Anfang sehr schwer sein kann, werden Sie nach einiger Zeit jedoch gar keine Lust mehr auf Süßes verspüren – und nach einem Reinhau-Tag mit einem Übermaß an Süßem werden Sie sehr wahrscheinlich ohnehin erst einmal die nächsten paar Tage keine Lust auf Schokolade & Co haben.

Dadurch, dass vermehrt Proteine gegessen werden und keine Kohlenhydrate, soll das Körperfett praktisch von ganz alleine schmelzen, bestes Beispiel sei hier sein eigener Vater. Auf ein wenig Sport sollte man auch nicht verzichten, allerdings nicht um Kalorien zu verbrennen, sondern für etwas Muskelaufbau und um den Körper zu straffen. Hier empfiehlt er ganz besonders das in unseren Kreisen noch eher weniger bekannte ‚Kettlebell-Swinging’, also das Schwingen bzw. Training mit einer Kugelhantel. Last but not least gehören auch kalte Duschen oder gar ‚Eisbäder’ zum eher ausgefallenen Repertoir von Tim Ferriss.

‚Fazit’

Tim Ferriss ist zweifellos ein wahrer Meister der Selbstvermarktung. Das hat er mit seinem ersten Bestseller „Die 4 Stunden Woche“ bewiesen. Gerade feilt er an seinem neuesten Werk: „The 4-Hour Chef“ (4-Stunden Koch). In „Der 4 Stunden Körper“ beweist er einmal mehr, dass er extrem über den Tellerrand hinausblickt und auch vor Selbstexperimenten nicht zurück schreckt, dies alles im Namen der Wissenschaft. Interessant sind das Buch und die darin enthaltene Diät allemal, denn es bietet Ansichten, die über das Standardprogramm hinausgehen. Auch sind die Erfolgsgeschichten, über die man v.a. im Englisch sprachigen Raum liest, nicht wenig an der Zahl. Die wahre Herausforderung könnte in der letztlichen Anwendung und dem Durchziehen der Ernährung liegen, denn Ferriss besteht darauf, dass man seine Vorgaben so ziemlich aufs i-Tüpfelchen befolgen muss. Für alle, die es genauer wissen wollen, wartet das Buch auch mit genügend wissenschaftlicher Hintergrundinformation zu (chemischen) Prozessen in unserem Körper bei der Nahrungsaufnahme und –verarbeitung auf.

Wo wird darüber im www diskutiert?

Wer nun weitere Infos zur Ernährungsweise a la Tim Ferriss’ „Der 4 Stunden Körper“ finden will, der findet nachfolgend eine kleine Auswahl an Seiten, wo man sich damit beschäftigt oder darüber diskutiert:

Haben Sie schon Erfahrungen mit der Diät nach Tim Ferriss gemacht? Falls ja, teilen Sie Ihre Erfahrungen bitte in der Kommentarfunktion unten mit den anderen Lesern.

Titelfoto: flickr Benutzer Hangout Lifestyle

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Comments on this entry are closed.

  • Novelia

    Moin moin!
    Ich wollte mal ein Zwischenbericht schreiben.
    Mein Freund und ich haben nun sechs Wochen Slow-Carb erfolgreich geschafft. Wir haben nicht geschummelt und es hat uns beiden eigentlich immer richtig gut geschmeckt. Besonders an warmes Frühstück konnten wir uns schnell gewöhnen. Ich habe in den sechs Wochen sagenhafte 10 kg abgenommen! Mein Taillenumfang ist von 108cm auf 100cm geschrumpft. Ich bekomme schon wieder eine richtige Figur und benötige eigentlich schon neue Hosen, aber vorerst schnalle ich den Gürtel enger (macht ja Spaß!). Mein Liebster hat weniger verloren – etwa 3kg. Allerdings hat er im Gegensatz zu mir kein wirkliches Übergewicht.

    Wir haben dann nach den sechs Wochen eine Pause geplant, wegen der Adventszeit. Das heißt, wir wollten tagsüber Kohlenhydrate essen dürfen, aber Abends nicht mehr. Das hat aber nach einer Woche bei mir überhaupt nicht mehr geklappt, ich habe wieder ständig genascht und war in punkto Essen kochen, planen, einkaufen völlig “verwirrt”. Klingt vermutlich etwas schräg, aber so war es bei mir. Ich bin wohl ein recht strenger Diät-Typ, denn als wir dann nach der Woche wieder auf Slow-Carb umgestiegen sind, klappte das wieder astrein bei mir.

    Ich schätze mal, dass die nächsten Monate abnehmen wohl nicht so rasant weitergehen, wie nun die ersten sechs Wochen. Aber ich habe Zeit…
    Ich melde mich wieder, wenn es was Neues zu berichten gibt.

    Liebe Grüße,
    Novelia

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    • http://kohlenhydrate-tabellen.com Kohlenhydrate Tabelle

      Wow, super Novelia! Danke für den Zwischenbericht! Ich bin sehr gespannt, wie es weiter geht. Und wenn die Diät dann durch ist, darfst Du Dich gerne hier für ein schriftliches Interview zur Verfügung stellen ;)

      Schöne Grüße,
      David

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      • Karsten

        Danke für deinen Bericht!

        Ich habe die Feststellung gemacht, dass ein Fresstag überhaupt kein Problem darstellt, am nächsten Tag komischerweise teils dennoch abgenommen.

        Problem scheint aber die schleichende Umgehung in der Adventsszeit zu sein. Nur ein zwei Zimtsterne zwei Tage lang und das Gewicht wollte dann drei weitere tage nicht runter.

        Bin aber schon wieder in der Spur :-)

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        • http://kohlenhydrate-tabellen.com Kohlenhydrate Tabelle

          Hallo Karsten,

          Deine Feststellung, dass Du nach einem Fresstag abnimmst, ist genau das, was Tim Ferriss in seinem Buch auch beschreibt – wenn ich mich recht erinnere. Es scheint durchaus etwas dran zu sein :)

          Die Adventszeit ist natürlich echt fies für die meisten, die abnehmen wollen und Diät machen…

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  • michelle

    hey, wollte auch bald gerne mit der ferriss-diät anfangen und hab daher eine frage. wie ist das bei dieser diät mit dem essen zwischendurch? gibt es da bestimmte dinge, die man zwischen den hauptmahlzeiten essen sollte?

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    • http://kohlenhydrate-tabellen.com Kohlenhydrate Tabelle

      Hallo Michelle

      Sorry für die verspätete Antwort! Urlaubszeit :)

      Prinzipiell kann man meines Wissens nach dazwischen durchaus snacken. Hast Du Dir das Buch schon zugelegt? Ist super und das steht ja noch so viel mehr Spannendes drin, das absolut lesenswert ist.

      Schöne Grüße,
      David

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  • Jen

    Hey,

    klasse Blog.
    Will morgen loslegen und bin noch etwas unsicher bzgl der Lebensmittel !

    Gemüse und Bohnen ist klar, was mich interessiert, was für Fleisch / Fisch eignet sich am besten?

    Hoffe :D auf Antwort!!!
    Schon einmal Danke!!!

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    • http://kohlenhydrate-tabellen.com Kohlenhydrate Tabelle

      Hallo Jen,

      Schön, dass Dir die Seite gefällt :)

      Zu Deiner Frage:
      Mein persönliches Hauptaugenmerk läge nicht so sehr auf der Frage nach dem Tier sondern eher der Qualität. Das beste Stück Fleisch hilft einem wenig wenn es mit Pharma vollgepumpt ist. Daher wäre meine erste Frage immer: Wurde das Tier im Stall oder auf der Weide/Freiland groß gezogen, bzw bei Fischen Zucht/Wildfang? Ist es Bio oder wenigstens Bio-ähnliche Qualität.

      Wirst Du Slow Carb nach Tim Ferriss oder eher so etwas wie 10 Weeks Body Change (www.10-weeks-body-change.de) beginnen, was ja vom Konzept her sehr ähnlich ist?

      Schöne Grüße,
      David

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  • massimo

    Hallo
    Vielen Dank für den tollen Artikel. Ich habe letzes Jahr auch mit “Tim” angefangen. Der erfolg war da, obschon nicht in dem Ausmass wie er das schreibt. Evtl. liegt es am i-Punkt :) Nachdem ich deinen Blog kennengelernt habe, bin ich auf Paleo umgestiegen und bereits verschiedene Bücher gelesen (Urgeschmack, Sport und Paleo, Robb Wolf und das Sweet Potato Power). Nebenbei mache ich wieder intensiv Sport, das Gewicht purzelt aber nicht so schnell wie alle schreiben, ich glaube einfach, dass das Fett einfach mit Muskeln ersetzt wird und daher die Waage nicht so grosse Sprünge macht. Das eigene Bild esetzt bei mir den Zeiger :).

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    • http://kohlenhydrate-tabellen.com Kohlenhydrate Tabelle

      Hi Massimo,

      Wow, toll dass Du Dich durch diese Seite hast inspirieren lassen, vor allem was den Sport angeht!! Wenn Du willst, kannst Du gerne hier dann zur Erfolgsgeschichte in einem Gastbeitrag werden, also wenn Du Dein Ziel erreicht hast und es auch halten kannst :)

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  • http://www.dietlogue.de Marco

    Klasse Buch.
    Es war so inspirierend und erfolgreich für uns, dass wir eine eigenen Webseite nur zum Thema Slow Carb Diät gemacht haben, um andere dabei zu Unterstützen.
    Rezepte, Videos und Motivationstrategien.

    Wir durften hier schon einen Gastartikel schreiben.

    Danke nochmals dafür!

    Marco
    http://www.dietlogue.de

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  • Ute Hutta

    Hallo massimo,

    das mit der Waage stimmt. Muskeln sind schwerer als Körperfett. Daher ist es völlig normal, dass wenn Körperfett abgebaut und gleichzeitig Muskeln aufgebaut werden, die Waage nicht so wahnsinnig viel weniger anzeigt. Der bessere Maßstab als das Körpergewicht sind die Körperumfänge, und die lassen sich leicht an der Passform der Kleidung bemessen. Also: wenn die Hose wieder lockerer sitzt, dann passt`s. Aber es ist sinnvoll, in regelmäßigen Abständen einmal den Körperfettanteil messen zu lassen – dafür gibts spezielle Waagen, jedes gute Fitnessstudio sollte über diese Möglichkeit verfügen.

    Ich hoffe, das war hilfreich :)

    Grüße
    Ute Hutta

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  • Novelia

    Ich bin von dieser Diät total überascht!
    Mein Freund und ich machen sie seit knapp zwei Wochen erst. Es ist unsere erste Diät. Ich war total skeptisch. Aber schon am dritten Tag bemerkte ich einen Gewichtsverlust! Nach knapp zwei Wochen nun habe ich schon in etwa eine halbe Kleidergröße weniger.
    Das Angenehmste aber ist, dass wir beide überhaupt keinen Heißhunger auf “Verbotenes” verspüren. Dank der Hülsenfrüchte sind wir auch immer sehr satt.

    Naja und eigentlich gibt es ja auch nur zeitweise Verbote. Denn der Fresstag ist ja nun der Tag der verbotenen Lebensmittel und Naschereien.

    Wer allerdings von vorherein ein Skeptiker gegenüber Low-Carb Diäten ist dem würde ich diese Diät nicht empfehlen.
    Wer allerdings mal einen Selbstversuch starten möchte, sowie der Autor es ja im Grunde auch getan hat, der wird vermutlich ebenso überrascht und erfreut wie mein Freund und ich sein.

    Zu guter Letzt sei noch gesagt, dass das Einhalten der “Diät-Regeln” extrem einfach und ohne abwiegen der Lebensmittel funktioniert: Zu jeder Mahlzeit Hülsenfrüchte, Gemüse und Protein in Form von Ei (morgens) und Fleisch oder Fisch. Die Portionsgröße ist immer nur vom eigenen Sattheitsgefühl abhähgig und nicht von strenegen Plänen.

    Liebe Grüße,
    Novelia

    PS.: Erwähnenswert ist wohl noch, dass ich mit 115 Kg schwer adipös bin und eigentlich immer unter Heißhungerattacken gelitten habe! Fakt ist, ich habe keine Heißhungerattacken mehr. Auch wenn knapp zwei Wochen Diät nicht repräsentativ erscheinen mögen.

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    • http://kohlenhydrate-tabellen.com Kohlenhydrate Tabelle

      Hallo Novelia. Stark, danke für diesen ausführlichen Kommentar! Wie ist das mit dem ‘Reinhau- bzw Binge Tag’? Hast du da Lust auf alles sonst Verbotene oder eher gar nicht und Du machst auch am Binge-Tag ganz normal weiter?

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      • Novelia

        Also beim ersten Reinhau-Tag hatten wir beide zuerst überhaupt keinen Hunger oder Appetit. Wir hatten ein Frühstück mit Brötchen und uns eine ganze Menge Süßkram und Salzgebäck gekauft, aber wir waren recht verhalten den ganzen Tag.

        Letzten Samstag war ja nun der zweite Fress-Tag und da haben wir tierisch reingehauen, so dass uns Abends fast schon übel war.

        Nja, und das wollen wir beide nicht nochmal erleben, deshalb wohlen wir kommenden Samstag (Fresstag) recht normal mit Brötchen zum Frühstück, Nudelgericht zum Mittag und abends dann Obst und Knabberkram oder Süßkram (aber diesmal in kleinen Mengen).

        Auf jeden Fall machen wir die Fresstage nicht normal weiter mit der Diät sondern pushen unseren Insulinspiegel mal so richtig hoch.
        Anders wäre mir das auch zu krass. Denn wie schon beschrieben bin ich schwer adipös und habe immer und immer unter meinen Heißhunger-Attacken gelitten. Das läßt sich nicht durch 2 1/2 Wochen Diät heilen.
        Aber ich denke, dass sich mein Hirn langfristig daran gewöhnen wird, dass ich meinen Gelüsten nicht mehr sofort nachgehe, sondern dafür ein bestimmter Tag vorgesehen ist.

        Und mein Freund, der ja mitmacht und nicht adipös ist, der braucht auch den Fresstag: Wegen seiner heißgeliebten Marzipantorte;-)

        Ich gebe gerne immer mal wieder einen Zwischenbericht ab, wenn Du möchtest.
        Liebe Grüße,
        Novelia

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        • http://kohlenhydrate-tabellen.com Kohlenhydrate Tabelle

          Hallo Novelia

          Echt toll, dass Ihr Euch beide gegenseitig unterstützt! Ich drücke Dir fest die Daumen, habe aber das Gefühl, dass Du Deine Ziele erreichen wirst. Und wenn es dann soweit ist, dann bitte ein schriftliches Interview hier auf der Seite :) Bitte gerne regelmäßig hier schreiben, wie es so läuft.

          David

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  • http://www.personal-trainer-kiel.de Andre Leisner

    Versteckter Zucker ist fies und ist in vielen Dingen versteckt, bei denen man es nicht “direkt” vermuten mag. Auch wenn man gutes Vollkornbrot sucht, wird es schon schwieriger, weil in den meisten Broten auch bereits Zucker ist. Generell wenn man sich die Einkaufskörbe in den Supermärkten anschaut, sind zu überladen mit Essen, das einen dick macht.

    Teils aus Unwissenheit und anderseits, weil die meisten zu faul sind, sich abends noch hinzustellen und sich etwas Anständiges zu Essen zu machen. Hinzu kommt zu guter letzt noch die Kategorie Getränke. Säfte werden auch in Maßen getrunken, dabei sind diese nicht viel gesünder, als Brause!

    Wenn man daraus eine Schorle macht zu 1/3 Saft und 2/3 Wasser, sieht es schon wieder anders aus.

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  • Karsten

    Mein Selbsttest

    Ich habe das Buch “Der 4-Stunden-Körper” von Timothy Ferriss mit Begeisterung gelesen und berichte hier Schritt für Schritt über meine Erfahrungen und Ergebnisse.
    Habe ich abgenommen und Muskeln aufgebaut? Na klar. In meinem Blog habe ich alles exakt beschrieben (Link siehe mein Name oben).

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    • http://kohlenhydrate-tabellen.com Kohlenhydrate Tabelle

      Hallo Karsten,

      Danke für den Hinweis zu Deinem Selbststest. Du bist natürlich herzlich eingeladen, dazu auch einen Gastartikel hier auf der Seite zu schreiben ;)

      Schöne Grüße,
      David

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      • Karsten

        Danke, David. Da komme ich gerne darauf zurück, wenn der Erfahrungsschatz umfangreicher ist. Habs mir notiert und melde mich dann bei dir.

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  • http://www.1a-android.de jakob

    Die beschriebene Diät hört sich sehr nach dem low carb.Prinzip an. Hat Tim einfach nur das s hinzugefügt?

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    • http://www.dietlogue.de Nico Markwardt

      Moin Jakob,
      wie David schon geschrieben gat, ist es viel mehr als nur das “s” hinten drangehängt.
      Vorallem hat die Auswahl der Lebensmittel einen tieferen Hintergrund. Sie sind alle niedrig im glykämischen Index, dass heißt es werden Blutzuckerspitzen vermieden und somit hohe Insulinreaktionen. Insulin ist ein sehr mächtiges Hormon, welches u.a. Nährstoffe oder Glucose/Glucagon (Zucker) in die Zelle trägt. Hohe Insulinspitzen führen zu einer vermehrten Aufnahme von Zucker in die Fettzellen. Dicker Bauch lässt grüßen;-). Ich könnte Seiten über dieses Thema schreiben, aber am leichtesten ist es einfach mal auf http://www.dietlogue.de vorbeizuschauen und sich in das wirklich spannnende Thema Slow Carb reinzulesen.
      Viele Grüße Nico

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    • http://kohlenhydrate-tabellen.com Kohlenhydrate Tabelle

      Hallo Jakob,

      Danke für Deinen ersten Kommentar hier. Nein, da steckt glaub ich schon ein wenig mehr dahinter als nur ein ‘s’. Das ‘s’ (und dadurch ‘slow’) deutet darauf hin, dass zwischen schnellen und langsamen Kohlenhydraten unterschieden wuird. Tim schließt also z.B. gewisse Hülsenfrüchte nicht aus (Bohnen etc), trotz erhöhtem Kohlenhydrate – Wert. Auch spielen bei Tim’s slow carb Eier bzw. Eiweiß eine sehr wichtige Rolle. Alles in allem ist auch 10 Weeks Body Change (die “Detlef D! Soost Diät”) extrem verwandt mit slow carb, siehe z.B. hier: http://www.10-weeks-body-change.de

      Gruß,
      David

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